如何使用睡眠冥想来对抗失眠

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不可否认，我们每晚的睡眠时间对我们的健康、情绪和腰围有着巨大的影响。 （事实上​​，我们抓住 Z 的时间可以说和我们在健身房的时间一样重要。）

但获得充足的睡眠（和保持睡眠）说起来容易做起来难：根据疾病预防控制中心的一份报告，一半的人患有某种失眠症（15% 是慢性失眠症），三分之一的美国人睡眠不足。输入：睡眠冥想的流行。

虽然认知行为疗法是慢性失眠的一线治疗方法，但基于正念的疗法正在兴起，Shelby Harris, Psy.D. 解释说，他是一名获得许可的临床心理学家，专门研究行为睡眠医学。

“我发现，当我的客户使用正念时，它也可以帮助他们缓解压力和焦虑——这是人们晚上难以入睡的两个最大原因，”她说。它也得到了科学的支持——一项发表在 JAMA 内科 发现每天 20 分钟的正念冥想显着改善了中度睡眠障碍成年人的睡眠质量。哈里斯说，即使您没有失眠，睡前（以及全天）冥想也有助于提高睡眠质量和数量。 （相关：你应该知道的冥想的所有好处）

那么它是怎样工作的？如果你以前从未听说过睡眠冥想，那么重要的是要知道它不是一种“让你入睡”的方式，哈里斯说。她解释说，相反，冥想有助于让你的大脑有空间安静下来，让睡眠自然而然地到来。“睡眠是波浪式的，会在它想要的时候发生——你只需要为它做好准备。” （从未冥想？使用此初学者指南开始。）

哈里斯说，睡眠冥想的关键是在您开始关注待办事项或其他生活压力源时重新集中注意力，这会防止身心因睡眠而关闭。 “很多人认为他们应该能够完全集中注意力——这不是技能，”她说。 “思绪会走神；这是正常的。技能是在你走神的时候告诉自己重新开始工作，并对自己友善。”

睡眠冥想的第一条规则：把时钟（或 iPhone）放在一边！哈里斯说，如果现在是凌晨 3 点而你无法入睡，那么数数直到你必须醒来的时间只会让你更加紧张和压力。她说，与你的睡眠时间表保持一致（即使是在周末）也会让你取得最大的成功。 （这里，还有 10 条改善睡眠的规则。）

首先，花一个小时放松自己，选择一个睡眠冥想。 （当然，睡前使用电子设备通常是禁忌，但您可以轻松地进行冥想练习，然后关闭手机屏幕，哈里斯说。）哈里斯的冥想，可通过 Gaiam 的应用程序 Meditation Studio（具有超过 160 种不同风格、教师和传统的引导式冥想）包括呼吸和想象练习以及旨在缓解肌肉紧张并带来放松感的冥想。或者，尝试无数其他资源中的一种进行引导式冥想，以找到最适合您的风格。

如果您难以入睡，Harris 还建议您尝试这种深呼吸练习，以帮助您放松身心：

将一只手放在腹部，另一只手放在胸部，深呼吸，确保腹部比胸部移动得更多。数到 10，再数到 1。诀窍是，除非您能够完全专注于它，否则您无法转到下一个数字。如果您的思绪开始走神，您需要保持在那个数字上，直到您清除掉思绪。信不信由你，这可能需要 10 到 15 分钟，哈里斯说。她说，如果你发现已经过了 20 分钟，请起床并在其他地方继续锻炼。

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