家庭锻炼中最好的有氧运动——除了跑步

内容

• 有氧运动的主要好处
• 你应该多久做一次有氧运动？
• 在家做的最好的有氧运动
• 跳蹲
• 登山者
• 速滑运动员
• 墙冲刺
• 跳绳跳过
• 壶铃或哑铃摆动
• 推进器
• 单臂推举
• 脚趾轻拍
• 波比
• 高膝盖
• 青蛙
• 横向洗牌
• 跳跃千斤顶
• 跳跃弓步
• 审查

除非您拥有 Peloton 自行车，真正喜欢在附近的人行道上跑步，或者可以使用朋友的椭圆机或跑步机，否则有氧运动很难融入无工作室的健身计划中。这使得它特别容易搁置。

但是通过十几个简单的动作，您可以进行令人心跳加速、流汗的锻炼，而无需投资笨重的设备或离开舒适的家庭健身房（又名客厅）。在这里，经过认证的培训师会向您展示可添加到您的养生之道的最佳有氧运动，以及有氧运动的健康益处，这些运动将首先说服您进行这些运动。

有氧运动的主要好处

心肺（又名有氧运动）训练涉及有助于刺激和加强心脏和肺部的锻炼，梅丽莎·肯特 (Melissa Kendter) 解释说，她是 ACE 认证的培训师、功能训练专家和 Tone & Sculpt 教练。 “他们对你的能量系统提出了要求，提高你的心率，让你的血液循环，并帮助你的循环系统——你的肺和心脏——更有效地向肌肉输送氧气，”她说。 “反过来，这会让你的身体更健康，做更多的事情而不会感到疲倦或疲倦。”这个特权适用于内部 和 在健身房外面，肯特说。通过定期将有氧训练纳入您的健身计划，您在打篮球比赛中、爬楼梯后或在上下车带杂货时不需要如此长时间的喘息进入你的家，她说。 （相关：你应该做空腹有氧运动吗？）

做有氧运动也有心理上的好处，这要归功于完成它后你会得到大量的内啡肽（想想：你在 5K 后感受到的“跑步者的高潮”），Danyele Wilson 补充道，他是 NASM 认证的培训师、HIIT 大师培训师，和音调和造型教练。 “你正在完成一些不容易的事情，你不一定想做，所以这种成就感会给你带来自然的高潮和能量，”她解释道。

你应该多久做一次有氧运动？

为了对有氧运动提供的所有健康福利进行评分，美国心脏协会和疾病控制与预防中心都建议每周进行 150 分钟的中等强度有氧运动、75 分钟的剧烈有氧运动或两者的组合。肯特说，一种简单而有效的衡量锻炼强度的方法是谈话测试。 “在中等强度的有氧运动中，你可以说话，但不能唱歌，”她说。 “你的心率和呼吸都增强了，但并没有快到让你完全喘不过气来的程度。在那种精力充沛的状态下，你一次只能说几句话，如果有的话。”

FTR，你不必强迫自己进行 HIIT 锻炼，如果那不是你的果酱，那会让你喘不过气来。 “这是关于找到你喜欢什么，你可以坚持什么，以及你如何在整个星期的日程安排中适应它，”肯特解释道。如果你更喜欢快步走、在游泳池里游泳、在街区慢跑或远足而不是在家庭健身房进行有氧运动，那就是 NBD，同意 Kendter 和 Wilson。

在家做的最好的有氧运动

为了让您在家进行每日有氧运动，请使用以下一些动作建立 20 到 30 分钟的循环，Kendter 和 Wilson 建议将其作为最好的有氧运动。该列表包括自重练习和需要一些轻型设备的动作，例如跳绳、壶铃和一组哑铃。

在以力量为中心的最佳有氧运动中，一开始你可能不会觉得你的肺在抽血和心血管系统在运转，但是，“任何时候你快速移动阻力，我会说你的心率会上升得更多，”威尔逊说。当然，形式也很重要，所以不要为了速度而盲目地将壶铃抛向空中。她说，相反，保持较短的休息时间以保持高强度。

虽然这些动作被认为是最好的有氧运动，但有些动作比你的肺和心脏更具挑战性。例如，“速度滑冰运动员除了提高心率之外，还有其他好处，”威尔逊说。 “它们可以增加你的下肢力量、横向力量和横向力量，而登山者也可以帮助你获得核心力量。”同样，跳过跳绳会迫使您进行协调，而壶铃摆动是一种低冲击动作，可以增强水平力量，她补充道。

这个怎么运作： 有几种方法可以让您根据需要选择以下最佳有氧运动，然后执行以下 15 个有氧运动中的每一个 30 秒，然后休息 30 秒。 （如果您在工作期间无法全力以赴，请尝试工作 20 秒，然后休息 40 秒。）再次循环进行 30 分钟的锻炼。

你需要： 一根跳绳、一个壶铃和一组轻到中等的哑铃，具体取决于您选择在循环中包含的最佳有氧运动。

跳蹲

一种。 双脚分开与肩同宽站立，双手在胸前合十，然后下蹲成蹲姿。

B. 爆炸性地向上推，跳得尽可能高。确保穿过脚后跟而不是脚趾。落地后立即蹲下。重复。

（喜欢跳蹲？在你的日常锻炼中加入跳箱跳来提高赌注。）

登山者

一种。 从高位平板支撑开始，肩膀在手腕上，手指张开，双脚分开与臀部同宽，重心放在脚掌上。身体应该从肩膀到脚踝形成一条直线。

B. 保持背部平坦，双手凝视，支撑核心，将一只脚抬离地面，然后迅速将膝盖推向胸部。

C。 返回脚开始并用另一条腿重复。像跑步一样快速交替地将膝盖推向胸部。

速滑运动员

一种。 开始用左脚站立。在一个流畅的动作中，向右跳跃并将体重转移到右脚。

B. 在转移身体重量的同时，将臀部向后移动，将左臂伸向地面，将右腿伸向左后方。继续交替两侧。

墙冲刺

一种。 面向墙壁站立，双脚分开与臀部同宽。将手放在与肩同高的表面上，呈俯卧撑姿势。身体前倾，直到身体成 45 度角。

B. 以起始姿势将一个膝盖抬到胸前，然后快速交替双腿，就像试图穿过墙壁一样。

跳绳跳过

一种。 以稳定的速度连续跳跃。保持肩胛骨向下和向后，胸部抬起，轻轻着地。用手腕而不是手臂摆动绳子。

（如果您在狭窄的空间中出汗，请将您的标准绳索换成无绳绳索，以防止您摔坏 sh*t。）

壶铃或哑铃摆动

一种。 双脚分开与肩同宽站立，将壶铃或一个哑铃放在地板上，脚趾前约一英尺。臀部弯曲并保持脊柱中立（背部不要弯曲），弯腰并用双手抓住壶铃手柄或哑铃的一侧。

B. 要开始挥杆，请吸气并在双腿之间向后和向上增加重量。 （在这个位置你的腿会稍微伸直。）

C。 通过臀部提供动力，呼气并快速站起来并将重量向前摆动到眼睛水平。在动作的顶部，核心和臀部应该明显收缩。

D. 将重量在您下方向下和向上推动。重复。

推进器

一种。 双脚分开与臀部同宽站立。每只手握住一个哑铃靠近大腿，手掌朝内。

B. 支撑中线，然后将臀部向后铰接，将哑铃降低至大腿中部。接下来，同时伸直双腿并垂直向上拉哑铃，在四分之一深蹲中旋转下方的肘部以抓住与肩同高的哑铃。站立。这是开始位置。

C。 保持核心收紧，肘部抬高，胸部向前，臀部坐回地面。

D. 在深蹲的底部，将脚后跟压入地面以伸直双腿，同时将哑铃举过头顶。当双腿伸直，哑铃直接放在肩膀上，二头肌紧贴耳朵时，这个动作就完成了。

E. 将哑铃放回肩膀，同时下降到深蹲开始下一个动作。

（顺便说一句，你也可以用杠铃、壶铃或实心球做最好的有氧运动。）

单臂推举

一种。 双脚宽站立，膝盖柔软。右手握住哑铃，右臂放在门柱位置（肘部向两侧打开与肩同高）。保持左臂放在一边。

B. 支撑核心并将右臂伸直过头。

C。 慢慢降低肘部以返回开始。完成设置并重复左侧。

脚趾轻拍

一种。 面向楼梯、箱子或壶铃站立。原地冲刺，用右脚趾，然后是左脚趾，在物体的顶部。重复，交替双脚。

波比

一种。 双脚分开与肩同宽站立，重心放在脚后跟，手臂放在两侧。

B. 臀部向后推，弯曲膝盖，下半身进入下蹲。

C。 将手放在脚正前方和脚内侧的地板上。将重心转移到手上。

D. 双脚向后跳，以木板姿势轻轻着地。身体应该从头到脚跟形成一条直线。小心不要让背部下垂或屁股悬在空中。

乙： （可选）俯卧撑或下半身一直到地板上，保持核心接合。向上推以将身体抬离地板并返回平板支撑位置。

F： 向前跳脚，使它们刚好落在手的外侧。

G： 将手臂伸过头顶并爆发性地跳到空中。

H： 土地。立即下回下蹲进行下一次动作。

（相关：如何做 Burpee 对 道路）

高膝盖

一种.双脚分开与臀部同宽站立，手臂放在两侧。保持肩胛骨向下和向后，胸部抬起，收紧核心，将一只脚抬离地面，然后迅速将膝盖推向胸部。

B. 返回脚开始并用另一条腿重复。像跑步一样快速交替地将膝盖推向胸部。

青蛙

一种。 双脚分开与肩同宽站立，重心放在脚后跟，手臂放在两侧。

B. 臀部向后推，弯曲膝盖，下半身进入下蹲。

C。 将手放在脚正前方和脚内侧的地板上。将重心转移到手上。

D. 双脚向后跳，以木板姿势轻轻着地。身体应该从头到脚跟形成一条直线。小心不要让背部下垂或屁股悬在空中。

乙： 双脚向前跳，使它们刚好落在手的外侧，并保持低蹲姿势。重复。

横向洗牌

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，膝盖弯曲，重量转移到臀部。参与核心。

B. 保持胸部与膝盖在一条直线上，从左脚推开并向右移动。继续从左脚推开五步。停止并在另一侧重复。

跳跃千斤顶

一种。 双脚并拢站立，双臂放在两侧。

B. 跳入空中，分开双腿并将手臂举过头顶。双脚分开与臀部同宽着地，然后双脚向后跳，将手臂放低到两侧。那是一位代表。

跳跃弓步

一种。 从右腿在前的弓步姿势开始，双膝弯曲成 90 度角，确保右膝不会超过脚踝。

B. 降低 1 到 2 英寸以获得动力，推离地板，然后爆发性地跳起来，在空中换腿。以弓步姿势轻轻着地，左腿在前。那是一位代表。

C。 快速重复，每次换腿。

审查