每种锻炼前吃的最佳早餐

内容

• 锻炼前最好的早餐建议：不要害怕碳水化合物！
• “好”与“坏”碳水化合物
• 锻炼前最好的碳水化合物早餐
• 力量训练前最好的早餐
• 减肥的最佳早餐
• 如果你晚餐后仍然吃饱，最好的早餐
• 有氧运动前最好的早餐
• 如果您计划吃晚饭，最好的早餐
• 经常吃早餐的船长的最佳早餐
• 在旅途中享用的最佳早餐
• 瑜伽锻炼前最好的早餐
• 审查

起床后吃的东西可以消除食欲，增加能量并控制体重。那一小杯酸奶可以极大地影响您的整体健康：期刊上的一项研究循环 发现那些经常不吃早餐的人患冠心病的可能性比他们经常吃早餐的同龄人高 27%。

“不吃早餐会让你更有可能在下一餐吃得过饱，或者吃高热量和高糖的上午零食来避免饥饿，直到午餐，”Eat Chic Chicago 的所有者阿马里汤姆森说。

如果早上是你锻炼的时间，你尤其需要提前吃早餐。运动营养师 Michele Macedonio 解释说，当你醒来时，血糖水平和碳水化合物储存量大大降低，锻炼前的 RD 早餐提供了你的大脑需要感到警觉的东西以及你的肌肉需要什么才能达到最佳状态 - 所以你会感觉精神抖擞跑步机而不是疲劳，嗯，只是 等等。 （相关：适合女性的间歇性禁食须知）

不要仅仅为了 任何 不过，谷物或燕麦片。不同的早晨习惯需要不同的早餐。无论您是想减重 10 磅还是参加晨间力量课程，这八种令人满意的早餐中的一份都将帮助您以高调开始新的一天。

锻炼前最好的早餐建议：不要害怕碳水化合物！

将锻炼前早餐中的碳水化合物视为能量源，而不是六块腹肌的头号敌人。 “碳水化合物是肌肉的燃料，”Alissa Rumsey，理学硕士，R.D.，C.S.C.S. 说，她是纽约市 Alissa Rumsey Nutrition and Wellness 的注册营养师和所有者。 “没有它们，你的肌肉就无法正常工作。”当事情变得艰难时，它们是保持身体运转的关键。发表在 A 期刊上的一项研究应用生理学、营养和代谢 发现在运动前 15 分钟吃碳水化合物有助于研究参与者比服用安慰剂时长 12.8%。 （仅供参考：这是你每天应该吃多少碳水化合物。）

这就是为什么在锻炼前吃一顿富含碳水化合物的早餐至关重要：您的身体将碳水化合物分子分解为葡萄糖。然后葡萄糖被运送到肌肉，在那里它被转化为能量并储存起来，直到你身体的能量供应不足。根据发表在《运动》杂志上的研究，在运动前四小时吃一顿高碳水化合物的餐可以使糖原水平提高多达 42%。 应用生理学杂志.不过，正如您可能已经猜到的，不是任何碳水化合物都可以（抱歉，糖果棒和甜甜圈）。你必须找到能让你保持强壮直到冷静下来的碳水化合物。以下是如何在锻炼前选择好的碳水化合物。

“好”与“坏”碳水化合物

拉姆齐说，锻炼前的优质碳水化合物早餐通常包括全麦面包、水果、酸奶、牛奶和淀粉类蔬菜等全食物。未加工的方面使它们成为“好”或未精制的。这些碳水化合物以缓慢而稳定的方式释放能量（这就是为什么早上吃燕麦片能让你在午餐前保持饱腹感）。另一方面，精制碳水化合物是经过加工的，这通常意味着当它们上到你的盘子时，它们已经失去了任何有益的营养。您的身体会迅速吸收这些精制碳水化合物，例如白米、饼干和用白面粉制成的意大利面，让您瞬间能量飙升。 （有没有想过这些糖*真的*对你的身体做了什么？）

在大多数情况下，未精制碳水化合物是可行的方法，如果您想减肥，加工精制碳水化合物是不可取的，但是当您的日程安排上运动时，赢家并不那么明确。 Rumsey 说，由于精制碳水化合物会更快地影响您的系统，如果您需要在锻炼前从早餐中快速提神，它们可能会有所帮助。 （相关：这项关于碳水化合物的研究可能会让你重新思考你的生酮饮食愿望）

锻炼前最好的碳水化合物早餐

在锻炼归结为反复试验之前，找出您的身体认为适合哪种碳水化合物。 “选择精制还是未精制取决于您的耐受性和胃部的感觉，”拉姆齐说。她说，在运动前一两个小时吃一碗燕麦片可以帮助一个人坚持到最后，而另一个人可能觉得它消化得不够快。

不要将你的碳水化合物摄入量限制在固体食物上。运动饮料也可以做到这一点。英国研究人员要求七名运动员摄入含有不同浓度碳水化合物的运动饮料。运动员在锻炼前五分钟每公斤体重喝 5 毫升，然后在锻炼期间每 15 分钟喝一次。当他们喝含 6% 碳水化合物的溶液时，与喝 10% 浓度的溶液相比，他们的耐力增加了 34%。由于他们跑得更长，他们也跑了大约 225 米。 （作为参考，佳得乐解渴剂正好处于 6% 碳水化合物浓度的最佳位置。）

锻炼前吃一顿富含碳水化合物的早餐并不意味着 只要 吃碳水化合物；也可以尝试添加一点蛋白质。 （这里有一份你每周应该吃的高蛋白食物的方便清单。）“碳水化合物是燃料，而少量的蛋白质有助于启动泵，为你的工作肌肉提供氨基酸，”拉姆齐说。

力量训练前最好的早餐

Macedonio 说，在进行强度大的锻炼之前吃早餐时，优先考虑增强肌肉的蛋白质。将 1/4 杯格兰诺拉麦片、燕麦片、切碎的杏仁、葡萄干或蔓越莓干与低脂牛奶混合。随意吃一半，剩下的留到明天，这取决于你的卡路里需求。 （顺便说一句，这是你每天应该吃多少蛋白质。）

离开健身房后，再补充 20 克蛋白质，因为研究表明，这是启动肌肉修复过程的理想选择。尝试 6 盎司无脂或低脂乳清干酪、一杯无脂或低脂希腊酸奶，或 3 盎司切片烤牛肉或烤鸡肉。 （这里有一些关于锻炼前后吃什么的更多提示。）

减肥的最佳早餐

大焦糖玛奇朵不是早餐，尤其是在锻炼之前。对于同样唤醒你的咖啡因和健康的抗氧化剂的嗡嗡声，没有卡路里，喝绿茶。然后制作一两个鸡蛋 - 整个鸡蛋，而不仅仅是蛋白，因为超过一半的蛋白质都在蛋黄中 - 和一块水果，如苹果或一杯覆盆子。 Thomsen 说，这些热量都在 135 到 240 卡路里之间，并且含有 7 到 14 克蛋白质和 4.5 到 8 克纤维，可以在午餐前提供持久力。

如果你晚餐后仍然吃饱，最好的早餐

第一件事，第一件事：吃！ “这将保持你的新陈代谢，”汤姆森说。醒来后一小时内吃点清淡的东西，比如一块水果。下次推迟晚餐时间。睡前两到三个小时吃东西——包括零食——会让你的身体有足够的时间在早上之前消化一切（相关：每次锻炼的最佳锻炼前和锻炼后小吃）

有氧运动前最好的早餐

当您在椭圆机上跑步、旋转或出汗时，当您的心脏跳动时，您的肌肉会以碳水化合物作为主要燃料来源，因此在运动前一小时进食以增加能量并让您的身体有时间分解膳食。将纯无脂或低脂酸奶搅入燕麦片中，再撒上新鲜水果或葡萄干。如果您在锻炼前吃早餐的时间较少，那么水果和牛奶或酸奶冰沙更容易消化。

出汗后，享受混合碳水化合物以补充糖原储存和蛋白质，以最大限度地修复肌肉，最好在冷却后 30 分钟内进行——这是肌肉像海绵一样吸收所有这些强大营养的黄金时间。 Macedonio 说，一个 100 卡路里的全麦三明治薄涂上一层薄薄的花生酱，上面撒上一点蜂蜜或果冻是一个简单的选择。 （如果您在想“但是禁食有氧运动呢？”，请阅读本文）

如果您计划吃晚饭，最好的早餐

当您想消除胃部咕噜声时，消化缓慢的纤维和蛋白质是您的最佳搭档。摄取 7 到 10 克纤维和 15 到 20 克蛋白质，用一杯纯脱脂或低脂希腊酸奶、一份高纤维谷物（看对于那些每份至少包装 5 克的人）和新鲜或冷冻蓝莓。

经常吃早餐的船长的最佳早餐

您最不想要的就是锻炼前的早餐，它就像一块石头在您的肠道中，因此易于消化的冰沙是您的最佳选择。通过混合冷冻水果和牛奶或非乳制品替代品来保持健康。汤姆森说，或者购买每份含糖量和蛋白质含量低于 30 克的瓶装产品，以减缓身体吸收糖分的速度，让您更长时间保持饱腹感。无论哪种方式，早上都要慢慢啜饮一剂重要的维生素和矿物质。 （相关：如何每次都制作完美的冰沙）

在旅途中享用的最佳早餐

周日，准备 Macedonio 本周最喜欢的即食选择：混合全麦、高纤维、低糖的麦片（她喜欢迷你麦丝、麦片或 Chex）；坚果（大豆坚果、花生或杏仁）；和干果（葡萄干或蔓越莓），将一杯份量分装到三明治袋中。早上出门的路上，拿一个袋子和一盒单份的低脂牛奶。或者烤六个富含纤维的早餐松饼并冷冻。前一天晚上拿出一个解冻，或者醒来后在烤箱里解冻。这两种选择都提供了碳水化合物和蛋白质的完美组合，以帮助您的大脑加速运转并满足您的饥饿感。

瑜伽锻炼前最好的早餐

早餐对于瑜伽士来说并不是一刀切的。激烈的运动风格课程需要前面列出的任何有氧运动或力量训练选项。 （这 10 个瑜伽姿势可以燃烧*主要*卡路里。）由于较温和的瑜伽通常不会燃烧那么多卡路里，因此 Macedonio 建议在前往工作室之前先吃一块水果或一罐苹果酱，而不用称体重在反转期间下降。

在进行任何类型的下犬式训练后，将切碎的水果搅拌到盛有无脂或低脂原味酸奶的容器中都是不错的选择，因为它可以提供碳水化合物和蛋白质，为您的身体充电。

审查