西兰花的14大健康益处

内容

• 1.富含维生素，矿物质和生物活性化合物
• 2.含有有效的抗氧化剂，具有健康保护作用
• 3.生物活性化合物可能有助于减少炎症
• 4.可以预防某些类型的癌症
• 5.抗氧化剂和纤维有助于血糖控制
• 6.可能以多种方式支持心脏健康
• 7.促进健康的消化和减少便秘
• 8.可能减缓心理衰退并支持健康的脑功能
• 9.可能有助于减缓老化过程
• 10.维生素C含量支持健康的免疫系统
• 11.可能支持牙齿和口腔健康
• 12.促进骨骼和关节健康
• 13.营养成分可能有助于健康怀孕
• 14.可以保护您的皮肤免受阳光伤害
• 底线

西兰花是一种绿色蔬菜，隐约类似于一棵微型树。它属于被称为植物的物种 甘蓝.

它与白菜，抱子甘蓝，羽衣甘蓝和花椰菜密切相关，所有可食用植物统称为十字花科蔬菜。

西兰花主要有以下三种：

• 卡拉布兰西兰花
• 花椰菜发芽
• 紫色花椰菜—尽管名字叫西兰花

西兰花是一种营养丰富的食品，富含维生素，矿物质，纤维和抗氧化剂。

这是西兰花对健康的14大益处。

1.富含维生素，矿物质和生物活性化合物

西兰花的最大优势之一是其营养成分。富含多种维生素，矿物质，纤维和其他生物活性化合物。

一杯（91克）生西兰花包（1）：

• 碳水化合物： 6克
• 蛋白： 2.6克
• 脂肪： 0.3克
• 纤维： 2.4克
• 维生素C： RDI的135％
• 维生素A： RDI的11％
• 维生素K： RDI的116％
• 维生素B9（叶酸）： RDI的14％
• 钾： RDI的8％
• 磷： RDI的6％
• 硒： RDI的3％

西兰花可以煮熟也可以生吃，两者都很健康，但营养成分却不同。

煮，微波，炒和蒸等不同的烹饪方法会改变蔬菜的营养成分，尤其是减少维生素C以及可溶性蛋白质和糖分。蒸煮似乎具有最少的负面影响（2）。

无论是生的还是煮熟的西兰花都是维生素C的绝佳来源。仅半杯（78克）的煮熟西兰花提供了每日参考摄入量（RDI）的84％-超过一半的橙子可以提供（3，4 ）。

摘要 西兰花是多种维生素，矿物质和纤维的丰富来源。不同的烹饪方法可能会影响蔬菜的营养成分，但无论是煮熟的还是生的，西兰花都是健康的饮食选择。

2.含有有效的抗氧化剂，具有健康保护作用

西兰花的抗氧化剂含量可能是其对人体健康的主要益处之一（5）。

抗氧化剂是抑制或中和由自由基引起的细胞损伤的分子。这可以导致炎症减轻和整体健康保护作用。

西兰花中含有高水平的葡聚糖，这是一种在消化过程中转化为有效抗氧化剂，称为萝卜硫素的化合物（6）。

试管和动物研究表明，萝卜硫烷可能具有多种健康益处，包括降低血糖，胆固醇水平，氧化应激和慢性疾病发展。然而，需要更多的研究来了解其在人类中的作用（7）。

西兰花还含有可测量的抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，它们可以防止眼睛的氧化应激和细胞损伤（8）。

摘要 西兰花含有多种有效的抗氧化剂，可以支持整个身体的健康细胞和组织。

3.生物活性化合物可能有助于减少炎症

西兰花含有各种生物活性化合物，已被证明可减少人体组织的炎症。

从理论上讲，多种化合物可以协同作用来支持这种效果，尽管有些似乎也可以单独发挥作用（5）。

山芥菜中的类黄酮山fer酚在动物和试管研究中均显示出强大的抗炎能力（9、10）。

一项针对吸烟者的小型人体研究还表明，吃西兰花可显着减少炎症标志物（11）。

尽管这些结果令人鼓舞，但需要进行更多的研究以更好地了解西兰花的食用如何影响人类的炎症。

摘要 西兰花含有几种在动物和试管研究中显示出抗炎作用的生物活性化合物。但是，需要更多的人类研究。

4.可以预防某些类型的癌症

十字花科蔬菜（例如西兰花）含有各种生物活性化合物，可以减少某些慢性疾病引起的细胞损伤（12）。

多项小型研究表明，吃十字花科蔬菜可以预防某些类型的癌症，即：

• 乳房（13）
• 前列腺（14）
• 胃/胃（15）
• 结直肠（16）
• 肾脏/肾脏（17）
• 膀胱（18）

尽管这些数据令人鼓舞，但仍不足以就西兰花在癌症治疗或预防中的作用做出明确的健康声明。

最终，需要更多的人类研究来确定十字花科蔬菜与癌症预防之间的关系。

摘要 多项研究表明，十字花科蔬菜（例如西兰花）可能具有预防癌症的作用，尽管需要更多的研究。

5.抗氧化剂和纤维有助于血糖控制

吃西兰花可能会帮助糖尿病患者更好地控制血糖。尽管确切的机理尚不清楚，但可能与西兰花的抗氧化剂含量有关（19）。

一项人体研究表明，每天食用西兰花芽苗一个月的2型糖尿病患者的胰岛素抵抗显着降低（19）。

有趣的是，一项动物研究显示，喂食花椰菜提取物的糖尿病大鼠血糖降低，胰腺细胞损伤减少（20）。

西兰花也是纤维的良好来源。一些研究表明，膳食纤维的摄入量增加与血糖降低和糖尿病控制改善有关（21、22）。

摘要 吃西兰花可以降低血糖并改善糖尿病控制。这可能与其抗氧化剂和纤维含量有关。

6.可能以多种方式支持心脏健康

几项研究表明，西兰花可能以多种方式支持心脏健康。

已知“不良” LDL胆固醇和甘油三酸酯水平升高是心脏病的主要危险因素。西兰花可能在改善这些标志物方面起作用。

一项研究发现，用西兰花粉补充剂治疗的人的甘油三酸酯和“不良” LDL胆固醇水平明显降低，以及“良好” HDL胆固醇水平升高（23）。

一些研究还支持这样一种观念，即西兰花中的特定抗氧化剂可能会降低您患心脏病的总体风险（7）。

对饲喂花椰菜芽的小鼠进行的一项研究表明，心脏骤停后可能对心脏组织中的细胞死亡和氧化应激具有保护作用（24）。

此外，摄入高纤维食物（例如西兰花）会降低患心脏病的风险（25）。

摘要 研究表明，西兰花可能有助于减少各种心脏病的危险因素，并防止心脏组织受损。

7.促进健康的消化和减少便秘

西兰花富含纤维和抗氧化剂-两者都可以支持健康的肠功能和消化健康。

肠内的肠蠕动和大量健康细菌是消化系统健康的两个重要组成部分。吃富含纤维和抗氧化剂的食物（例如西兰花）可能在维持健康的肠道功能中起作用（26、27、28）。

一项针对花椰菜饮食的小鼠研究发现，结肠炎症水平降低，肠道细菌发生有利变化（29）。

一项最新的人体研究表明，吃西兰花的人比对照组的人更容易排便（30）。

尽管这些结果令人鼓舞，但需要更多的人类研究来更好地了解西兰花如何影响消化系统健康。

摘要 尽管需要更多的研究，但吃西兰花可能有助于肠排便和健康的肠道细菌。

8.可能减缓心理衰退并支持健康的脑功能

西兰花中的某些营养物质和生物活性化合物可能会减缓智力衰退并支持健康的大脑和神经组织功能。

一项针对960位老年人的研究表明，每天食用一份深绿色蔬菜（例如西兰花）可以帮助抵抗与衰老相关的智力下降（31）。

此外，一项动物研究表明，用山奈酚中的一种化合物山奈酚进行治疗的小鼠可降低中风样事件后脑损伤的发生率，并减少神经组织的炎症（32）。

萝卜硫烷是西兰花中存在的另一种有效的生物活性化合物，在大脑氧合作用减少的情况下，具有支持脑功能的潜力。

在一些研究中，用萝卜硫烷治疗的小鼠显示出明显的脑组织恢复，并在脑损伤或有毒暴露后减少了神经发炎（33、34、35）。

最新的评估西兰花中生物活性化合物对大脑健康影响的研究仅限于动物研究。需要更多的研究来确定这些化合物如何支持人类的神经功能。

摘要 多项动物研究表明，西兰花中的特定生物活性化合物可能对脑组织具有保护作用。但是，需要更多的研究来建立人类之间的这种关系。

9.可能有助于减缓老化过程

衰老的过程主要归因于您整个生命过程中的氧化应激和代谢功能的降低（36）。

尽管衰老是不可避免的自然过程，但饮食质量被认为是决定与年龄有关的疾病的基因表达和发育的主要因素（37）。

研究表明，西兰花中的关键生物活性化合物萝卜硫素可能具有通过增加抗氧化剂基因的表达来减缓衰老的生化过程的能力（37）。

仍然需要更多的人类研究来确定西兰花的饮食摄入与其对衰老过程的影响之间的因果关系。

摘要 西兰花中发现的萝卜硫素可能会延缓衰老过程。为了更好地理解此功能，需要进行更多的人类研究。

10.维生素C含量支持健康的免疫系统

人类的免疫系统很复杂，需要多种营养才能正常运行。

维生素C可以说是免疫功能最重要的营养素，西兰花中也富含维生素C。

研究表明，维生素C在预防和治疗各种疾病中均起着作用。每天摄入100-200毫克维生素C似乎足以预防某些感染（38）。

通常，维生素C与橙子或草莓有关，但是西兰花绝对值得一提-半杯（78克）的西兰花煮熟后，具有84％的维生素RDI。

摘要 西兰花提供了维生素C的极佳来源，维生素C是一种众所周知的营养物质，可支持健康的免疫反应。

11.可能支持牙齿和口腔健康

西兰花含有多种营养素，其中一些营养素有助于口腔健康和预防牙齿疾病。

西兰花是维生素C和钙的良好来源，而维生素C和钙是与降低牙周病风险相关的两种营养素。山葵中的类黄酮山酚也可能在预防牙周炎中发挥作用（39，40）。

进一步的研究表明，在西兰花中发现的萝卜硫素可能会降低患口腔癌的风险（41）。

一些消息来源称，吃生西兰花可以帮助手动清除牙菌斑和美白牙齿。但是，不存在严格的科学数据来支持这一点。

最终，需要进行更多的人类研究才能更好地理解西兰花在保持健康口腔中的作用。

摘要 西兰花中发现的某些营养素与某些牙齿和口腔疾病的风险降低有关。

12.促进骨骼和关节健康

花椰菜中发现的许多营养素可以支撑骨骼健康，并可以预防与骨骼有关的疾病。

西兰花是维他命K和钙的良好来源，维他命K和钙是维持骨骼健康的两种重要营养素（42、43、44）。

它还含有磷，锌以及维生素A和C，这对于健康的骨骼也是必不可少的（45）。

试管研究表明，在西兰花中发现的萝卜硫素可能有助于预防骨关节炎。然而，需要更多的研究来得出关于它在人类中的作用的任何明确结论（46）。

摘要 西兰花中的许多营养素（包括钙，维生素K和磷）对于维持骨骼健康至关重要。此外，早期研究表明，西兰花中的某些抗氧化剂可以预防某些关节疾病。

13.营养成分可能有助于健康怀孕

怀孕期间，您的身体需要多种维生素，矿物质和蛋白质，以支持婴儿和母亲。

西兰花是B族维生素的良好来源，即B9，也称为叶酸。

叶酸是胎儿大脑和脊髓发育的必需营养素。定期食用富含叶酸的食物（例如西兰花）可以帮助确保健康的妊娠结局。

此外，一些动物研究表明，母亲吃的花椰菜可能支持新生儿更健康的认知发展（47、48）。

需要更多的研究以更好地理解西兰花及其生物活性化合物如何支持更健康的妊娠结局。

摘要 西兰花含有对胎儿发育某些方面至关重要的营养物质。叶酸在这方面特别重要。但是，需要更多的研究来进一步研究该主题。

14.可以保护您的皮肤免受阳光伤害

皮肤癌的发病率在上升，部分原因是臭氧层受损以及紫外线（UV）暴露量增加（49）。

研究表明，西兰花中的生物活性化合物可以防止紫外线辐射损伤，从而导致皮肤癌。

在一些动物研究中，用花椰菜提取物治疗可明显降低患有紫外线辐射引起的皮肤癌的小鼠的肿瘤生长和患病率（49、50、51）。

小型的人体研究也取得了相似的结果，表明西兰花提取物对日光照射后的皮肤损害和癌症发展具有显着的保护作用（49）。

最终，需要更多的研究来了解西兰花及其生物活性成分如何保护皮肤免受阳光伤害。

摘要 小动物和人体研究表明，当将西兰花提取物用作抗紫外线辐射的保护性疗法时，肿瘤的生长明显减少。

底线

西兰花是一种营养丰富的蔬菜，可以通过多种方式增强健康，例如减少炎症，改善血糖控制，增强免疫力和促进心脏健康。

但是，请记住，身体健康并非来自任何一种食物。西兰花只是众多有助于最佳健康的健康食品之一。

在健康，均衡的饮食中包括这种营养丰富的蔬菜，可以帮助您更轻松地实现健康目标。