有没有最好的时间吃碳水化合物？

内容

• 不同类型的碳水化合物
• 有没有最好的时间吃碳水化合物？
• 要减肥
• 锻炼肌肉
• 运动表现和恢复
• 对于生酮饮食
• 底线

许多人认为碳水化合物是均衡饮食的重要组成部分，而另一些人则认为应限制或完全避免碳水化合物。

但是，并非所有碳水化合物都对您的健康有害。

实际上，研究表明，它们可以在您的健康和健身目标中发挥重要作用，例如通过帮助增强肌肉和改善运动表现（）。

无论您的饮食中碳水化合物的含量高低，您都可能想知道何时食用它们很重要。

本文讨论了是否有最佳时间吃碳水化合物。

不同类型的碳水化合物

碳水化合物是三大营养素之一，除了脂肪和蛋白质。

它们是人体首选的燃料来源，每克可提供4卡路里的热量。大多数碳水化合物被分解为葡萄糖，葡萄糖是一种很容易用于能源的糖（）。

饮食中的碳水化合物主要有两种：

• 简单的碳水化合物。 这些包含一个或两个糖分子。简单碳水化合物含量高的食物包括糖，水果，果汁，蜂蜜和牛奶。
• 复杂碳水化合物。 这些具有三个或更多个糖分子。富含复杂碳水化合物的食物包括燕麦，糙米，藜麦和地瓜。

一般来说，复杂的碳水化合物更健康，因为它们会吸收更多的营养物质和纤维，并且消化时间更长，这使它们成为更多的填充选择（）。

也就是说，在某些情况下，简单的碳水化合物可能是更好的燃料来源，尤其是如果您在一小时内开始锻炼。那是因为您的身体会分解它们，并更快地吸收它们（）。

尽管碳水化合物是重要的燃料来源，但进食过多会导致体重增加。如果您摄入的碳水化合物超过了身体的需求，则会将其存储为脂肪，以备后用。

碳水化合物的两种主要类型是简单和复杂的碳水化合物。虽然复杂的碳水化合物通常是更健康的选择，但简单的碳水化合物在需要快速能量的情况下（例如在锻炼前一小时内）会很有用。

有没有最好的时间吃碳水化合物？

您可能想知道定时进食碳水化合物是否重要。

以下部分回顾了针对不同目标的最佳碳水化合物摄入时间的研究。

要减肥

当谈到减脂时，关于最佳时间吃碳水化合物的研究并不一致。

在一项为期6个月的研究中，要求78名肥胖的成年人遵循低热量饮食，即仅在晚餐时或每顿饭时都要吃碳水化合物。仅晚餐的人群比每餐都吃碳水化合物的人减少了总重量和体内脂肪，并且感到更饱。

相反，另一项针对58位肥胖男性的研究表明，低热量饮食在午餐或晚餐时摄入更多的碳水化合物，发现这两种饮食对减脂同样有效（）。

同时，最近的一项研究发现，您的身体在早上燃烧碳水化合物和晚上燃烧脂肪的能力更强，这意味着应该在一天中较早的时候食用碳水化合物，以实现最佳的脂肪燃烧（）。

此外，一些研究表明，一天中晚些时候吃更多的卡路里会导致体重增加，因此晚上吃更多富含碳水化合物的食物可能会阻碍脂肪的流失（“”）。

由于这些结果参差不齐，目前尚不清楚是否有最佳时间吃碳水化合物以减少脂肪。

此外，您的总碳水化合物摄入量可能比定时更重要，因为进食过多的碳水化合物或其他营养成分产生的卡路里会阻碍体重减轻（）。

相对于精制碳水化合物，例如白面包，白面食和糕点，目的是选择更多富含纤维的复杂碳水化合物，例如燕麦和奎奴亚藜，因为前者通常含量更高。

锻炼肌肉

对于希望增加肌肉质量的人们来说，碳水化合物是卡路里的重要来源。但是，只有少数研究为此目的研究了定时摄入碳水化合物。

一些研究发现，锻炼后几个小时内与蛋白质一起摄入碳水化合物可能有助于增加蛋白质的合成，这是您的身体锻炼肌肉的过程（，）。

然而，其他研究表明，在锻炼后自行吃蛋白质与刺激蛋白质与碳水化合物（，，，）的摄入一样，能够有效地刺激蛋白质的合成。

就是说，进行阻力训练时，您的身体非常依赖碳水化合物作为燃料来源，因此富含碳水化合物的锻炼前饮食或点心可能会帮助您在健身房中表现更好（）。

此外，碳水化合物还具有节省蛋白质的作用，这意味着您的身体更喜欢使用碳水化合物代替蛋白质来获取能量。因此，当您的碳水化合物摄入量较高时，它可以将蛋白质用于其他目的，例如锻炼肌肉。

此外，运动后进食碳水化合物可以减缓锻炼后发生的蛋白质分解，从而有助于肌肉生长（）。

尽管如此，对于大多数人而言，全天要摄取足够数量的健康复合碳水化合物对肌肉锻炼比定时锻炼更为重要。

运动表现和恢复

运动员和运动量大的人可以从定时摄入碳水化合物中受益。

研究表明，锻炼前后吃碳水化合物可以帮助运动员表现更长，恢复更快。它还可以减少肌肉损伤和酸痛（）。

那是因为长时间运动会耗尽肌肉糖原储备（碳水化合物的储存形式），而糖原储备是人体的主要燃料来源。

在运动前至少3-4小时食用碳水化合物可以帮助运动员延长运动时间，而在运动后30分钟至4个小时内消耗碳水化合物可以帮助恢复糖原存储（，）。

更重要的是，经过剧烈运动后，蛋白质与碳水化合物的来源一起可以进一步帮助您的身体补充其糖原存储，同时帮助肌肉修复（）。

虽然运动员和每天运动多次的人都可以从锻炼前后定时摄入碳水化合物，从而受益，但研究表明，对于普通人来说，碳水化合物的重要性降低了。

对于生酮饮食

生酮或酮饮食是一种低碳水化合物，高脂肪，中蛋白的饮食，通常用于减肥。

它通常涉及限制每天摄入少于50克的碳水化合物，以达到并维持酮症，即一种新陈代谢状态，在这种状态下，您的身体燃烧脂肪作为燃料而不是碳水化合物（）。

目前，没有证据表明定时摄入碳水化合物有助于酮饮食减肥。

但是，如果您是一个活跃的人，那么在锻炼中定时选择碳水化合物的摄入量可能会改善您的表现。这被称为定向生酮饮食（）。

此外，根据一些研究（），如果您在服用生酮饮食时遇到失眠，那么在就寝时间附近进食碳水化合物可以帮助您更快地放松和入睡。

在低热量或生酮饮食中，在某些时候进食碳水化合物似乎无法改善体重减轻。但是，在锻炼前后定时摄入碳水化合物可以使运动员和运动量大的人受益。

底线

碳水化合物可以在许多健康和健身目标中发挥重要作用。

每天运动多次的运动员和人们可以通过在运动前食用碳水化合物来改善运动表现，而在事后食用它们可以加快恢复速度。

不过，对于一般人来说，时间安排似乎比选择优质，复杂的碳水化合物和观察您的总卡路里摄入量重要。