吃海藻对健康有7个惊人的好处

内容

• 1.含有支持甲状腺功能的碘和酪氨酸
• 2.维生素和矿物质的良好来源
• 3.包含多种保护性抗氧化剂
• 4.提供可以支持肠道健康的纤维和多糖
• 5.可以通过延迟饥饿和减轻体重来帮助您减轻体重
• 6.可能降低心脏病风险
• 7.可能通过改善血糖控制来帮助降低2型糖尿病的风险
• 海藻的潜在危险
• 碘过量
• 重金属负荷
• 底线

海藻或海菜是在海中生长的藻类形式。

它们是海洋生物的食物来源，其颜色范围从红色到绿色到棕色到黑色。

海藻生长在世界多岩石的海岸线上，但是在亚洲国家（例如日本，韩国和中国）最常食用。

它用途广泛，可用于多种菜肴，包括寿司卷，汤和炖菜，沙拉，补品和冰沙。

更重要的是，海藻营养丰富，因此需要花费很多时间。

这里有7种由科学支持的海藻好处。

1.含有支持甲状腺功能的碘和酪氨酸

甲状腺会释放激素，以帮助控制身体中受损细胞的生长，能量产生，繁殖和修复（，）。

您的甲状腺依靠碘来制造激素。没有足够的碘，随着时间的流逝，您可能会开始出现体重变化，疲劳或脖子肿胀等症状（，）。

碘的建议饮食摄入量（RDI）为每天150 mcg（5）。

海藻具有从海洋中吸收浓缩碘的独特能力（）。

其碘含量根据类型，生长地点和处理方式而有很大差异。实际上，一块紫菜干可以包含11-1,989％的RDI（7）。

以下是三种不同的干燥海藻的平均碘含量（8）：

• 紫菜： 37克/克（RDI的25％）
• 裙带菜： 139 mcg /克（RDI的93％）
• Kombu： 2523 mcg /克（RDI的1,682％）

海带是碘的最佳来源之一。仅一茶匙（3.5克）干海带可含有RDI的59倍（8）。

海藻还含有一种称为酪氨酸的氨基酸，与碘一起用于制造两种关键激素，这些激素可帮助甲状腺正常工作（）。

海藻含有浓缩的碘和一种称为酪氨酸的氨基酸。您的甲状腺需要两者都正常运作。

2.维生素和矿物质的良好来源

每种类型的海藻都有独特的营养成分。

在食物上撒些海藻不仅可以增加餐食的味道，质地和风味，而且还是增加维生素和矿物质摄入量的简便方法。

通常，一汤匙（7克）干螺旋藻可提供（10）：

• 卡路里： 20
• 碳水化合物： 1.7克
• 蛋白： 4克
• 脂肪： 0.5克
• 纤维： 0.3克
• 核黄素： RDI的15％
• 硫胺素： RDI的11％
• 铁： RDI的11％
• 锰： RDI的7％
• 铜： RDI的21％

海藻还含有少量的维生素A，C，E和K，以及叶酸，锌，钠，钙和镁（10）。

虽然它可能只占上述某些RDI的一小部分，但每周将其用作调味料一次或两次是增加饮食中营养成分的简便方法。

螺旋藻和小球藻等某些海藻中存在的蛋白质包含所有必需氨基酸。这意味着海藻可以帮助确保您获得全部氨基酸（10、11、12）。

海藻也可以是omega-3脂肪和维生素B12的良好来源（10、13）。

实际上，干燥的绿色和紫色海藻似乎含有大量的维生素B12。一项研究发现，仅4克紫菜海藻（，）中维生素B12的RDI为2.4 mcg或100％。

也就是说，关于您的身体是否可以吸收和使用海藻中的维生素B12的争论仍在持续进行。

海藻含有多种维生素和矿物质，包括碘，铁和钙。有些类型甚至可以含有大量的维生素B12。此外，它是omega-3脂肪的良好来源。

3.包含多种保护性抗氧化剂

抗氧化剂会使体内的不稳定物质称为自由基的反应性降低（，20）。

这使它们不太可能损坏您的细胞。

此外，自由基的过量产生被认为是多种疾病的根本原因，例如心脏病和糖尿病（）。

除了含有抗氧化剂维生素A，C和E，海藻还拥有多种有益的植物化合物，包括类黄酮和类胡萝卜素。已证明它们可以保护您的身体细胞免受自由基的损害（，）。

许多研究集中在一种称为岩藻黄质的类胡萝卜素上。

它是褐藻（如裙带菜）中发现的主要类胡萝卜素，抗氧化能力是维生素E（）的13.5倍。

岩藻黄质已被证明比维生素A更好地保护细胞膜（23）。

尽管人体并不总是很好地吸收岩藻黄质，但将其与脂肪一起食用可以改善吸收。

尽管如此，海藻还是多种植物化合物，它们共同发挥强大的抗氧化作用（）。

海藻含有多种抗氧化剂，例如维生素A，C和E，类胡萝卜素和类黄酮。这些抗氧化剂可保护您的身体免受细胞损害。

4.提供可以支持肠道健康的纤维和多糖

肠道细菌对您的健康起着重要作用。

据估计，您体内的细菌细胞多于人类细胞（）。

这些“好”和“坏”的肠道细菌失衡会导致疾病。

海藻是纤维的极好来源，已知能促进肠道健康（）。

它约占海藻干重的25–75％。这高于大多数水果和蔬菜的纤维含量（）。

纤维可以抵抗消化，并可以用作大肠细菌的食物来源。

此外，在海藻中发现的称为硫酸化多糖的特殊糖已显示可增加“好”肠道细菌的生长（）。

这些多糖还可以增加短链脂肪酸（SCFA）的产生，从而为肠内细胞提供支持和营养。

海藻中含有纤维和糖分，它们都可以作为肠道细菌的食物来源。这种纤维还可以增加“好”细菌的生长并滋养肠道。

5.可以通过延迟饥饿和减轻体重来帮助您减轻体重

海藻含有很多纤维，其中不含任何卡路里（）。

海藻中的纤维也可能减缓胃排空。这有助于您长时间保持饱腹，并可以延迟饥饿感（）。

海藻也被认为具有抗肥胖作用。特别是，一些动物研究表明，海藻中一种名为岩藻黄质的物质可能有助于减少体内脂肪（32，）。

一项动物研究发现，食用岩藻黄质的大鼠体重减轻，而食用对照饮食的大鼠则没有体重减轻。

结果表明，岩藻黄质增加了大鼠体内代谢脂肪的蛋白质的表达。

其他动物研究发现了相似的结果。例如，已经显示出岩藻黄质可以显着降低大鼠的血糖水平，从而进一步减轻体重。

尽管动物研究的结果看起来很有希望，但进行人类研究以验证这些发现很重要。

海藻可能会帮助您减轻体重，因为它所含的卡路里很少，富含纤维和岩藻黄质，有助于增加新陈代谢。

6.可能降低心脏病风险

心脏病是全球主要的死亡原因。

增加风险的因素包括高胆固醇，高血压，吸烟和缺乏运动或超重。

有趣的是，海藻可能有助于降低血液中的胆固醇水平（，38）。

一项为期八周的研究为高胆固醇大鼠喂了高脂饮食，并补充了10％的冻干海藻。研究发现，大鼠的总胆固醇降低了40％，LDL胆固醇降低了36％，甘油三酯水平降低了31％（39）。

过多的血液凝结也可能导致心脏病。海藻中含有称为岩藻糖的碳水化合物，可能有助于防止血液凝结（，）。

实际上，一项动物研究发现，从海藻中提取的岩藻聚糖与抗凝剂一样有效地防止了血液凝结（）。

研究人员也开始研究海藻中的肽。最初在动物中进行的研究表明，这些类似蛋白质的结构可能会阻止增加体内血压的通路的一部分（，，）。

但是，需要进行大规模的人体研究才能证实这些结果。

海藻可能有助于降低胆固醇，血压和血栓风险，但还需要更多研究。

7.可能通过改善血糖控制来帮助降低2型糖尿病的风险

糖尿病是主要的健康问题。

当您的身体无法长期平衡血糖水平时，就会发生这种情况。

到2040年，预计全球将有6.42亿人患有1型或2型糖尿病。

有趣的是，海藻已成为研究新方法以支持罹患糖尿病风险的人的研究重点（）。

在60位日本人中进行的为期八周的研究表明，岩藻黄质（褐藻中的一种物质）可能有助于改善血糖控制（）。

参与者接受了当地的海藻油，其中包含0 mg，1 mg或2 mg的岩藻黄质。研究发现，与接受0 mg的组相比，接受岩藻黄质2 mg的人血糖水平有所改善。

这项研究还指出，对胰岛素抵抗具有遗传倾向的人，其血糖水平进一步改善，通常伴随2型糖尿病（）。

此外，海藻中另一种称为藻酸盐的物质可以防止动物在进食高糖餐后血糖升高。人们认为藻酸盐可能会减少糖对血液的吸收（，）。

其他几项动物研究报告说，将海藻提取物添加到饮食中可以改善血糖控制。

海藻中的褐藻黄质，海藻酸盐和其他化合物可能有助于降低血糖水平，从而降低患糖尿病的风险。

海藻的潜在危险

尽管海藻被认为是一种非常健康的食品，但食用过多可能会存在一些潜在的危险。

碘过量

海藻中可能含有非常大量且潜在危险的碘。

有趣的是，日本人的高碘摄入量被认为是他们跻身世界上最健康的人群的原因之一。

但是，据估计，日本每天的碘平均摄入量为1,000–3,000 mcg（RDI的667–2,000％）。这对每天食用紫菜的人构成风险，因为1,100 mcg碘是成人的容许上限（TUL）（6，）。

幸运的是，在亚洲文化中，海藻通常与可以抑制甲状腺摄取碘的食物一起食用。这些食物被称为goitrogens，存在于西兰花，卷心菜和白菜（）等食物中。

此外，请务必注意，海藻是水溶性的，这意味着烹饪和加工可能会影响其碘含量。例如，将海带煮沸15分钟后，其碘含量最多会损失90％（）。

尽管有几例病例报告了含碘海带的摄入与甲状腺功能障碍有关，但一旦停止食用，甲状腺功能恢复正常。

然而，大量的海藻会影响甲状腺功能，碘过多的症状通常与碘不足的症状相同（6）。

如果您认为摄入的碘过多，并且脖子周围肿胀或体重波动等症状，请减少摄入富含碘的食物，并咨询医生。

重金属负荷

海藻可以吸收和储存大量的矿物质（）。

这构成了健康风险，因为海藻还可能含有大量有毒的重金属，例如镉，汞和铅。

也就是说，在大多数国家中，海藻中的重金属含量通常低于最大允许浓度（55）。

最近的一项研究分析了来自亚洲和欧洲的8种不同海藻中20种金属的浓度。研究发现，每棵海藻4克中的镉，铝和铅的含量不会对健康构成严重威胁（）。

但是，如果您定期食用海藻，则随着时间的流逝，重金属可能会在体内积聚。

如果可能，请购买有机海藻，因为它不太可能包含大量的重金属（）。

海藻中可能含有大量的碘，会影响甲状腺功能。海藻还可以积累重金属，但是这不认为对健康有危害。

底线

海藻是世界各地美食中越来越受欢迎的成分。

它是碘的最佳饮食来源，可帮助维持甲状腺。

它还包含其他维生素和矿物质，例如维生素K，B维生素，锌和铁，以及抗氧化剂，可帮助保护细胞免受损伤。

但是，海藻中的碘过多会损害甲状腺功能。

为了获得最佳的健康益处，请定期但少量享用这种古老的成分。