什么时候是摄取蛋白质的最佳时间？

内容

• 有很多类型的蛋白质
• 什么时候是摄取蛋白质的最佳时间？
• 减肥
• 建筑肌肉
• 预防肌肉流失
• 运动表现与恢复
• 睡前应该服用蛋白质吗？
• 太多蛋白质对您有害吗？
• 底线

蛋白质补充剂是地球上最受欢迎的补充剂。

人们出于各种原因使用它们，包括锻炼肌肉，减轻体重或仅仅改善整体健康状况。

但是，许多人想知道服用它们的最佳时间。

本文根据您的健康目标说明何时摄取蛋白质的最佳时间。

有很多类型的蛋白质

当涉及必需营养素时，蛋白质是最重要的。

它是在体内具有多种角色的所有行业的杰克。蛋白质是一种能量来源，可以帮助修复受损的组织，是生长必不可少的，并在预防感染和疾病中发挥作用（1、2）。

蛋白质在肉，鱼，蛋，奶制品，谷物，种子和豆类食品中自然富含。它也可以作为膳食补充剂，通常称为蛋白粉。

这是一些您可以买到的最知名的蛋白粉。

• 乳清蛋白： 基于乳制品的蛋白质。它包含所有必需氨基酸，并能被迅速吸收（3）。
• 酪蛋白： 基于乳制品的蛋白质。它包含所有必需氨基酸，并且被缓慢吸收，这就是为什么人们经常在睡觉前服用它的原因（4）。
• 大豆蛋白： 一种植物蛋白，包含所有必需氨基酸。它也与一些令人印象深刻的健康益处相关（5）。
• 豌豆蛋白： 一种基于植物的蛋白质。它的非必需氨基酸半胱氨酸和蛋氨酸含量低（6）。
• 大米蛋白： 一种植物蛋白，必需氨基酸赖氨酸含量低（7）。
• 大麻蛋白： 一种由植物种子制成的蛋白质，由大麻籽制成，具有高含量的纤维和必需的omega-3和omega-6脂肪。大麻蛋白质的氨基酸赖氨酸含量低（8）。

如果您总是在旅途中，蛋白质粉是增加蛋白质摄入量的有用方法。它们方便，便携且具有多种口味。

要服用蛋白粉，只需将蛋白粉与水或您选择的其他液体混合即可。许多受欢迎的补品品牌还出售即饮型蛋白质奶昔。

摘要 蛋白质是一种重要的营养素，在体内具有多种作用。它天然存在于食品中，也可以作为称为蛋白质粉的膳食补充剂获得。

什么时候是摄取蛋白质的最佳时间？

人们常常想知道什么时候服用蛋白质粉的最佳时间。

这取决于您的健康和健身目标。您可能想在一天的特定时间食用它，具体取决于您是想要减肥，锻炼肌肉还是保持肌肉。

这是根据您的特定目标摄取蛋白质的最佳时机。

减肥

蛋白质是减少脂肪的最重要营养素之一。

吃高蛋白饮食可以帮助提高新陈代谢并降低食欲（9）。

蛋白质可通过减少饥饿激素ghrelin的水平来抑制食欲，同时增加食欲降低激素的水平，如胰高血糖素样肽1（GLP-1），肽YY（PYY）和胆囊收缩素（CCK）（10，11 ）。

这意味着在两餐之间食用富含蛋白质的零食可能会导致您当天晚些时候少吃卡路里（12，13）。

一项研究发现，与那些吃饼干或巧克力作为下午点心的人相比，在下午吃高蛋白酸奶点心的人在晚餐时少吃100卡路里的热量。酸奶，饼干和巧克力都提供相同数量的卡路里（13）。

为了最大程度地减轻体重，应全天吃大量富含蛋白质的食物。

摘要 两餐之间食用富含蛋白质的零食是减少脂肪的理想选择。它可能有助于遏制饥饿，这可能导致您当天晚些时候少吃卡路里。

建筑肌肉

蛋白质对于增强肌肉很重要。

为了增强肌肉和力量，您需要消耗的蛋白质要多于抵抗训练或举重过程中身体自然分解所消耗的蛋白质（14，15）。

消耗蛋白质以最佳肌肉生长的最佳时间是一个有争议的话题。

健身爱好者通常建议运动后15–60分钟服用蛋白质补充剂。这个时间框架被称为“合成代谢窗口”，被认为是充分利用蛋白质等营养素的最佳时机（16）。

但是，最近的研究表明，此窗口比以前认为的要大得多。

根据国际运动营养学会（International Society of Sports Nutrition）的资料，锻炼后最多两个小时内任何时间都消耗蛋白质是增加肌肉质量的理想选择（17）。

对于普通人来说，抵抗运动和摄入足够的蛋白质比定时摄取蛋白质更为重要（18）。

也就是说，在空腹状态下锻炼的人们（例如早餐前）可能会在锻炼后不久就摄入蛋白质，这是有益的，因为他们已经有一段时间没有摄入蛋白质了（19）。

摘要 要锻炼肌肉，请在锻炼后两个小时内消耗蛋白质。在空腹状态下训练的人们，例如早餐前，理想地应该在锻炼后立即摄取蛋白质。

预防肌肉流失

随着年龄的增长，保持肌肉质量尤为重要。

研究表明，人们在30岁后的每十年中会损失大约3–8％的肌肉质量。可惜的是，失去肌肉与骨折风险更高和寿命较短​​有关（20，21）。

科学家建议全天均匀分布蛋白质的摄入量，以帮助防止肌肉随着年龄的增长而流失。这意味着每餐大约要吃25–30克蛋白质（22）。

多数美国人晚餐吃的蛋白质大约是早餐的三倍。这使得早餐时消耗更多的蛋白质成为均匀分配蛋白质摄入量的理想方法（23）。

摘要 为了帮助防止肌肉流失，每餐要吃25–30克蛋白质。在饮食中摄入蛋白质较少的食物（例如早餐），可以补充蛋白质，这可以帮助您在一天中吸收更多的蛋白质。

运动表现与恢复

运动员经常想知道什么时候应该服用蛋白质以提高机能和恢复体力。

对于耐力训练，在运动中和运动后将蛋白质与碳水化合物相结合可以改善运动能力和恢复能力，并减轻酸痛（24）。

例如，一项针对11名骑车人的研究发现，与安慰剂相比，在训练过程中服用蛋白质和碳水化合物饮料可改善恢复状况并减少肌肉酸痛（25）。

对于抵抗力训练，无论是否与碳水化合物一起食用，蛋白质都可以帮助改善性能和恢复能力（24、26）。

对于大多数人来说，摄入足够的蛋白质比定时摄入蛋白质更为重要。但是，参加阻力训练的运动员可以在锻炼前或锻炼后立即服用蛋白质来受益（24）。

摘要 耐力运动员可能会在运动期间和运动后通过服用含碳水化合物的蛋白质来提高运动能力和恢复健康。进行阻力训练的运动员可以在锻炼之前或之后立即摄取蛋白质，从而从中受益。

睡前应该服用蛋白质吗？

老年人以及希望锻炼肌肉，增强力量并改善运动表现和恢复能力的人们可以从睡前摄取蛋白质中受益（24）。

在对研究的回顾中，科学家得出结论，睡前服用蛋白质是促进肌肉生成并帮助他们适应运动的有效策略（27）。

这是因为睡前消耗的蛋白质会被有效地消化和吸收，从而增加了蛋白质在整个晚上的肌肉利用率。

该研究的科学家建议睡前摄入40克蛋白质，以最大程度提高整夜的肌肉生长和适应能力（27）。

在另一项针对16名健康老年男性的研究中，一半的参与者睡前服用酪蛋白，而另一半则服用安慰剂。研究表明，即使在运动较弱的老年人中，睡前食用酪蛋白也能促进肌肉生长（28）。

如果您想在睡前服用蛋白质，则可以考虑服用一种酪蛋白。酪蛋白消化缓慢，这意味着它可以在一夜之间为人体提供稳定的蛋白质供应（29）。

您还可以从真正的食物中获得酪蛋白蛋白质的好处，而不是从营养品中受益。酪蛋白含量较高，乳制品如干酪和希腊酸奶。

摘要 睡前服用蛋白质可能是一种有效的策略，可帮助您增强肌肉，增加力量并改善运动表现和恢复能力。希望保留肌肉质量的老年人也可从睡前摄取蛋白质中受益。

太多蛋白质对您有害吗？

有一个普遍的神话，即摄入过多的蛋白质对您的健康有害。

一些人认为摄入过多的蛋白质会损害肾脏和肝脏并引起骨质疏松症，在这种情况下，人们会发育出空心的多孔骨骼（24）。

但是，这些担忧在很大程度上被夸大了，没有证据支持。

实际上，更多的研究表明，您可以安全地摄入大量蛋白质，而不会产生有害副作用（2、24、30）。

例如，对74多项研究进行的详细审查得出的结论是，健康的成年人无需担心他们吃多少蛋白质（31）。

每磅体重消耗0.6-0.9克蛋白质（每千克1.4-2.0克）可以使大多数成年人受益（24）。

想要防止肌肉损失的人可以停留在该范围的低端，而那些想要减肥或锻炼肌肉的人可以在较高端吃东西。

摘要 蛋白质对您有害的神话在很大程度上被夸大了。大量证据表明，健康的成年人可以摄入大量蛋白质而不会出现任何有害的副作用。

底线

蛋白质是一种难以置信的多功能营养素。

摄入足够的蛋白质可以帮助减少脂肪，建立和保持肌肉并改善运动表现和恢复能力。

更重要的是，在正确的时间采取措施可以进一步帮助您实现目标。

例如，两餐之间摄入蛋白质可能有助于遏制饥饿并减少当天晚些时候的卡路里摄入。

遵循上述某些策略可以使您在日常生活中更好地使用蛋白质，从而帮助您达到并维持健康和健身目标。