类黄酮的重要健康益处

内容

• 什么是类黄酮？
• 类黄酮的好处
• 如何多吃类黄酮食物
• 审查

健康的饮食对您的身心同样有益。如果你的食物中含有大量浆果、苹果和茶——所有食物都富含类黄酮——你就为一个特别光明的未来做好了准备。

以下是您需要了解的有关类黄酮的信息，以及要储备哪些类黄酮食物，stat。

什么是类黄酮？

根据俄勒冈州立大学莱纳斯鲍林研究所的说法，黄酮类化合物是一种多酚，是植物中的一种有益化合物，有助于吸引授粉昆虫、对抗环境压力（如微生物感染）和调节细胞生长。

类黄酮的好处

研究表明，类黄酮富含抗氧化剂，有助于减少体内炎症，而炎症与糖尿病、心脏病和癌症等疾病有关。根据研究所，还发现类黄酮具有抗糖尿病特性，例如改善胰岛素分泌、降低高血糖症（又称高血糖）和改善 2 型糖尿病动物的葡萄糖耐量。例证：在一项针对近 30,000 人的研究中，类黄酮摄入量最高的人患糖尿病的风险比摄入量最少的人低 10%。

此外，类黄酮可能对您的大脑有益。根据最近发表在《科学》杂志上的开创性研究 美国人临床营养学杂志, 食物中的类黄酮有助于预防阿尔茨海默病和痴呆症。 “食用类黄酮含量最高的食物的人风险降低了 80%，”该研究的资深作者、塔夫茨大学的营养流行病学家保罗·雅克 (Paul Jacques) 说。 “这是一个非常惊人的结果。”

研究人员研究了 50 岁及 20 岁以上的人，直到痴呆症通常开始发生的年龄。但雅克说，无论年龄多大，每个人都可能受益。 “以前对年轻人的临床研究发现，摄入更多富含类黄酮的浆果与更好的认知功能有关，”他说。 “要传达的信息是，从生命早期开始——甚至从中年开始——的健康饮食有可能有助于降低患痴呆症的风险。” （相关：如何根据年龄调整营养）

如何多吃类黄酮食物

你知道类黄酮有好处——但你如何得到它们？来自类黄酮食物。黄酮类化合物有 6 个主要亚类，其中包括 3 种。 美国人临床营养学杂志 研究：蓝莓、草莓和红酒中的花青素；洋葱、苹果、梨和蓝莓中的黄酮醇；以及茶、苹果和梨中的类黄酮聚合物。

虽然其中一些类黄酮可作为补充剂使用，但在类黄酮食物的帮助下从饮食中摄取它们可能是更好的选择。 “类黄酮存在于含有许多其他营养素和植物化学物质的食物中，这些营养素和植物化学物质可能与它们相互作用以提供我们观察到的益处，”雅克说。 “这就是为什么饮食如此重要。”

幸运的是，您不必食用大量黄酮类食物即可获得益处。 “我们研究中阿尔茨海默病风险最低的参与者平均每个月只吃七到八杯蓝莓或草莓，”雅克说。每隔几天就会有一小部分人这样做。只是享受它们似乎会产生不同：食用最少这些食物（几乎没有浆果）的人患阿尔茨海默病和相关痴呆症的可能性要高出两到四倍。

将浆果（尤其是蓝莓、草莓和黑莓）与苹果和梨一起作为您健康饮食的常规组成部分是明智之举。 Jacques 说，喝一些绿茶和红茶——研究中黄酮类化合物摄入量最高的那些人每天喝的量略低于一杯。

至于有趣的东西，“如果你正在喝葡萄酒，把它变成红色，如果你正在吃零食，那么黑巧克力，它含有一种类黄酮，是不错的选择，”雅克说，一个巧克力爱好者本人。 “它们是你可以选择的更好的选择，因为它们有好处。”

形状杂志，2020 年 10 月号

• 帕梅拉·奥布莱恩
• 通过梅根福克

审查