如何选择最适合您健康的酸奶
内容
酸奶通常作为健康食品销售。
但是，许多酸奶中添加的糖和调味剂会使它们更像垃圾食品。
因此，在杂货店的酸奶过道中导航可能会造成混淆。
遵循本指南，找出购买健康酸奶时要寻找的东西和避免的东西。
务必阅读标签
在决定购买哪种食品时，始终应先阅读标签。
这是因为阅读标签对于了解食物中的真正成分至关重要。
在外面，似乎所有的酸奶都是一样的。但是，如果您知道要寻找什么，每种酸奶上的标签都会讲一个不同的故事。
成分表
尽管所有酸奶都是从普通酸奶开始的，但它们通常包含各种添加的成分，例如糖，人造香料，染料，稳定剂和防腐剂。
如果可能，选择不含大量添加成分的酸奶。相反，尝试选择一种成分很少的酸奶。
它们应包括牛奶，用于将牛奶变成酸奶的细菌培养物，而不能过多。
成分是按重量列出的，因此，应避免在顶部列出糖的酸奶。
更好的是，只需避免在成分表中添加所有糖类的所有酸奶。
糖可以用多种不同的名称列出，包括蔗糖，高果糖玉米糖浆，果汁，蔗糖和龙舌兰花蜜。
营养成分
标签上的营养成分可以为您提供一些最具体的信息。
份量和每份卡路里在顶部列出。营养成分还可以告诉您每份中有多少碳水化合物，脂肪，蛋白质和糖。
请注意，每个容器可能份量不止一份，这意味着热量也更多。
目前，营养标签尚无法将添加的糖与天然存在的糖区分开，这可能使得很难分辨添加了多少糖。
但是，标签准则已经规定，将来每份添加的糖克也将列在标签上。
营养信息还将告诉您每种酸奶所含的钙和维生素D含量。
理想情况下，您的酸奶将包含维生素D和日常钙需求的重要部分。这将在标签上以每日价值的百分比（DV的百分比）列出。
有关如何阅读食品标签的更多信息，请查看本文。
底线：选择酸奶时，首先要阅读标签。营养成分和事实清单可以告诉您很多有关酸奶中的成分的信息。
避免加糖
添加酸奶是使酸奶从健康食品转变为不健康食品的罪魁祸首。
美国人的平均糖摄入量从1850年的每年20磅（9公斤）糖增加到2000年代初的每年超过160磅（73公斤）糖（）。
据估计，加糖饮料占增长的40％。但是，加糖的加工食品（包括甜味酸奶）有助于增加糖分（）。
过量吃糖可能对健康有害。研究已将其与肥胖，心脏病，代谢功能障碍，肝病和2型糖尿病等疾病的发展联系在一起（，，）。
尽管酸奶已经含有一些乳糖（乳糖）形式的天然糖，但食品公司经常添加大量的简单糖以使酸奶的味道更甜。
普通酸奶通常每杯含约10–15克碳水化合物（245克），但加味或加糖的酸奶很容易每份包含30克以上（4）。
要选择健康的酸奶，请选择每份含糖量最少的品牌。这意味着尽可能减少乳糖中已经存在的每杯10-15克（245克）中的糖。
通常，最健康的选择是普通的无味酸奶。但是，如果您不喜欢原味酸奶，可以做一些事情。
一种选择是用自己喜欢的新鲜水果自己加糖。
您也可以制作自己的奇亚籽酸奶，以减少原味酸奶的酸味。此外，奇亚籽还可以为您带来额外的蛋白质，纤维和健康脂肪。
只需将2杯（473毫升）的酸奶和1.5–2汤匙（22–30毫升）的奇亚籽混合，然后在冰箱中放置一整夜，就很容易。
底线：添加糖可以使健康食品转变为垃圾食品。尽可能选择纯酸奶，并始终阅读标签以了解是否已添加糖。
低脂与全脂
酸奶可以由全脂，低脂或无脂牛奶制成。
健康专家经常推荐低脂乳制品，因为大多数人已经摄入了超过所需热量的卡路里。
结果，大多数酸奶是由低脂或无脂牛奶制成的。
但是，低脂酸奶通常含糖最多，添加糖是为了补偿脂肪造成的风味损失。因此，如果您选择低脂酸奶，请确保寻找不含糖的酸奶。
还提供全脂酸奶。尽管它比普通的低脂酸奶含有更多的卡路里，但这并不一定会使它成为较不健康的选择。
事实上，在全脂乳制品中发现的脂肪可能是有益的。
乳制品包含一些天然存在的反式脂肪，这与某些加工食品中的有害反式脂肪不同。
这些脂肪，即共轭亚油酸（CLA），没有被认为是有害的，甚至可能对健康有益。
它们可能有助于减少体内脂肪和炎症，降低患心脏病的风险，改善血糖控制，并与试管中的癌细胞抗争（，，）。
普通无糖低脂酸奶和全脂酸奶都可以健康。根据您的饮食习惯，食物偏好和卡路里目标来决定吃哪种食物。
底线：酸奶可以用低脂或全脂牛奶制成。低脂酸奶只有在不添加糖的情况下才能降低卡路里。两者都是健康的选择。
寻找现场文化
健康的益生菌被用来制作酸奶。他们将牛奶糖（乳糖）转化为乳酸，从而使酸奶变酸。
这些益生菌通常在酸奶中被称为“活培养物”，可以提供许多健康益处。
尽管对益生菌的研究仍处于起步阶段，但研究表明它们可以：
- 改善乳糖不耐症的症状（）。
- 刺激免疫系统。
- 明显减轻抑郁症状（）。
- 降低儿童和成人与抗生素相关的腹泻的风险（，）。
- 改善肠易激综合症的症状（，）。
其他研究发现，益生菌酸奶可以帮助降低胆固醇，减轻体重，甚至降低炎症标记（）。
与益生菌一起吃酸奶 双歧杆菌 也已显示出可改善儿童和妇女的排便规律（17）。
最初，所有酸奶都含有这些活菌，因为它们是将牛奶变成酸奶的成分。
但是，酸奶的益生菌含量可能会因多种因素而有很大差异，包括包装方法和储存条件。
为了从酸奶中获得最大收益，请选择一种益生菌最多的酸奶。不幸的是，没有一种简单的方法可以判断每种酸奶中的含量。
美国国家酸奶协会为测试时每克含有1亿种细菌的细菌提供了“活泼和活跃的文化”印章。印章看起来像这样：图片来源：Fage。
但是，获得密封是昂贵的。许多品牌选择不使用它，即使它们确实符合每克1亿种文化的要求。
实际上，一份有关经过独立测试的酸奶的报告发现，许多没有密封的品牌每克含有超过1亿种细菌（18）。
最重要的是避免添加益生菌后经过热处理或巴氏消毒的酸奶。巴氏杀菌可以杀死细菌，细菌必须活着才能使您受益。
这很容易发现，因为这些酸奶的标签应标明“培养后经过热处理”（19）。
底线：益生菌是将牛奶变成酸奶的友好细菌。寻找带有“实时和活跃文化”印章的酸奶，并避免生产后经过巴氏消毒的酸奶。
哪种类型更好？
有很多不同类型的酸奶，以下是不同品种的比较。
希腊酸奶，非乳制品酸奶还是普通酸奶？
希腊酸奶是目前酸奶中最大的趋势。它与传统酸奶不同，因为它需要过滤更多次，可以去除一些乳清和乳糖。
这使希腊酸奶的蛋白质大约是传统酸奶的两倍，而碳水化合物的含量约为一半。对于充填小吃和乳糖不耐症的人来说，这是一个很好的选择（20）。
但是，这意味着希腊酸奶通常比传统酸奶具有更高的卡路里和脂肪含量，且钙含量更低。
许多品牌还添加了糖。
大豆或椰子酸奶等无乳酸奶也很受欢迎。因为它们是植物性的，所以脂肪含量比传统酸奶低得多，并且不含乳糖。
这些是素食主义者和乳糖不耐症患者的理想选择。但是，它们天然不含钙，因此请务必检查标签上是否添加了钙和维生素D。
希腊酸奶，非乳制酸奶和普通酸奶可以都是健康的选择，但没有一个比其他的更健康。
有机与否？
要携带USDA有机密封，牛奶必须来自用有机，非转基因饲料喂养的母牛，并且未经抗生素或生长激素处理。
但是，有机食品是否更好还是一个备受争议的话题，在奶牛养殖中使用转基因生物和生长激素仍然存在极大争议。
有机食品与传统食品的营养含量也存在争议，尽管有机乳制品确实存在差异。
例如，研究发现有机牛奶比常规牛奶具有更好的脂肪酸谱和更高的β-胡萝卜素，维生素E和铁含量（21）。
但是，有机牛奶中的硒和碘（）含量也较低。
有趣的是，这些差异很可能是由于母牛饮食结构的差异。它们不一定取决于耕作方式是有机耕作还是常规耕作（，）。
事实是，就营养和健康益处而言，很难说有机食品是否真的比传统有机食品更好。
底线：希腊酸奶的蛋白质含量更高，碳水化合物含量更低，而不含乳制品的酸奶往往脂肪含量更低，没有乳糖。有机酸奶中某些营养素可能含量较高，而其他营养素含量较低。
几种酸奶可以尝试
尽管此列表绝非详尽无遗，但以下是一些健康的酸奶类型。
石质有机
如果您想购买有机食品，Stonyfield Organic是一个不错的品牌。他们所有的酸奶都是有机的，他们有很多不同的产品可供选择。
他们提供草食全脂酸奶，希腊酸奶和柔滑乳脂系列。
如果您喜欢风味酸奶，那么他们的水果风味希腊酸奶都是不错的选择。
但是，他们的大多数其他水果味酸奶都含有糖。
丹农全天然
Dannon的All Natural酸奶系列是健康酸奶的一个很好的例子。
它只有两种成分：低脂或无脂牛奶和果胶，后者是天然的增稠剂。它还带有“生动活泼的文化”印章。
不幸的是，这种酸奶没有添加维生素D。
但是，如果不添加糖，每份含8克蛋白质和您日常钙需求的30％，它仍然是一个不错的选择。
丹农（Dannon）的其他酸奶虽然很受欢迎，但其中含有大量的糖分，因此不是最健康的酸奶选择。
粮价总平原
对于那些喜欢希腊酸奶的人来说，Fage是一个不错的选择。
酸奶的Fage Total Plain系列仅包含牛奶和多种现场文化。它也有全脂，2％和0％品种。
但是，由于它是希腊酸奶，所以钙含量比普通酸奶要低，约为您日常需求的20％。它也不含添加的维生素D。
不过，这是一个健康的选择。
但是，像其他品牌一样，坚持简单的品种。该品牌的调味或添加水果的酸奶中含有大量的糖。
底线：有许多健康酸奶品牌供您尝试。选择加糖少或不加糖且成分简短的品种。
选择健康的酸奶，少即是多
说到酸奶，保持健康就意味着保持简单。
尝试选择一种酸奶，该酸奶的成分很少，添加的糖也尽可能少。普通和不加糖的酸奶是最好的。
除此之外，大多数选择取决于个人喜好。
只要遵循这些提示，您就可以确信选择的酸奶是健康又营养的选择。
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