减肥的最佳常量营养素比率

内容

• 卡路里摄入量比大量营养素对脂肪减少的影响更大
• 卡路里并不能说明整个故事
• 饮食质量的重要性
• 选择营养丰富的食物
• 食用高蛋白食品
• 限制脂肪和高碳水化合物食物
• 最佳常量营养素比率是您可以坚持的比率
• 底线

减肥的最新趋势是计算大量营养素。

这些是人体正常生长发育所需的大量营养素，即碳水化合物，脂肪和蛋白质。

另一方面，微量营养素是您的身体仅需要少量的营养素，例如维生素和矿物质。

计算大量营养素与计算卡路里相似，但不同之处在于它会考虑卡路里的来源。

本文回顾了减肥中最佳的常量营养素比例以及饮食质量为何重要。

卡路里摄入量比大量营养素对脂肪减少的影响更大

当谈到减少脂肪时，吃多少比食物中的碳水化合物，脂肪和蛋白质要重要得多。

在一项为期一年的研究中，研究人员将600多名超重人群随机分配到低脂或低碳水化合物饮食中（）。

在研究的前两个月中，低脂饮食组每天消耗20克脂肪，而低碳水化合物饮食组每天消耗20克碳水化合物。

两个月后，两组人都开始在饮食中添加脂肪或碳水化合物，直到达到他们认为可以维持的最低摄入量。

虽然两组都没有消耗一定量的卡路里，但两组平均每天减少500-600卡路里的摄入量。

在研究结束时，低脂饮食组减少了11.7磅（5.3公斤），而低碳水化合物饮食组减少了13.2磅（6公斤）-在整个过程中仅相差1.5磅（0.7公斤）一年（）。

在另一项研究中，超过645名超重的人被随机分配到饮食中，脂肪（40％对20％），碳水化合物（32％对65％）和蛋白质（25％对15％）的比例不同。

不管大量营养素的比例如何，所有饮食在两年的时间内都成功地促进了相似的体重减轻（）。

这些结果和其他结论指出，从长远来看，任何低热量饮食都可能导致相似的体重减轻。

研究表明，无论您的常量营养素比率如何，您都可以减少脂肪。此外，从长远来看，不同的常量营养素比率不会显着影响您损失的总脂肪量。

卡路里并不能说明整个故事

卡路里衡量的是特定食物或饮料所含的能量。无论是碳水化合物，脂肪还是蛋白质，一种饮食卡路里都含有约4.2焦耳的能量（）。

根据这个定义，所有卡路里都是相等的。但是，这种假设没有考虑到人类生理学的复杂性。

食物及其大量营养成分会影响您的饥饿感或饱感，新陈代谢率，大脑活动和荷尔蒙反应（）。

因此，尽管100卡路里的西兰花和100卡路里的甜甜圈包含相同量的能量，但它们对您的身体和食物选择的影响却大不相同。

四杯（340克）的西兰花含有100卡路里的热量，并且包装八克纤维。相反，只有一半的中型甜甜圈可提供100卡路里，其中大部分来自精制碳水化合物和脂肪（，）。

现在想象一下，一次坐着吃四杯西兰花。咀嚼不仅会花费很多时间和精力，而且其高纤维含量会使您感到比吃一半的甜甜圈更饱满，在这种情况下，您很可能会吃另一半。

结果，卡路里不仅仅是卡路里。您还应该关注饮食质量，以增加饮食依从性和脂肪减少。

卡路里为您的身体提供相同量的能量。但是，它们在如何影响您的健康以及保持饮食习惯方面存在差异。

饮食质量的重要性

要减肥，您必须通过吃比燃烧少的卡路里来造成卡路里不足。

这样，无论您饮食中的碳水化合物，脂肪和蛋白质成分如何，您都迫使身体从当前的能量（身体脂肪）中吸收能量。

一旦产生了卡路里不足，就必须考虑您所吃的食物类型，因为有些食物比其他食物更容易饮食和营养。

以下是一些食物和大量营养素，以及一些需要限制的食物。

选择营养丰富的食物

营养丰富的食物含有高水平的营养，但热量相对较低。

营养丰富的食品包装了纤维，瘦肉蛋白，健康脂肪，维生素，矿物质和其他有益化合物，例如植物化学物质。

这些食品包括乳制品，豆类，豆类，全谷类，水果，蔬菜以及瘦肉和鱼类。

这些食物中许多都富含纤维，并且含有高比例的水。水和纤维有助于增加饱腹感，可以帮助您整天少吃总卡路里（）。

食用高蛋白食品

蛋白质可促进饱腹感，避免肌肉损失，并具有最高的热效应，这意味着与碳水化合物或脂肪相比，蛋白质需要更多的卡路里来消化（，，）。

寻找以动物为基础的瘦肉来源，例如肉，鱼，家禽，鸡蛋和奶制品。您还可以从大豆，谷物和某些蔬菜（包括豌豆）等植物来源的蛋白质中获取蛋白质。

在两餐之间或代替一餐来增加蛋白质摄入量，蛋白质奶昔或代餐饮料也是不错的选择。

限制脂肪和高碳水化合物食物

正如某些食物可以帮助您达到减肥目标一样，其他食物也可以破坏它们。

同时包含脂肪和碳水化合物的食物会刺激大脑的奖励中心并增加您的渴望，这可能导致暴饮暴食和体重增加（，）。

甜甜圈，比萨饼，饼干，薄脆饼干，薯片和其他高度加工的零食都含有这种令人上瘾的脂肪和碳水化合物组合。

独立地，碳水化合物或脂肪没有成瘾性，但在一起却很难抵抗。

您吃的食物会影响您的减脂工作。食用营养丰富且蛋白质含量高的食物，但要限制含有碳水化合物和脂肪的食物，因为这种组合会使人上瘾。

最佳常量营养素比率是您可以坚持的比率

虽然饮食中的丰富营养成分可能不会直接影响脂肪的流失，但会影响您坚持低热量饮食的能力。

这很重要，因为研究表明，减肥的最大预测因素是坚持低热量饮食（，，）。

但是，对于大多数人而言，坚持饮食是很困难的，这就是为什么如此多的饮食会失败的原因。

为了增加低热量饮食的成功机会，请根据自己的喜好和健康状况个性化您的常量营养素比例（）。

例如，患有2型糖尿病的人可能会发现，低碳水化合物饮食比高碳水化合物饮食更容易控制血糖（，，）。

相反，否则，健康的人可能会发现自己对高脂，低碳水化合物的饮食不那么饿，与低脂，高碳水化合物的饮食相比，它更容易遵循。

但是，强调高摄入一种常量营养素（如脂肪）和低摄入另一种常量营养素（如碳水化合物）的饮食并不适合所有人。

取而代之的是，您可能会发现您可以坚持饮食中均衡的大量营养素，也可以有效减轻体重（）。

美国国家科学院医学研究所规定的可接受的常量营养素分布范围（AMDR）建议人们获得（26）：

• 他们的卡路里中有45–65％来自碳水化合物
• 他们的卡路里中有20–35％来自脂肪
• 他们的卡路里中有10–35％来自蛋白质

无论如何，选择最适合您的生活方式和偏好的饮食。这可能需要反复试验。

饮食通常会失败，因为人们不能长期坚持下去。因此，重要的是要遵循适合自己的喜好，生活方式和目标的低热量饮食。

底线

大量营养素是指碳水化合物，脂肪和蛋白质-每种饮食的三个基本成分。

您的常量营养素比率不会直接影响体重减轻。

可接受的常量营养素分布范围（AMDR）是碳水化合物的每日卡路里的45–65％，脂肪的20–35％和蛋白质的10–35％。

为了减肥，找到一个可以坚持的比例，专注于健康食品，并且所消耗的卡路里少于燃烧所消耗的卡路里。