酮的13种最佳坚果和种子

内容

• 1.山核桃
• 2.巴西坚果
• 3.正大种子
• 4.澳洲坚果
• 5.亚麻籽
• 6.核桃
• 7.大麻种子
• 8.榛子
• 9.花生
• 10.芝麻
• 11.松子
• 12.葵花籽
• 13.杏仁
• 底线

弄清哪种食物适合低碳水化合物，高脂肪的生酮饮食可能很棘手。

许多坚果和种子的净碳水化合物含量低（总碳水化合物减去纤维），而健康脂肪含量高，因此非常适合。

它们还富含蛋白质，纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂。不过，某些品种的碳水化合物含量比其他品种低。

这是适合您的酮生活方式的13种最佳坚果和种子。

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1.山核桃

山核桃是坚果，具有良好的酮营养成分。一盎司（28克）山核桃提供（）：

• 卡路里： 196
• 蛋白： 3克
• 脂肪： 20克
• 总碳水化合物： 4克
• 纤维： 3克
• 净碳水化合物： 1克

它们是高脂，对酮友好的坚果，可能有助于降低胰岛素水平。

胰岛素是一种会导致人体储存脂肪的激素，因此，在尝试减肥时，保持低胰岛素水平是理想的选择。

实际上，一项针对26位成年人的为期1个月的研究发现，与对照组相比，每天食用约1.5盎司（43克）山核​​桃的人的胰岛素水平降低，胰岛素敏感性提高。

山核桃可作为零食食用，也可将其压碎，然后作为鱼或鸡肉的松脆低碳水化合物皮使用。

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2.巴西坚果

巴西坚果是南美种植的一种坚果。一盎司（28克）巴西坚果含有（）：

• 卡路里： 185
• 蛋白： 4克
• 脂肪： 19克
• 总碳水化合物： 3克
• 纤维： 2克
• 净碳水化合物： 1克

它们还是硒的极好来源，硒是多种身体功能（包括生殖和蛋白质合成）所必需的微量矿物质（，4）。

一些研究表明，服用酮饮食的人硒缺乏的风险可能会增加（）。

一颗巴西坚果可以满足您每天100％以上的硒需求，是从饮食中摄取足够的这种重要矿物质的理想方法（）。

尽管如此，由于它们的硒含量极高，因此最好每天限制摄入一到三颗巴西坚果，以免摄入过多的这种矿物质，否则可能对健康产生不利影响。

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3.正大种子

正大种子是细小，结实，黑色或白色的种子，富含健康的纤维和omega-3脂肪。一盎司（28克）奇亚籽提供（）：

• 卡路里： 138
• 蛋白： 5克
• 脂肪： 9克
• 总碳水化合物： 12克
• 纤维： 10克
• 净碳水化合物： 2克

它们的脂肪含量约60％由omega-3脂肪组成，是这些必需脂肪的极佳植物来源，具有强大的抗炎特性（，）。

在77人中进行的为期6个月的研究发现，与对照组相比，每天每食用1000卡路里的卡路里消耗约1盎司（30克）的正大种子的人，其炎症标志物C反应蛋白（CRP）的减少量更大。

相同的研究表明，每天食用奇亚籽的人比对照组减少了更多的体重，腰围的减少更大。

奇亚布丁是一种流行的低碳水化合物食品，它是通过将奇亚籽在液体中浸泡数小时，直至呈现出类似果冻的质地制成的。您还可以将奇亚籽添加到冰沙或蛋白质奶昔中，或将其用于酮饼干配方中以增加酥脆感。

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4.澳洲坚果

澳洲坚果是澳大利亚产的树坚果。它们的脂肪很高，非常适合酮饮食。一盎司（28克）澳洲坚果包含（）：

• 卡路里： 204
• 蛋白： 2克
• 脂肪： 21克
• 总碳水化合物： 4克
• 纤维： 2克
• 净碳水化合物： 2克

几项研究将澳洲坚果与胆固醇水平提高了关联。

例如，一项针对17位男性的为期4周的研究发现，那些从夏威夷果中摄入卡路里的15％摄入热量的人，其LDL（不良）胆固醇水平降低了5.3％，而保护心脏的HDL（良好）升高了8％。胆固醇（）。

澳洲坚果是一种完美的高脂肪小吃。您也可以购买对酮类友好的澳洲坚果奶，黄油和面粉，以代替这些食品中含碳水化合物较高的食品。

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5.亚麻籽

亚麻籽富含纤维和omega-3脂肪。一盎司（28克）亚麻籽可提供（）：

• 卡路里： 131
• 蛋白： 6克
• 脂肪： 9克
• 总碳水化合物： 9克
• 纤维： 8克
• 净碳水化合物： 1克

研究了这些微小的种子对血压和心脏健康的潜在有益作用。

在一项针对100多个人的为期6个月的研究中，与对照组相比，每天吃掉大约1盎司（30克）亚麻籽粉的高血压患者总血压水平显着下降。

亚麻籽可以整餐或作为基础餐购买，两者都可以添加到对酮类有利的烘焙食品，汤，冰沙和蛋白质奶昔中。亚麻牛奶也可以作为低碳水化合物牛奶的替代品。

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6.核桃

核桃是世界范围内种植和食用的一种流行类型的坚果。一盎司（28克）核桃包含（）：

• 卡路里： 185
• 蛋白： 4克
• 脂肪： 18克
• 总碳水化合物： 4克
• 纤维： 2克
• 净碳水化合物： 2克

它们是高脂，对酮友好的坚果，可以通过降低心脏病的危险因素（例如高LDL（坏）胆固醇和血压）来有益于心脏健康。

在100人中进行的为期6个月的研究表明，与低热量饮食相比，低热量饮食中那些因核桃摄入热量占15％的人的总胆固醇和LDL（不良）胆固醇水平较低，并且血压下降幅度更大。标准的低热量饮食（）。

核桃既可以作为令人满意的零食，也可以作为对酮类友好的低碳水化合物甜点（例如布朗尼或软糖）的成分来享用。他们也为沙拉增色不少。

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7.大麻种子

大麻种子或大麻心是种子的种子 大麻 厂。它们是植物性蛋白质和健康脂肪的绝佳来源。一盎司（28克）大麻籽可提供（）：

• 卡路里： 155
• 蛋白： 9克
• 脂肪： 14克
• 总碳水化合物： 2克
• 纤维： 1克
• 净碳水化合物： 1克

一些研究表明，大麻种子中独特的蛋白质可能有助于降低血压（）。

此外，它们的亚油酸含量很高，在动物研究中已显示出这种脂类可以潜在地预防阿尔茨海默氏症和其他神经退行性疾病（，）。

大麻籽可用于多种对酮类有益的食谱中，以代替燕麦片或粗面粉，用作松脆的沙拉馅料，或混入冰沙和蛋白质奶昔中。

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8.榛子

榛子是具有光滑，黄油状质地的坚果，非常适合作为甜点。一盎司（28克）榛子包含（）：

• 卡路里： 178
• 蛋白： 4克
• 脂肪： 17克
• 总碳水化合物： 5克
• 纤维： 3克
• 净碳水化合物： 2克

它们还是维生素E的绝佳来源，其1盎司（28克）的含量占参考每日摄入量（RDI）的28％。

维生素E与降低心脏病的风险有关，因为维生素E通过中和有害的自由基化合物而充当抗氧化剂，有可能降低诸如高胆固醇（，）之类的心脏病风险因素。

在一项针对48名胆固醇水平高的成年人的为期4周的研究中，每天食用约1盎司（30克）榛子可降低总胆固醇，同时增加HDL（良好）胆固醇和维生素E的水平（）。

榛子的味道和质地使它成为巧克力的完美搭配。尝试将榛子与优质黑巧克力混合在一起，制成低碳水化合物的甜点。您也可以使用榛子粉作为对酮类友好的面粉替代品。

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9.花生

从技术上讲，花生是一种豆类，这意味着它们与豆类和小扁豆的关系要比此列表中的其他坚果更为紧密。但是，它们是最广泛使用的坚果之一，也是节食者的绝佳选择。

一盎司（28克）花生包含（）：

• 卡路里： 164
• 蛋白： 7克
• 脂肪： 14克
• 总碳水化合物： 6克
• 纤维： 2克
• 净碳水化合物： 4克

它们是植物性蛋白质的极佳来源，并富含必需氨基酸，这是必须通过饮食获得的蛋白质的基本组成部分（）。

花生中的亮氨酸含量特别高，亮氨酸是一种众所周知的促进肌肉生长的必需支链氨基酸（BCAA）。

可以将花生和花生酱作为简单的零食，也可以作为冰沙，蛋白质奶昔或酮甜品的补充。它们也可以用于咸味亚洲风味的调味酱（例如沙爹酱）中，并在炒菜等菜肴中添加酥脆性。

选择无盐的花生和天然花生酱而不添加糖可能对您的健康最好。

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10.芝麻

芝麻种子是世界范围内广泛使用的配料，尤其是作为汉堡包等烘焙食品的配料。它们的碳水化合物含量低，而脂肪含量高，使其成为生酮饮食的理想选择。

一盎司（28克）芝麻包含（）：

• 卡路里： 160
• 蛋白： 5克
• 脂肪： 13克
• 总碳水化合物： 7克
• 纤维： 5克
• 净碳水化合物： 2克

它们还含有称为木脂素的抗炎抗氧化剂。

几项研究将芝麻与炎症减轻联系在一起。慢性炎症与多种疾病相关，例如心脏病和某些癌症（，，，）。

芝麻可以作为脆脆的配料用于炒菜和色拉，也可以作为酮饼干和面包的成分。 Tahini是一种由芝麻磨碎制成的涂抹酱，也是一种美味且适合酮体食用的选择。

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11.松子

松子是最常被称为香蒜酱中的一种成分的坚果，该香蒜酱是用橄榄油，帕玛森奶酪和罗勒制成的意大利酱。

但是，它们用途广泛，并具有独特的泥土风味，可与许多食物搭配使用。它们也恰巧是低碳水化合物和高脂肪。

一盎司（28克）松子可提供（）：

• 卡路里： 191
• 蛋白： 4克
• 脂肪： 19克
• 总碳水化合物： 4克
• 纤维： 1克
• 净碳水化合物： 3克

它们含有一种称为松油酸的脂肪，它可以通过调节影响食欲的激素（例如胆囊收缩素（CCK）和胰高血糖素样肽1（GLP-1））来减少饥饿感（34）。

一项针对18名绝经后超重女性的研究发现，与早餐者相比，参与者服用3克浓缩松子油含早餐后所吃的食物减少了36％。

尽管前景广阔，但仍需要在该领域进行更多研究。

松子仁可用于许多菜肴中，以增加风味。另外，香蒜酱是一种天然酮类友好的酱料，用于肉类或蔬菜。这些坚果也可以生吃或作为零食烤。

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12.葵花籽

葵花籽是一种受欢迎的高脂肪小吃，可以使您的酮饮食更加出色。一盎司（28克）带壳向日葵种子含有（）：

• 卡路里： 164
• 蛋白： 6克
• 脂肪： 14克
• 总碳水化合物： 6克
• 纤维： 2克
• 净碳水化合物： 4克

一些研究表明，食用葵花籽可以通过多种方式有益于健康。

例如，这些种子的抗炎抗氧化剂含量很高，例如维生素E，类黄酮和酚酸，并且在动物研究中被发现具有抗糖尿病和抗炎特性（）。

葵花籽通常单独作为零食食用，但也可以作为沙拉的馅料。此外，您可以在大多数杂货店购买葵花籽黄油。

与花生一样，最好选择无盐的品种。

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13.杏仁

杏仁和杏仁黄油，牛奶或面粉等相关产品是多功能的酮饮食主食。

一盎司（28克）杏仁包含（）：

• 卡路里： 164
• 蛋白： 6克
• 脂肪： 14克
• 总碳水化合物： 5克
• 纤维： 3克
• 净碳水化合物： 2克

像其他坚果一样，由于杏仁的营养成分，杏仁也具有多种健康益处。

除了高浓度的蛋白质，健康的脂肪和纤维外，杏仁还富含维生素E，镁，铜和抗氧化剂，如原花青素（）。

一些研究表明，吃杏仁可能会降低2型糖尿病，心脏病和老年痴呆症（）的风险。

杏仁可以生吃，也可以烤成对酮类的小吃。您也可以购买或制作对酮类有利的杏仁奶或黄油。此外，杏仁粉是一种广泛使用的面粉替代品。

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底线

坚果和种子是一种充满营养的多功能食品，在遵循低碳水化合物，高脂肪的饮食方式（例如生酮饮食）之后，它们受到人们的欢迎。

它们为可食用酮的餐点和小吃增添了风味，多样性和紧缩感。坚果和种子都是健康脂肪，蛋白质，纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂的极佳来源。

它们可以作为方便快捷的零食单独食用，也可以添加到沙拉，奶昔，甜点和许多其他食谱中。也可以将一些坚果和种子加工成对酮类有益的牛奶，涂抹酱和面粉。

上面概述的13种坚果和种子可以为您的keto生活方式带来美味，健康的补充。