关于吃水果的最佳时间的5个神话（真相）

内容

• 误区1：总是空腹吃水果
• 误区二：在餐前或餐后吃水果会降低营养价值
• 误解3：如果您患有糖尿病，则应在餐前或餐后1-2小时吃水果
• 误解四：下午最好吃水果的时间是下午
• 误解5：下午2:00后您不应吃水果
• 那么，有没有最好的时间吃水果？
• 如果你想减肥
• 如果您患有2型糖尿病
• 如果您患有妊娠糖尿病
• 带回家的消息

不幸的是，互联网上流传着很多关于营养的错误信息。

一个共同的话题是吃水果的最佳时间。

有关于何时何地应该食用水果以及谁应该完全避免食用水果的主张。

这是关于最佳时间吃水果的五个最常见的神话，还有真相。

误区1：总是空腹吃水果

关于何时吃水果，这是最普遍的神话之一。

它已经通过网站和电子邮件链得到了普及，似乎起源于新加坡的厨师。

神话声称，在进餐时吃水果会减慢消化速度，并使食物滞留在您的胃中并发酵或腐烂。这个神话还声称，在进餐时吃水果是导致气体，不适和其他一系列不相关症状的原因。

的确，水果中的纤维可以减缓食物从胃中的释放，但其余这些说法都是错误的。

尽管水果可以使胃更缓慢地排空，但不会导致食物无限期地进入胃中。

一项研究发现，在健康的人中，纤维将胃排空一半内容所花费的时间从平均72分钟减至86分钟（1）。

尽管这种速度变化是显着的，但这绝不是将消化速度减慢到足以引起食物在胃中变质的速度。

此外，减缓胃排空是一件好事。它可以帮助您长时间保持饱腹感，从长远来看，这可以帮助您减少卡路里的摄入量（2）。

但是，即使水果确实导致食物在胃中的停留时间比平常长得多，您的胃还是经过专门设计的以防止细菌的生长，而细菌的生长是导致细菌发酵和腐烂的原因（3）。

当食物到达胃中时，它会与胃酸混合，后者的pH值很低，约为一或两个。您的胃内容物变得如此酸，以至于大多数微生物无法生长（3）。

消化的一部分发生部分是为了帮助杀死食物中的细菌并防止微生物生长。

至于其余的这些主张，说随餐吃水果是引起腹胀，腹泻和不适的原因，同样具有误导性。

空腹吃水果会影响寿命，疲劳或黑眼圈的想法背后也没有科学依据。

底线： 随餐吃水果会减慢胃的排空速度，但幅度很小。这实际上是一件好事，因为它可以帮助您感到更饱和并减少卡路里。

误区二：在餐前或餐后吃水果会降低营养价值

这个神话似乎是神话1的延伸。它声称您需要空腹吃水果才能获得所有的营养益处。

它声称如果您在饭前或饭后吃水果，营养会以某种方式丢失。

但是，这不是真的。随着时间的推移，从食物中提取营养素时，人体已尽可能地高效。

进餐时，胃就像一个水库，一次只释放少量，这样肠子就可以很容易地消化它（4）。

同样，小肠被设计成吸收尽可能多的营养。

它的最大长度为20英尺（六米），具有超过320平方英尺（30平方米）的吸收面积（5）。

实际上，研究表明，您的肠道能够吸收的营养是普通人一天摄入的营养的两倍（6）。

这个巨大的吸收区域意味着从水果（和餐后的剩余食物）中获取营养对于您的消化系统而言是一件容易的事，无论您是空腹吃水果还是一起吃饭。

底线： 无论是空腹食用还是随餐食用，您的消化系统都已准备好消化和吸收水果中的营养成分。

误解3：如果您患有糖尿病，则应在餐前或餐后1-2小时吃水果

想法是，糖尿病患者经常会出现消化问题，与餐分开吃水果可以改善消化率。

不幸的是，这对于大多数患有糖尿病的人来说是一个非常糟糕的建议。

没有科学证据支持这样的观点，即与餐分开吃水果可以改善消化。

它可能造成的唯一区别是水果中所含的糖可能更快地进入血液，这正是糖尿病患者应尽量避免的。

与其单独吃水果，不如与一顿饭一起吃或作为零食与蛋白质，纤维或脂肪含量高的食物搭配食用，对于糖尿病患者来说是更好的选择。

这是因为蛋白质，纤维和脂肪会导致您的胃较慢地将食物释放到小肠中（7，8）。

对于糖尿病患者而言，这样做的好处是一次吸收的糖量较少，从而导致总体血糖水平的上升幅度较小。

例如，研究表明，仅7.5克可溶纤维（在水果中发现）可在餐后降低25％的血糖升高（1）。

但是，确实有些糖尿病患者会出现消化问题。

最常见的问题称为胃轻瘫。当胃排空比正常慢或根本没有排空时，就会发生这种情况。

尽管饮食变化可以帮助胃轻瘫，但是空腹吃水果并不是其中之一。

底线： 对于大多数糖尿病患者来说，空腹吃水果并不是一个好建议。通常将水果与餐食或点心搭配使用是更好的选择。

误解四：下午最好吃水果的时间是下午

这个想法背后没有真正的逻辑，也没有证据支持它。

据称，您的新陈代谢在下午会减慢，而吃糖含量高的食物（例如水果）会增加血糖水平并“唤醒”您的消化系统。

事实是，无论一天中的什么时间，任何含有碳水化合物的食物都会在吸收葡萄糖时暂时增加血糖（9）。

但是，除了为您的身体提供能量和其他营养外，这没有特殊的好处。

无需“唤醒”您的消化系统，因为无论何时，无论何时食物接触到您的舌头，它都会随时准备行动。

而且，一顿高碳水化合物的饮食可能会暂时导致您的身体使用碳水化合物作为燃料，但这不会改变您的新陈代谢率（9）。

事实是，早上吃水果没有害处。水果在一天中的任何时候都是健康的。

底线： 最好在下午吃水果的想法背后没有证据或逻辑。无论何时，水果都是健康的。

误解5：下午2:00后您不应吃水果

有趣的是，第五个神话与第四个神话直接矛盾，声称你应该 避免 下午2点以后的水果

看来，该规则是“ 17天饮食”的一部分。

理论是下午2点后吃水果（或任何碳水化合物）。升高血糖，使您的身体无法在睡前稳定下来，从而导致体重增加。

但是，没有理由担心水果会在下午引起高血糖。

如前所述，任何含碳水化合物的食物都会由于葡萄糖的吸收而升高血糖。但是没有证据表明下午2点以后血糖会进一步升高。比一天中的其他任何时间都多（10）。

而且，尽管您的碳水化合物耐受力可能会在一天内波动，但这些变化很小，并且不会改变您的整体代谢率（9，10）。

也没有理由担心下午吃水果会导致体重增加。

睡觉时，您的身体不会简单地从燃烧卡路里转变为将其存储为脂肪。当您入睡时，新陈代谢率的确会下降，但是您仍然燃烧大量的卡路里以保持身体的运转（11、12）。

许多不同的因素决定了卡路里是燃烧能量还是存储为脂肪，但一天中的某个时间后避免进食水果并不是其中之一。

也没有证据表明下午避免吃水果会影响体重。

但是，有压倒性的证据表明，一整天吃很多水果和蔬菜的人往往体重较轻，体重增加的可能性较小（13、14）。

例如，一项对17项研究的评论发现，水果摄入量最高的人患肥胖症的风险降低了17％（14）。

在减肥方面，多吃水果和蔬菜是您可以做的最好的事情之一。这是一种在获取健康，低热量食物的同时获取所需营养的好方法。

此外，如果您在下午和睡前避免吃水果，则可以避免选择健康的全食食品作为点心或甜点。

底线： 下午2点后淘汰水果没有好处，也不会影响您的体重。在一天中的任何时候都吃水果是个好主意。

那么，有没有最好的时间吃水果？

事实是，一天中的任何时候都是吃水果的好时机。

没有证据表明您应该在下午或进餐前后避免吃水果。

水果是健康，营养和减肥友好的食物，可以全天食用。

话虽如此，在某些情况下您的水果摄入时间可能会有所不同。

如果你想减肥

由于水果中含有纤维，所以食用它可以帮助您长时间保持饱腹感。这可能会使您少吃一些卡路里，甚至可能帮助您减肥（15）。

但是，在饭前或饭后吃水果可能会增加这种效果。这可能会导致您少吃其他热量较高的食物。

如果您患有2型糖尿病

如前所述，吃水果和其他食物可以对糖尿病患者有所帮助。

将水果与另一种蛋白质，脂肪或纤维含量高的食物或膳食搭配，可能会导致水果中的糖更慢地进入小肠（1）。

与单独吃水果相比，这可能导致血糖上升幅度较小。

如果您患有妊娠糖尿病

妊娠糖尿病是指女性在怀孕期间患上糖尿病。对于这些女性，怀孕期间荷尔蒙的变化会导致碳水化合物不耐受。

像2型糖尿病患者一样，随餐吃水果可能是一个不错的选择。

但是，如果您无法控制血糖，那么早上避免吃水果可能会有所帮助。

这是妊娠激素最高的时期，研究表明，这通常是在妊娠糖尿病中碳水化合物不耐受最严重的时候（16）。

底线： 对于大多数人来说，一天中任何时候都可以吃水果。但是，时间安排对于糖尿病患者或想要减肥的人可能很重要。

带回家的消息

水果富含营养成分，是健康饮食的重要组成部分。

声称有最佳或最坏时间吃水果的神话是没有根据的，也是不真实的。实际上，这些编造的规则只会散布混乱和错误信息。

无论一天中的什么时间，吃水果都是一种甜美，美味和减肥的方式，可为您的身体获取大量健康的营养。