马铃薯的7种健康和营养益处

内容

• 1.富含营养
• 2.含有抗氧化剂
• 3.可能改善血糖控制
• 4.可能改善消化系统健康
• 5.天然无麸质
• 6.令人难以置信的填充
• 7.极其通用
• 如何去皮土豆
• 底线

土豆是一种多功能的块根蔬菜，在许多家庭中都是主食。

它们是地下块茎，生长在 马铃薯 厂(1).

土豆相对便宜，易于种植并且富含各种营养素。

这里有土豆的7种健康和营养益处。

1.富含营养

土豆是多种维生素和矿物质的极佳来源。

一个中等大小的烤土豆（6.1盎司或173克），包括皮肤，可提供（2）：

• 卡路里： 161
• 脂肪： 0.2克
• 蛋白： 4.3克
• 碳水化合物： 36.6克
• 纤维： 3.8克
• 维生素C： RDI的28％
• 维生素B6： RDI的27％
• 钾： RDI的26％
• 锰： RDI的19％
• 镁： RDI的12％
• 磷： RDI的12％
• 烟酸： RDI的12％
• 叶酸： RDI的12％

马铃薯的营养含量可能因品种和制备方式而异。例如，油炸土豆比烘烤土豆增加更多的卡路里和脂肪。

同样重要的是要注意土豆皮含有大量的维生素和矿物质。土豆去皮会显着降低其营养含量（1、3）。

摘要 马铃薯富含维生素和矿物质，尽管其种类和制备方法会影响其营养成分。

2.含有抗氧化剂

马铃薯富含类黄酮，类胡萝卜素和酚酸（4）。

这些化合物通过中和称为自由基的潜在有害分子而在体内充当抗氧化剂。当自由基积聚时，它们会增加患心脏病，糖尿病和癌症等慢性疾病的风险（5）。

例如，一项试管研究发现，土豆中存在的抗氧化剂可能会抑制肝脏和结肠癌细胞的生长（6）。

研究还发现，像紫色土豆这样的有色土豆所含的抗氧化剂是白土豆的三至四倍。这使得它们潜在地更有效地中和自由基（7、8）。

但是，大多数证据来自试管研究。在提出任何健康建议之前，必须进行更多基于人的研究。

摘要 马铃薯是抗氧化剂的良好来源，可减少诸如心脏病，糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险。但是，在提出任何建议之前，需要进行更多基于人的研究。

3.可能改善血糖控制

马铃薯包含一种特殊类型的淀粉，称为抗性淀粉。

这种淀粉不会分解，不会被人体完全吸收。相反，它到达大肠，成为肠道中有益细菌的营养来源（9）。

研究已经将抗性淀粉与许多健康益处相关联，包括降低胰岛素抵抗性，进而改善了血糖控制。

在一项动物研究中，喂食抗性淀粉的小鼠表现出降低的胰岛素抗性。这意味着他们的身体从血液中去除多余糖分的效率更高（10）。

一项针对2型糖尿病患者的研究发现，进食一餐具有抗性的淀粉有助于更好地去除餐后多余的血糖（11）。

在另一项研究中，十个人在四个星期的时间内每天喂食30克抗性淀粉。科学家发现抗性淀粉降低了33％的胰岛素抵抗（12）。

有趣的是，您还可以增加马铃薯的抗性淀粉含量。为此，将煮熟的马铃薯在冰箱中存放一整夜，然后冷食食用（13）。

摘要 马铃薯含有抗性淀粉，可能有助于降低胰岛素抵抗。反过来，这可以帮助改善血糖控制。

4.可能改善消化系统健康

马铃薯中的抗性淀粉还可以改善消化健康。

当抗性淀粉到达大肠时，它成为有益肠细菌的食物。这些细菌将其消化并将其转变成短链脂肪酸（14）。

马铃薯中的抗性淀粉主要转化为短链脂肪酸丁酸酯-肠道细菌的首选食物来源（15、16）。

研究表明，丁酸酯可以减轻结肠的炎症，增强结肠的防御能力，并降低结直肠癌的风险（17）。

此外，丁酸盐可帮助患有肠炎性疾病的患者，例如克罗恩病，溃疡性结肠炎和憩室炎（18）。

也就是说，丁酸周围的大部分证据来自试管或动物研究。在提出建议之前，必须进行更多基于人的研究。

摘要 马铃薯中的抗性淀粉是有益肠道细菌的营养来源。他们将其转化为短链脂肪酸丁酸酯，后者与减少结肠中的炎症，改善结肠防御能力和降低结直肠癌的风险有关。

5.天然无麸质

无麸质饮食是全球最受欢迎的饮食之一。它涉及消除面筋，面筋是在粗蛋白，小麦，大麦和黑麦等谷物中发现的蛋白质家族。

大多数人不会因食用面筋而出现不良症状。

但是，患有乳糜泻或非芹菜麸质敏感性的人在食用含麸质的食物时会感到严重不适。症状包括剧烈的胃痛，腹泻，便秘，腹胀和皮疹，仅举几例（19、20）。

如果您遵循无麸质饮食，则应考虑在饮食中添加土豆。它们天然无麸质，这意味着它们不会引起不适的症状。

尽管土豆不含麸质，但许多常见的土豆配方却并非如此。某些含麸质的马铃薯菜肴包括某些焗菜食谱和马铃薯面包。

如果您患有乳糜泻或对非芹菜麸质过敏，请确保在吃土豆菜之前先阅读所有成分清单。

摘要 马铃薯天然不含麸质，因此对于患有乳糜泻或非芹菜麸质敏感性的人来说，它们是绝佳的食品选择。

6.令人难以置信的填充

除了营养外，土豆还令人难以置信。

在一项研究中，有11个人被喂食38种常见食物，并被要求根据食物的填充程度对其评分。土豆的饱满度最高。

实际上，土豆被评定为比羊角面包更饱满的七倍，而羊角面包被评为最不饱满的食物（21）。

填充食品可以抑制饥饿感，因此可以帮助您调节体重或减轻体重（22）。

一些证据表明，一种称为马铃薯蛋白酶抑制剂2（PI2）的马铃薯蛋白质可以抑制食欲。该蛋白似乎增强了胆囊收缩素（CCK）的释放，胆囊收缩素是一种促进饱腹感的激素（23）。

摘要 研究表明，土豆是最饱满的食物之一。它们可能会增加丰满激素的水平，例如胆囊收缩素（CCK）。

7.极其通用

土豆不仅健康，而且美味又多功能。

土豆可以用许多方法来准备，包括煮，烤和蒸。但是，如果您大量食用油，则炸土豆可能会大大增加其卡路里含量。

取而代之的是，尝试切成薄片的土豆，然后在烤箱中撒上些许初榨橄榄油和少许迷迭香。

确保不要去除马铃薯的表皮，因为大多数营养成分都位于那里。这将确保您从马铃薯中获得最大量的营养。

摘要 土豆美味可口，用途广泛，易于添加到饮食中。尝试煮沸，烘烤或蒸熟，并在皮肤完整的情况下食用。

如何去皮土豆

底线

土豆富含维生素，矿物质和抗氧化剂，因此非常健康。

研究已将马铃薯及其营养素与多种令人印象深刻的健康益处相关联，包括改善血糖控制，降低心脏病风险和增强免疫力。它们还可以改善消化系统的健康并对抗衰老的迹象。

土豆也很饱满，这意味着它们可以通过减轻饥饿感和渴望来帮助您减轻体重。

总而言之，适量添加马铃薯是您饮食中的重要补充。它们也天然不含麸质，这意味着几乎每个人都可以享用。