BCAAs（支链氨基酸）的5种经证实的好处

内容

• 1.增加肌肉生长
• 2.减少肌肉酸痛
• 3.减少运动疲劳
• 4.防止肌肉浪费
• 5.使患有肝病的人受益
• BCAAs含量高的食物
• 底线

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人体中有20种不同的氨基酸构成数千种不同的蛋白质。

这20种氨基酸中有9种被认为是必需氨基酸，这意味着它们不能由您的身体制造，必须通过饮食获得。

在九种必需氨基酸中，三个是支链氨基酸（BCAA）：亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。

“支链”是指BCAA的化学结构，其存在于蛋，肉和乳制品等富含蛋白质的食品中。它们也是主要以粉末形式出售的流行的膳食补充剂。

这是BCAA的五个公认优势。

1.增加肌肉生长

BCAA最受欢迎的用途之一是增加肌肉生长。

BCAA亮氨酸激活体内刺激肌肉蛋白质合成的特定途径，这是制造肌肉的过程。

在一项研究中，抵抗运动后喝含5.6克BCAA饮料的人的肌肉蛋白质合成量比安慰剂饮料高22％（）。

话虽如此，这种肌肉蛋白质合成的增加比其他研究中所观察到的减少了大约50％，在其他研究中，人们食用了含有相似量的BCAA的乳清蛋白奶昔（，）。

乳清蛋白包含构建肌肉所需的所有必需氨基酸。

因此，虽然BCAA可以增加肌肉蛋白质的合成，但是如果没有其他必需氨基酸（如在乳清蛋白或其他完整蛋白质来源中发现的氨基酸），它们就无法最大程度地提高肌肉蛋白质的合成。

概要 BCAA发挥了重要作用
在锻炼肌肉中的作用。但是，您的肌肉需要所有必需的氨基酸
酸可获得最佳效果。

2.减少肌肉酸痛

一些研究表明，BCAAs可以帮助减轻运动后的肌肉酸痛。

锻炼一两天后会感到酸痛并不少见，特别是如果您的锻炼方式是新的。

这种酸痛被称为延迟发作性肌肉酸痛（DOMS），它在运动后12到24小时会发展，可持续长达72小时（）。

尽管尚不清楚DOMS的确切原因，但研究人员认为，这是运动后肌肉细微撕裂的结果（，）。

研究表明，BCAAs可以减少肌肉损伤，这可能有助于减少DOMS的长度和严重程度。

多项研究表明，BCAA可以减少运动过程中的蛋白质分解并降低肌酸激酶的水平，这是肌肉损伤的指标（，，）

在一项研究中，深蹲运动前补充了BCAA的人与安慰剂组相比，其DOMS减少和肌肉疲劳减轻。

因此，补充BCAA，尤其是在运动前，可能会加快恢复时间（，）。

概要 补充BCAA
可以通过减少运动肌肉的损伤来减轻肌肉酸痛。

3.减少运动疲劳

正如BCAA可以帮助减轻运动引起的肌肉酸痛一样，它们也可以帮助减轻运动引起的疲劳。

每个人在某个时候都会感到疲劳和疲惫。疲劳的速度取决于几个因素，包括运动强度和持续时间，环境条件以及您的营养和健身水平（）。

您的肌肉在运动过程中使用BCAA，导致血液中的含量降低。当BCAA的血液水平下降时，大脑中必需氨基酸色氨酸的水平就会增加（）。

在您的大脑中，色氨酸会转化为5-羟色胺，这是一种大脑化学物质，被认为有助于运动过程中疲劳的发展（，，）。

在两项研究中，补充了BCAA的参与者在运动过程中改善了他们的精神专注力，这被认为是由于BCAA的减轻疲劳作用导致的（，）。

但是，这种疲劳的减轻不太可能转化为运动表现的改善（，）。

概要 BCAA可能对
减少运动引起的疲劳，但它们不太可能改善运动
性能。

4.防止肌肉浪费

BCAAs可以帮助防止肌肉浪费或衰竭。

肌肉蛋白质不断分解并重建（合成）。肌肉蛋白质分解和合成之间的平衡决定了肌肉中蛋白质的量（）。

当蛋白质分解超过肌肉蛋白质合成时，就会发生肌肉浪费或分解。

肌肉萎缩是营养不良的一种征兆，并伴有慢性感染，癌症，禁食和衰老过程的自然现象（）。

在人类中，BCAA占肌肉蛋白中必需氨基酸的35％。它们占人体所需氨基酸总量的40％（）。

因此，重要的是在肌肉消瘦时更换BCAA和其他必需氨基酸，以使其停止或减慢其进程。

多项研究支持使用BCAA补充剂抑制肌肉蛋白质分解。这可以改善某些人群的健康结果和生活质量，例如老年人和患有癌症等浪费性疾病的人（，，）。

概要 服用BCAA补品
可以防止某些人群的肌肉蛋白质分解
浪费。

5.使患有肝病的人受益

BCAAs可以改善肝硬化患者的健康，而肝硬化是一种肝功能不正常的慢性疾病。

据估计，肝硬化患者中有50％会发展为肝性脑病，这是由于肝脏无法从血液中去除毒素而导致的脑功能丧失（）。

尽管某些糖和抗生素是治疗肝性脑病的主要手段，但BCAA也可能使罹患该病的人受益。

对包括827例肝性脑病的16项研究的一项评论发现，服用BCAA补充剂对疾病的症状和体征具有有益的作用，但对死亡率没有影响（）。

肝硬化也是肝细胞癌发展的主要危险因素，肝细胞癌是最常见的肝癌形式，BCAA补充剂也可能有用（，）。

几项研究表明，服用BCAA补充剂可以为肝硬化患者提供预防肝癌的保护（，）。

因此，科学机构推荐这些补充剂作为肝脏疾病的营养干预措施，以预防并发症（41）。

概要 BCAA补品可能
改善肝病患者的健康状况，同时也可能
预防肝癌。

BCAAs含量高的食物

在食品和全蛋白补充剂中发现了BCAA。

从完整的蛋白质来源获得BCAA更为有益，因为它们包含所有必需氨基酸。

幸运的是，在许多食品和全蛋白补充剂中都大量发现了BCAA。这使得BCAA补充剂对于大多数人来说是不必要的，尤其是如果您已经在饮食中摄入了足够的蛋白质（）。

食用富含蛋白质的食物还将为您提供BCAA补充剂所缺乏的其他重要营养素。

BCAA的最佳食物来源包括：

概要 许多富含蛋白质的食物
包含大量的BCAA。如果您在饮食中摄入了足够的蛋白质，则BCAA
补充剂不太可能提供额外的好处。

底线

支链氨基酸（BCAA）是一组三个必需氨基酸：亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。

它们是必不可少的，这意味着它们不能由您的身体产生，必须从食物中获取。

已显示BCAA补充剂可增强肌肉，减轻肌肉疲劳并减轻肌肉酸痛。

它们还已成功地用于医院，以预防或减缓肌肉损失并改善肝脏疾病的症状。

但是，由于大多数人通过饮食获得大量的BCAA，因此补充BCAA不太可能带来额外的好处。

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