如何以正确的方式做替补

内容

• 重点是什么？
• 卧式浸水与常规浸水有何不同？
• 你怎么做呢？
• 您如何将其添加到您的例程中？
• 要注意的最常见错误是什么？
• 你不够低
• 你张开双臂
• 你太低了
• 你太快了
• 你能增加体重吗？
• 您可以尝试哪些变化？
• 十字凳浸
• 倒椅浸
• 您可以尝试哪些替代方法？
• 辅助浸胶机
• 卧推
• 底线

需要更强壮的手臂吗？替补机会可能是您的答案。

尽管此体重运动主要针对三头肌，但它也会击中胸部和前三角肌或肩膀的前部。

它只需要高架表面（例如长凳，台阶或楼梯），并且适用于所有健身水平。

重点是什么？

卧推可以增强三头肌，胸部和肩膀的肌肉。

它们也很容易扩展。无论您是想减轻压力还是要面对更多挑战，卧推都是增加日常活动的多功能选择。

另一个奖金？您不需要任何其他设备-仅需高架表面即可。

卧式浸水与常规浸水有何不同？

进行长椅俯卧时，您将只用一条长椅将脚放在地板上。

定期进行一次俯卧，将您的全身体重举到两个平行杠上以完成移动。

常规下沉是凳子下沉的过程，因为它需要更多的力量才能完成。

你怎么做呢？

请按照以下步骤以适当的形式进行卧推：

1. 坐在长凳上，双手紧贴大腿。 （您还可以从楼梯或其他高架表面上进行长凳浸入；适用相同的步骤。）
2. 将脚伸开并伸展双腿，将自己的脚底抬离长凳，并用伸直的胳膊将其固定在那里。
3. 垂在肘部上，将身体尽可能向下放低，或者直到您的手臂成90度角。
4. 向上推动您的手掌开始。

在这里拍摄3组10–12次。如果这太有挑战性，请尝试弯曲膝盖并让脚靠近身体以进行下垂。

您如何将其添加到您的例程中？

在上半身锻炼中增加卧推，以针对您的胸部和三头肌。一周又一周继续扩大脚步，进行更高级的变化以挑战自己。

重要注意事项：如果您先前已经肩部受伤，则浸水可能不是最佳选择。

如果执行不正确，此运动可能会导致肩膀撞击或肩膀区域骨头之间的肌肉受伤。

要注意的最常见错误是什么？

从设备角度来看，台式浸洗很简单，但是其形式有些细微差别。注意这些常见的错误。

你不够低

完成部分代表而不是全部代表将不会完全吸引三头肌，从而抵消了锻炼的一些好处。

确保降低身体，直到上臂与地面平行并且肘部成90度角为止。

你张开双臂

当您的肘部向外张开时，您会将张力从肱三头肌转移到肩膀，这可能会造成伤害。

确保您的肘部在整个浸入过程中始终保持伸入身体。

你太低了

如果您跌落时跌得太低，则会对您的肩膀施加太大的压力。

当您的上臂与地板平行时停下来，然后重新站起来。

你太快了

如果您依靠动力来完成每个销售代表，那么您会错失其中的许多好处。缓慢移动并控制住以获得最大效果。

你能增加体重吗？

当体重卧推变得容易时，您可以尝试增加赌注。

首先，尝试进行交叉练习，详见下文。

一旦变得容易，尝试增加重量。重新从脚开始在地板上，将哑铃或举重板放在腿上，以增加阻力。

您可以尝试哪些变化？

您可以尝试使用不同的设备或位置来尝试多种类型的工作台浸水。

十字凳浸

将两个长凳-甚至椅子-彼此对置放置。将您的手放在一只脚上，另一只脚放在另一只脚上，完成下潜。

倒椅浸

代替使用长凳来蘸水，而是使用椅子。使自己离开椅子并完成运动。

您可以尝试哪些替代方法？

尝试这些替代方法以不同的方式击打相同的肌肉。

辅助浸胶机

许多体育馆都会配有辅助浸胶机，可以帮助您增强浸胶强度。

承受适当的重量，将膝盖放在护垫上，将手放在杠铃上，然后进行定期下垂。

卧推

好的，因此从技术上来说，此举并非偶然。但是卧推也可以同时瞄准胸部和三头肌。

您甚至可以以一种可以更加突出三头肌的方式握住杠铃。使用更紧密的握持力。

底线

卧推是增加三头肌力量的有效工具。

每周至少一次将它们纳入您的日常锻炼中-与俯卧撑，划船和二头肌卷发等其他辅助锻炼相结合-可以立即鞭打您的上半身。

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是威斯康星州麦迪逊市的作家，私人教练和团体健身教练，其目标是帮助女性过上更健康，更幸福的生活。当她不与丈夫一起锻炼或不追小女儿时，她正在看犯罪电视节目或从头开始做面团面包。找到她 Instagram的 适用于健身花絮，＃momlife等。