高强度间歇训练（HIIT）的7大好处

内容

• 什么是高强度间歇训练？
• 1. HIIT可以在短时间内消耗大量卡路里
• 2.运动后数小时您的代谢率更高
• 3.它可以帮助你减肥
• 4.您可能会使用HIIT锻炼肌肉
• 5. HIIT可以改善氧气消耗
• 6.它可以降低心率和血压
• 7. HIIT可降低血糖
• 如何开始使用HIIT
• 底线

虽然大多数人都知道体育锻炼是健康的，但据估计，全世界约有30％的人营养不足（1）。

除非您的身体要求很高，否则专门的健身程序可能是您锻炼身体的最佳选择。

不幸的是，许多人感到他们没有足够的时间运动（2、3）。

如果听起来像您，可能是时候尝试高强度间歇训练（HIIT）。

HIIT是涉及短期剧烈运动与恢复期交替进行的锻炼的广义术语。

HIIT的最大优点之一就是您可以在最短的时间内获得最大的健康益处。

本文解释了什么是HIIT，并研究了其最大的7个健康益处。

什么是高强度间歇训练？

HIIT包括短时间的剧烈运动和低强度的恢复期。有趣的是，这可能是最省时的锻炼方法（4、5）。

通常，HIIT锻炼的持续时间为10到30分钟。

尽管锻炼时间很短，但它所产生的健康益处是中等强度锻炼的两倍（6、7）。

实际进行的活动各不相同，但可以包括短跑，骑自行车，跳绳或其他体重锻炼。

例如，使用固定式健身车进行的HIIT锻炼可能包括：在抵抗高阻力的情况下尽可能快地骑自行车30秒，然后在慢速，容易且阻力低的情况下骑行几分钟。

这将被视为HIIT的一次“回合”或“重复”，您通常会在一次锻炼中完成4至6次重复。

您锻炼和恢复的具体时间会根据您选择的活动和锻炼的强度而有所不同。

无论采用何种方式，高强度运动都应在短时间内进行剧烈运动，使您的心率加快（8）。

HIIT不仅可以在更短的时间内提供长时间锻炼的好处，还可以提供一些独特的健康益处（4）。

1. HIIT可以在短时间内消耗大量卡路里

您可以使用HIIT（9，10）快速燃烧卡路里。

一项研究比较了HIIT，重量训练，跑步和骑自行车在30分钟内燃烧的卡路里。

研究人员发现，HIIT燃烧的卡路里比其他形式的锻炼多25–30％（9）。

在这项研究中，HIIT重复包括最大努力20秒，然后休息40秒。

这意味着参与者实际上只在跑步和骑自行车的小组中进行锻炼的时间仅为1/3。

尽管在本研究中每次锻炼时间为30分钟，但HIIT锻炼通常比传统锻炼时间短得多。

这是因为HIIT可以让您为 相同 卡路里的量，但花费 减 时间锻炼。

摘要： 与传统运动相比，HIIT可以帮助您燃烧更多的卡路里，或者在较短的时间内燃烧相同数量的卡路里。

2.运动后数小时您的代谢率更高

HIIT帮助您燃烧卡路里的方法之一实际上是 后 您完成了运动。

多项研究表明，HIIT可以在运动后数小时内提高您的代谢率（11、12、13）。

一些研究人员甚至发现，HIIT比运动和举重锻炼更能增加运动后的新陈代谢（11）。

在同一项研究中，还发现HIIT可以使人体的新陈代谢转变为以脂肪为能源而不是碳水化合物。

另一项研究表明，短跑形式的HIIT仅需2分钟，就可以在24小时内增加30分钟的跑步代谢（14）。

摘要： 由于锻炼强度大，HIIT可以在运动后数小时内提高新陈代谢。即使您完成运动后，这也会消耗更多的卡路里。

3.它可以帮助你减肥

研究表明，HIIT可以帮助您减少脂肪。

一项评论研究了13个实验和424名超重和肥胖的成年人。

有趣的是，它发现HIIT和传统的中等强度运动都可以减少体内脂肪和腰围（15）。

此外，一项研究发现，每周进行三次HIIT的人每次疗程20分钟，在12周内减掉了4.4磅（2公斤）的体内脂肪-饮食没有任何变化（16）。

也许更重要的是内脏脂肪减少了17％，或者是内部器官周围的促进疾病的脂肪。

其他几项研究也表明，尽管投入的时间相对较少，但使用HIIT可以降低体内脂肪（17，18，19）。

但是，像其他形式的运动一样，HIIT对于超重或肥胖的人来说可能是最有效的脂肪减少方法（20、21）。

摘要： 高强度间歇可以产生与传统耐力运动相似的减脂效果，即使花费的时间要少得多。它们还可以减少不健康的内脏脂肪。

4.您可能会使用HIIT锻炼肌肉

除了帮助减少脂肪外，HIIT还可以帮助某些人增加肌肉质量（21、22、23）。

但是，肌肉质量的增加主要是最经常使用的肌肉，通常是躯干和腿部的肌肉（16、21、23）。

此外，重要的是要注意，开始时不太活跃的人更容易出现肌肉质量的增加（24）。

在HIIT计划后，对活跃个体的一些研究未能显示出更高的肌肉质量（25）。

重量训练仍然是增加肌肉质量的“黄金标准”运动形式，但是高强度的锻炼间隔可以支持少量的肌肉生长（24、26）。

摘要： 如果您不太活跃，可以通过开始HIIT锻炼来获得一些肌肉，但不如进行体重训练那么多。

5. HIIT可以改善氧气消耗

耗氧量是指肌肉使用氧气的能力，而耐力训练通常用于改善耗氧量。

传统上，这包括长时间的连续运行或以稳定的速度循环。

但是，HIIT似乎可以在更短的时间内产生相同的收益（20、21、27）。

一项研究发现，进行为期五周的HIIT锻炼，每周四天，每次锻炼20分钟，可将氧气消耗量降低9％（6）。

这几乎与研究中另一组氧气消耗量的改善相同，他们每天每周四天连续骑车40分钟。

另一项研究发现，使用传统运动或HIIT在固定式自行车上运动八周可增加氧气消耗约25％（7）。

两组之间的总运动时间又一次大不相同：传统运动每周120分钟，而HIIT每周仅60分钟。

其他研究还表明，HIIT可以改善耗氧量（25，28）。

摘要： 高强度间歇训练可以像传统耐力训练一样改善耗氧量，即使您只运动一半左右即可。

6.它可以降低心率和血压

HIIT也可能具有重要的健康益处。

大量研究表明，它可以降低经常高血压的超重和肥胖个体的心率和血压（20）。

一项研究发现，在成年人中，使用固定脚踏车进行HIIT训练八周可降低血压，这与传统的持续耐力训练对成年人的血压一样多（7）。

在这项研究中，耐力训练组每周锻炼四天，每天30分钟，而HIIT组则每周锻炼三遍，每天20分钟。

一些研究人员发现，HIIT甚至比经常推荐的中等强度运动更能降低血压（29）。

但是，看来高强度运动通常不会改变血压正常的正常体重个体的血压（20）。

摘要： HIIT可以降低血压和心率，主要是在超重或肥胖的高血压患者中。

7. HIIT可降低血糖

持续少于12周的HIIT程序可以降低血糖（20，30）。

一项对50项不同研究的总结发现，HIIT不仅可以降低血糖，而且比传统的连续运动更能改善胰岛素抵抗（31）。

根据此信息，高强度运动可能对那些有患2型糖尿病风险的人特别有益。

实际上，一些专门针对2型糖尿病患者的实验已经证明HIIT可以改善血糖（32）。

但是，对健康个体的研究表明，HIIT可能比传统的连续运动甚至可以改善胰岛素抵抗（27）。

摘要： 高强度间歇训练对那些需要降低血糖和胰岛素抵抗的人特别有益。在健康个体和糖尿病个体中都已经看到了这些改善。

如何开始使用HIIT

有很多方法可以在锻炼程序中增加高强度间隔，因此开始并不难。

首先，您只需要选择自己的活动（跑步，骑自行车，跳跃等）。

然后，您可以尝试不同的运动和恢复时间，或者进行多长时间的剧烈运动以及恢复的时间。

以下是HIIT锻炼的一些简单示例：

• 使用固定脚踏车，尽可能快而结实地踩踏板30秒。然后，以缓慢，轻松的速度踩踏板两到四分钟。重复此模式15到30分钟。
• 慢跑进行热身后，请尽快冲刺15秒钟。然后，缓慢步行或慢跑一到两分钟。重复此模式10到20分钟。
• 尽快进行下蹲跳（视频），持续30到90秒。然后，站立或行走30到90秒。重复此模式10到20分钟。

这些示例可以帮助您入门，但是您应该根据自己的喜好修改自己的例程。

摘要： 有很多方法可以将HIIT纳入您的锻炼程序中。尝试找出最适合您的例程。

底线

高强度间歇训练是一种非常有效的运动方式，它可以帮助您消耗比其他形式的运动更多的卡路里。

高强度间歇燃烧的一些卡路里来自较高的新陈代谢，运动后持续数小时。

总体而言，HIIT可以在更短的时间内产生许多与其他形式的锻炼相同的健康益处。

这些好处包括降低体内脂肪，降低心率和降低血压。 HIIT还可以帮助降低血糖并改善胰岛素敏感性。

因此，如果您时间紧缺并且想要锻炼，可以考虑尝试高强度间歇训练。