做自由重量练习的 8 个好处

内容

• 1. 它们很实用。
• 2. 它们非常高效。
• 3. 他们改善你的平衡。
• 4. 他们燃烧大量卡路里。
• 5. 他们让你变得更强大。
• 6. 它们适合你的衣橱。
• 7. 它们可以降低您受伤的风险。
• 8. 没有限制。
• 审查

如果你的力量训练仅限于阻力机器，那么是时候站起来抓一些重量了。如果您在家锻炼，它们不仅更方便、更划算，而且与机器相比，使用自由重量器械实际上也提供了更多的性能优势。根据培训师和科学界的说法，将它们融入您的日常锻炼中是增强肌肉、燃烧卡路里并在您所做的几乎所有事情上变得更好的最可靠方法。双赢。

在这里，使用自由重量与机器的所有好处。 （接下来，阅读一般举重的好处。）

1. 它们很实用。

最好的锻炼是在健身房外提高你的表现——无论是跑半程马拉松，在客厅里移动家具，还是爬到厨房柜台上，因为你的家是为高个子设计的，力量教练和私人教练 Mike Donavanik，CSCS这些练习被教练称为“功能性”，总的来说，它们需要自由重量。

“自由重量可以让你的身体在所有三个运动平面上移动，这样你就可以像在正常生活中一样在整个空间移动，”他说。 “机器通常让你坐下来举起重物，同时限制在一个单一的运动平面上。然而，在健身房以外的生活中，你很少在坐着的时候推、拉或举。（这就是想法在功能性健身背后。）即使是基本的自由重量运动，例如站立哑铃二头肌弯举，也可以延续到日常活动中，例如提起食品袋或购物袋。现在，这是一项基本运动。”

2. 它们非常高效。

由于自由重量与机器不同，不会固定在特定路径上，这意味着您不必只向一个方向推或拉。您还必须防止重量和您自己晃动。多纳瓦尼克说，这对你所有的肌肉都是一件好事。 “因为你的身体必须努力支撑重量并控制运动，所以你的大肌肉、稳定肌和核心都一起工作来控制你的运动。”所以每一次重复，你都在加强不止一块肌肉。 （相关：为什么你需要在你的健身房常规中进行复合练习）

3. 他们改善你的平衡。

自由重量不仅可以同时锻炼多块肌肉。 Donavanik 说，它们使它们协同工作，这对于平衡和协调至关重要。例如，一项研究在力量与调节研究杂志 将自由重量训练与器械进行比较，发现进行自由重量训练的人的平衡改善程度几乎是在阻力训练机器上进行类似训练的人的两倍。最后，你不会在瑜伽课上摔倒。

4. 他们燃烧大量卡路里。

多纳瓦尼克说，在给定的运动中锻炼的肌肉越多，每次重复消耗的卡路里就越多。他说，尽管任何自由重量运动都会比阻力机器运动更严重地消耗你较小的稳定器，但自由重量也可以让你同时进行整个身体的复合运动。想想深蹲到头顶推举：通过撞击你的腿、核心、手臂和肩膀，这个动作会让你的卡路里燃烧殆尽。 （相关：如何仅使用一对哑铃促进新陈代谢）

5. 他们让你变得更强大。

是的，两者都算作阻力训练，但你的身体对自由重量和机器的反应大不相同。当萨斯喀彻温大学的研究人员将电极连接到锻炼者身上时，他们发现进行自由重量深蹲的人比进行史密斯机器深蹲的人激活腿部和核心肌肉的能力高 43%。此外，根据一项在阻力机器上进行的类似运动，自由重量运动会引发更大的荷尔蒙反应。 力量与调节研究杂志.这种荷尔蒙反应决定了您的肌肉在训练后如何重建和生长。 （相关：只用一个哑铃就可以做最难的锻炼）

6. 它们适合你的衣橱。

你买得起六台电阻机器吗？或者把它们放在你的房子里？可能不是。但是几组哑铃呢？这是完全可行的。为了节省大量现金和空间，请考虑购买一对可调节的砝码。一套的价格从 50 美元到几百美元不等，而且它们最多可以将 15 个哑铃合二为一。有些人从每人 5 磅一直调整到每人 50 磅，所以你只需要一双。 （不确定如何开始建造自己的家庭健身房？请参阅此处：11 件亚马逊购买以低于 250 美元的价格建造 DIY 家庭健身房）

7. 它们可以降低您受伤的风险。

防止受伤的最佳方法是加强肌肉不平衡。举起自由重量是做到这一点的好方法。多纳瓦尼克说，因为自由重量不断挑战您的平衡，所以它们会迫使您锻炼并加强稳定的小肌肉，这些肌肉在支撑您的身体和保持关节在适当位置方面发挥着重要作用。另外，由于自由重量分别对身体的每一侧施加负荷，因此它们可以减少两个二头肌、三头肌、腘绳肌之间的力量差异。 “如果你在做哑铃胸部推举，你会立即知道一只手臂是否比另一只手臂弱，”他说。更不用说，你更强壮的手臂无法像使用胸部推举机那样进行补偿——这只会加剧力量差异。 （开始尝试这 7 个可修复肌肉失衡的哑铃力量训练动作。）

8. 没有限制。

自由重量可以说是有史以来最通用的锻炼工具。您所需要的只是重量和几平方英尺的空间，您可以进行数百次甚至数千次锻炼来增强身体的每一块肌肉。

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