举重的 11 个主要健康和健身益处

内容

• 举重的好处
• 1. 你会燃烧更多的体脂肪
• 2. ...你会特别减掉腹部脂肪
• 3.你的肌肉看起来更清晰
• 4. 你燃烧的卡路里比有氧运动还多
• 5. 你会强化你的骨骼
• 6.你会变得更强大，Obv
• 7. 你会防止受伤
• 8. 你会成为更好的跑步者
• 9. 你会增加你的灵活性
• 10. 你会促进心脏健康
• 11. 你会感到有力量
• 审查

没有不尊重有氧运动，但如果你想燃烧脂肪、保持体形并跳过你遇到的每一个障碍——无论是在健身房里还是在健身房外——力量训练就是它的所在。专家们一致认为：举重有一些令人难以置信的好处！如果没有健身专家或运动员告诉您不仅要举重还要举重，您将无法打开任何社交媒体提要重重量。

但是，举重的真正好处是什么？如果您已经对当前的锻炼程序感到满意，您是否应该尝试一下？在这里，有十几个理由可以说服你拿起那些沉重的哑铃。

举重的好处

1. 你会燃烧更多的体脂肪

锻炼更多的肌肉，你的身体就会整天燃烧脂肪——这就是为什么举重比许多其他健身方式燃烧更多脂肪的科学。 （这里是为什么肌肉可以帮助你燃烧脂肪和卡路里背后的所有科学。）

C.S.C.S. 的 Jacque Crockford 说：“举重可以增加你的瘦体重，从而增加你在白天燃烧的总卡路里数量。”和美国运动委员会的发言人。锻炼后燃烧额外的卡路里并锻炼肌肉？这是获得你想要的身体的万无一失的方式。

根据 2017 年发表的一项研究，在最近对超重或肥胖成年人（60 岁及以上）的研究中，低热量饮食和重量训练相结合比低热量饮食和步行锻炼相结合能减少更多的脂肪在杂志上肥胖。 步行而不是体重训练的成年人确实减轻了相当数量的体重——但体重减轻的很大一部分包括瘦体重。同时，进行力量训练的成年人在减少脂肪的同时保持肌肉质量。这表明，与有氧运动相比，力量训练更能帮助人们减掉腹部脂肪，因为有氧运动既燃烧脂肪又燃烧肌肉，而举重几乎只燃烧脂肪。

2. ...你会特别减掉腹部脂肪

虽然你确实无法发现减重——你的身体天生就有基于一系列因素想要储存脂肪的先入为主的地方——阿拉巴马大学的一项研究发现，举重的女性减少了更多的腹内脂肪脂肪（深腹部脂肪）比那些只做有氧运动的人。燃烧更多的腹部脂肪也可能有助于通过举重减轻体重。举重的好处不止于此。您将建立一个更明确的肌肉体格，但它也会降低您患糖尿病、代谢综合征和某些癌症的风险。 （更不用说，举重可以锻炼你的核心，让你无需尝试就能锻炼腹肌。）

力量训练可能有让女性“增肥”的名声，但事实并非如此。你的体重来自肌肉（而不是脂肪）的越多，你就会越瘦。 “事实上，体重通常会随着力量训练而增加，但衣服尺码会减少一到两个尺码，”C.S.C.S. 的霍莉·珀金斯 (Holly Perkins) 说。妇女力量国家的创始人。此外，女性很难成为健美运动员。 “与男性相比，女性产生的睾酮量大约是男性的 5% 到 10%，这限制了我们的肌肉锻炼潜力，”奥林匹克举重教练、壶铃教练和该书作者 Jen Sinkler 说。举重更快.要真正增加体型，您几乎需要住在举重室。 （更多证据：女性举重时真正发生了什么）

3.你的肌肉看起来更清晰

喜欢超合身女士身上纤细、清晰的肌肉吗？ “如果女性想要更多的定义，她们应该举得更重，因为由于睾丸激素水平低，她们无法获得更大的肌肉，”运动生理学家兼作家杰森卡普说。 “因此，举重有可能让女性更加明确。” （说真的。这就是为什么你可以举起重物而不会变大的原因。）

如果您想获得更多证据，请与两届 Reebok CrossFit Games 冠军 Annie Thorisdottir 一起观看此视频，她的身体很棒，当然也不怕举重。

4. 你燃烧的卡路里比有氧运动还多

坐在你的屁股上阅读这篇文章，你正在燃烧卡路里——如果你举重，那就是。 （参见：后燃效应背后的科学）

你可能会燃烧更多的卡路里 期间 你 1 小时的有氧运动课比你举重 1 小时要好，但一项研究发表在力量与调节研究杂志 发现举重的女性平均多燃烧 100 全部的 训练结束后 24 小时内的卡路里。另一项研究发表在国际运动营养与代谢杂志发现，经过 100 分钟的力量训练后，年轻女性的基础代谢率在锻炼后的 16 小时内飙升了 4.2%——燃烧了大约 60 卡路里的热量。

正如杂志上的一项研究所解释的那样，当你增加负荷时，举重的这种好处的效果会被放大运动与运动医学与科学.以较少次数举起更多重量的女性（8 次最大负荷的 85%）在锻炼后的两小时内燃烧的卡路里几乎是她们以较轻的重量做更多次数时（45% 的最大负荷）的两倍15 次）。 （下一个：7 个常见的肌肉神话，已破灭。）

为什么？你的肌肉质量在很大程度上决定了你的静息代谢率——你仅仅通过生活和呼吸燃烧了多少卡路里。 “肌肉越多，身体消耗的能量就越多，”珀金斯说。 “你所做的一切，从刷牙到睡觉，再到查看 Instagram，你都会燃烧更多的卡路里，”珀金斯说。

5. 你会强化你的骨骼

举重不仅锻炼你的肌肉；它训练你的骨骼。例如，当您进行弯举时，您的肌肉会拉扯手臂的骨骼。 Perkins 说，这些骨骼中的细胞通过产生新的骨细胞来做出反应。随着时间的推移，您的骨骼变得更强壮、更致密。

这个的关键是一致性，因为研究表明，随着时间的推移，举重不仅可以保持骨量，还可以建立新的骨骼，尤其是在绝经后妇女的高危人群中。 （嘘……瑜伽也有一些增强骨骼的好处。）

6.你会变得更强大，Obv

举起更轻的重量以获得更多的次数对于增强肌肉耐力很有帮助，但如果你想增加力量，增加负重是关键。将深蹲、硬拉和划船等复合运动添加到您的大重量中，您会惊奇地发现自己的力量增长速度如此之快。 （这才是真正重要的举重物以及你应该多久做一次。）

举重的这种特殊好处有很大的回报。日常活动（搬运杂货、推开沉重的门、抱孩子）会更容易——而且你也会觉得自己是一个不可阻挡的强者。

7. 你会防止受伤

臀部疼痛和膝盖酸痛不必成为晨跑的主要内容。加强关节周围和支撑关节的肌肉可以帮助您保持良好的体型，并加强关节的完整性，从而有助于预防受伤。 （相关：给害怕举重室的女性的一封公开信。）

所以继续吧，蹲下。你的膝盖会感谢你的。 “适当的力量训练实际上是解决关节问题的方法，”珀金斯说。 “更强壮的肌肉可以更好地将关节固定在适当的位置，因此您无需担心在下次跑步时膝盖会向外张开。”

8. 你会成为更好的跑步者

对于一些长期跑步的人来说，举重可能是一个令人惊讶的好处，但这是不容忽视的。更强壮的肌肉意味着更好的表现——时期。在其他运动（如跑步）中，您的核心将能够更好地支撑身体的重量并保持理想状态，而且您的手臂和腿部将更加有力。更重要的是，由于力量训练增加了燃烧卡路里的肌肉纤维的数量和大小，从而为您的表现提供动力，因此力量训练实际上可以帮助您在有氧运动中燃烧更多的卡路里，珀金斯说。

（更多：通过这个为期 30 天的跑步挑战来锻炼身体——这对初学者来说也很棒！）

9. 你会增加你的灵活性

忽略那个在瑜伽课上摸索的超级撕裂的家伙一分钟。北达科他大学的研究人员将静态拉伸与力量训练进行了对比，发现全方位阻力训练可以提高柔韧性，就像典型的静态拉伸方案一样。

Sinkler 指出，这里的关键词是“全方位”。如果你不能用给定的重量完成完整的动作——一路向上和一路向下——你可能需要使用更轻的哑铃并努力做到这一点。

10. 你会促进心脏健康

心血管运动不是唯一的运动，嗯，心血管。事实上，力量训练也可以改善您的心脏健康。在阿巴拉契亚州立大学的一项研究中，进行 45 分钟中等强度抗阻运动的人的血压降低了 20%。这与大多数降压药的益处一样好——如果不是更好的话。 （相关：如何使用心率区进行训练以获得最大的锻炼益处）

11. 你会感到有力量

扔掉一些严肃的铁杆不仅能赋予电影中的人们权力。举起更重的重量——并因此增强力量——会极大地提升自尊，这可能是举重超越所有其他审美因素的最大好处。你的力量不仅体现在你苗条、健美的身体上，还体现在你的态度上。 （请参阅：18 种举重将改变您的生活的方式。）

“力量以一种有趣的方式渗透到你生活的方方面面，无论是在健身房还是在户外，”辛克勒说。通过不断挑战自己去做你认为不可能的事情，你的信心就会增长。 “举重赋予你力量，”她说。

审查