最大的20大营养神话

内容

• 1.减肥时，“卡路里摄入，卡路里消耗”至关重要
• 2.高脂食物不健康
• 3.早餐是一天中最重要的一餐
• 4.您需要少食多餐以保持最佳健康
• 5.非营养性甜味剂是健康的
• 6.常量营养素比饮食质量更重要
• 7.白土豆不健康
• 8.低脂和减肥食品是健康的替代品
• 9.补品是浪费金钱
• 10.遵循低卡路里饮食是减肥的最佳方法
• 11.你必须瘦才能健康
• 12.钙补充剂对骨骼健康必不可少
• 13.纤维补充剂是高纤维食品的良好替代品
• 14.所有果汁和果汁都是健康的
• 15.每个人都可以从益生菌中受益
• 16.减肥很容易
• 17.减肥必须追踪卡路里和宏
• 18.高胆固醇食物不健康
• 19.饮食失调仅影响女性
• 20.碳水化合物使体重增加
• 底线

滚动浏览社交媒体，阅读您喜欢的杂志或访问流行网站，会使您获得关于营养和健康的无穷无尽的信息-其中大多数是不正确的。

即使是合格的卫生专业人员，包括医生和营养师，也应将有关营养的错误信息传播给公众，这也增加了混乱。

以下是与营养有关的20个最大的神话，以及为什么需要搁置这些过时的信念。

1.减肥时，“卡路里摄入，卡路里消耗”至关重要

虽然减肥时最重要的因素是燃烧比摄入更多的能量来造成卡路里缺乏，但这并不是唯一重要的事情。

仅依靠卡路里的摄入量并不能解决可能导致某人减肥的大量变量，即使是在热量非常低的饮食中也是如此。

例如，荷尔蒙失调，甲状腺功能低下等健康状况，代谢适应，某些药物的使用以及遗传学等因素可能会使某些人减肥变得更加困难，即使他们严格饮食（1， 2）。

这个概念也没有强调可持续性和饮食质量对减肥的重要性。那些遵循“卡路里摄入，卡路里消耗”方法的人通常只关注食物的卡路里值，而不是营养价值（3）。

这可能会导致选择低卡路里，营养不良的食物（例如年糕和蛋清）而不是卡路里更高的食物，营养密集的食物（例如鳄梨和全蛋），这对整体健康而言并非最佳选择。

“卡路里摄入，卡路里消耗”理论并不能说明可能导致某人减肥的几个变量。许多因素，例如遗传学，医学状况和代谢适应，使某些人的减肥变得更加困难。

2.高脂食物不健康

尽管这个陈旧而错误的理论正在慢慢被搁置，但是许多人仍然担心高脂肪的食物并遵循低脂肪的饮食习惯，希望减少脂肪的摄入将有益于他们的整体健康。

膳食脂肪对于保持最佳健康至关重要。另外，低脂饮食与包括代谢综合征在内的健康风险更高有关，并且可能导致胰岛素抵抗和甘油三酸酯水平升高，这是已知的心脏病危险因素（4、5）。

而且，在鼓励减肥方面，高脂肪饮食已被证明比低脂肪饮食有效（甚至更高）（6、7）。

当然，无论是低脂还是高脂饮食，任何一个方向的极端情况都可能损害您的健康，尤其是在饮食质量较差的情况下。

许多高脂食品营养丰富，可以帮助您保持健康的体重。

3.早餐是一天中最重要的一餐

曾经有人认为吃早餐是使自己恢复健康的最重要因素之一，但研究表明，大多数成年人可能并非如此（8）。

例如，研究表明，放弃早餐可能导致卡路里摄入减少（9）。

此外，间歇性空腹饮食（在一天中的晚些时候不吃早餐或不吃早餐）与很多好处有关，包括改善血糖控制和减少炎症指标（10、11、12）。

但是，间歇性禁食也可以通过进食常规早餐，然后在傍晚吃最后一顿饭来维持14-16小时的禁食时间来实现。

请记住，这不适用于成长中的儿童和青少年或营养需求增加的人群，例如孕妇和某些健康状况良好的人群，因为不进餐可能会对这些人群产生不利的健康影响（13、14）。

另一方面，一些证据表明，在白天而不是晚上吃早餐并消耗更多的卡路里，再加上进餐频率的降低，可能会通过减少炎症和减轻体重而有益于健康（15）。

无论如何，如果您喜欢吃早餐，那就吃吧。如果您不是早餐人，则无需将其添加到日常工作中。

并不是每个人都吃早餐。吃早餐和不吃早餐都对健康有益。

4.您需要少食多餐以保持最佳健康

全天定期吃少量小餐是许多人用来促进新陈代谢和减轻体重的方法。

但是，如果您健康，只要满足能量需求，进餐频率就无关紧要。

也就是说，患有某些疾病，例如糖尿病，冠状动脉疾病和肠易激综合症（IBS）的人，以及那些怀孕的人，可能会受益于多吃多餐。

全天不吃多餐不是促进减肥的最佳方法。研究表明，定期进餐可能对健康最有利。

5.非营养性甜味剂是健康的

人们对低卡路里，低碳水化合物，无糖食品的兴​​趣日益浓厚，导致含有非营养性甜味剂（NNS）的产品有所增加。很明显，高糖饮食会大大增加疾病的风险，但摄入NNS也会导致不良的健康后果。

例如，摄入NNS可能会导致肠道细菌产生负面变化并促进血糖失调，从而增加2型糖尿病的发病率。而且，定期摄入NNS与整体不健康的生活方式有关（16、17）。

请记住，该领域的研究正在进行中，需要未来的高质量研究来确认这些潜在的联系。

非营养性甜味剂可能导致不良的健康后果，例如2型糖尿病的风险增加和肠道细菌的负面变化。

6.常量营养素比饮食质量更重要

尽管宏观教练可能会让您相信，饮食中大量营养素的比例对于减肥和整体健康至关重要，但这种狭narrow的营养观念却没有把握更大的前景。

调整宏观比例可以从许多方面使健康受益，但任何饮食中最重要的因素是所吃食物的质量。

尽管仅吃经过高度加工的食物和蛋白质奶昔可能会减轻体重，但仅关注大量营养素会降低某些食物如何增加或减少代谢健康，疾病风险，寿命和生命力的折扣。

尽管调整宏观比例在某些方面可能会有所帮助，但促进整体健康的最重要方法是，遵循饮食中富含未经加工的整体食物，而不论宏观比例如何。

7.白土豆不健康

在营养界，白薯通常被贴上“不健康”的标签，但受到许多想减肥或改善整体健康状况的人们的限制。

虽然吃太多的食物（包括白土豆）会导致体重增加，但这些淀粉块茎营养丰富，可以作为健康饮食的一部分。

白土豆是许多营养素的极好来源，包括钾，维生素C和纤维。

另外，它们比大米和面食等其他碳水化合物来源更充实，可以让您饭后感到更满意。只要记得享受烤或烤而不是油炸的土豆（18、19）。

白土豆是有营养的碳水化合物选择-请务必以更健康的方式享用它们，例如烤或烤。

8.低脂和减肥食品是健康的替代品

前往当地的杂货店，您会发现各种标有“饮食”，“清淡”，“低脂”和“无脂”的产品。虽然这些产品吸引了那些想要减少体内多余脂肪的人，但它们通常是不健康的选择。

研究表明，许多低脂和减肥食品所含的糖和盐要比普通脂肪食品多得多。最好不要使用这些产品，而应享用少量食物，例如全脂酸奶，奶酪和坚果黄油（20、21）。

低脂和减肥食品中糖和盐含量通常较高。不变的高脂肪替代品通常是更健康的选择。

9.补品是浪费金钱

虽然着重于摄入营养丰富的饮食，但全面饮食是健康的最重要组成部分，正确使用正确形式的补品可以从许多方面受益。

对于许多人来说，尤其是那些患有2型糖尿病等健康状况的人，以及那些服用他汀类，质子泵抑制剂，节育和抗糖尿病药等常见药物的人，服用特定的补充剂会极大地影响他们的健康（22，23，24） 。

例如，已证明补充镁和B族维生素可通过提高血糖，减少心脏病危险因素和糖尿病相关并发症而使2型糖尿病患者受益（25，26）。

那些限制饮食的人，具有亚甲基四氢叶酸还原酶（MTHFR）等基因突变的人，50岁以上的人以及孕妇或哺乳期的妇女都是可能从服用特定补充剂中受益的人群的其他例子。

补充剂在许多人群中都是有用的，经常是必需的。常见药物的使用，年龄和某些疾病只是某些人可能需要补充剂的一些原因。

10.遵循低卡路里饮食是减肥的最佳方法

虽然减少卡路里的摄入量确实可以增加体重，但是将卡路里减少得太低会导致代谢适应和长期健康后果。

尽管短期内坚持低热量饮食可能会促进体重快速下降，但长期坚持低热量饮食会导致新陈代谢率降低，饥饿感增加和饱腹激素改变（27）。

这使得长期的体重维持困难。

这就是为什么研究表明，低热量饮食的人很少能长期保持体重过剩（27）。

热量非常低的饮食会导致代谢适应，从而使长期体重保持困难。

11.你必须瘦才能健康

肥胖与许多健康状况相关，包括2型糖尿病，心脏病，抑郁症，某些癌症，甚至是早期死亡（28，29）。

尽管如此，降低疾病风险并不意味着您必须保持苗条。最重要的是食用营养饮食并保持积极的生活方式，因为这些行为通常会改善您的体重和体内脂肪百分比。

尽管肥胖会增加患病的风险，但您不必一定要瘦得健康。相反，通过食用营养饮食并保持积极的生活方式来保持健康的体重和体内脂肪百分比最为重要。

12.钙补充剂对骨骼健康必不可少

许多人被告知添加钙补充剂以保持骨骼系统健康。但是，目前的研究表明，补充钙可能弊大于利。

例如，一些研究已将钙补充剂与心脏病风险增加联系起来。此外，研究表明，它们不会降低骨折或骨质疏松的风险（30，31）。

如果您担心钙的摄入量，最好集中注意钙的饮食来源，例如全脂酸奶，沙丁鱼，豆类和种子。

尽管医学专家通常开钙补充剂，但目前的研究表明这些补充剂弊大于利。

13.纤维补充剂是高纤维食品的良好替代品

许多人难以获得足够的膳食纤维，这就是为什么纤维补充剂如此受欢迎的原因。尽管纤维补充剂可以改善肠蠕动和血糖控制，从而有益于健康，但它们不应代替真正的食物（32）。

高纤维的全食（例如蔬菜，豆类和水果）包含营养物质和植物化合物，它们可以协同工作以促进您的健康，并且不能由纤维补充剂替代。

纤维补充剂不能代替营养丰富的高纤维食品。

14.所有果汁和果汁都是健康的

某些果汁和冰沙营养丰富。例如，营养成分丰富的冰沙或主要由非淀粉类蔬菜组成的新鲜果汁可以是增加维生素，矿物质和抗氧化剂摄入量的好方法。

不过，重要的是要知道，商店出售的大多数果汁和冰沙中都含有糖和卡路里。如果过量食用，它们会促进体重增加和其他健康问题，例如蛀牙和血糖失调（33、34、35）。

许多商店购买的果汁和冰沙中都添加了糖和卡路里。

15.每个人都可以从益生菌中受益

益生菌是市场上最受欢迎的膳食补充剂。但是，从业者通常开处方给他们开处方，研究表明某些人可能不会像其他人那样从益生菌中受益（36）。

不仅某些人的消化系统对益生菌的定植有抵抗力，而且通过补充剂引入益生菌可能会导致肠道细菌产生负面变化。

另外，与益生菌使用相关的小肠细菌过度生长会导致腹胀，气体和其他不良副作用（37）。

此外，一些研究表明，在抗生素疗程后进行益生菌治疗可能会延迟正常肠道细菌的自然重建（38）。

益生菌不应被处方为千篇一律的补充剂，而应更加个性化，并且仅在可能产生治疗益处的情况下使用。

当前的研究表明，益生菌补充剂可能不会使所有人受益，因此不应将其规定为“一刀切”的补充剂。

16.减肥很容易

补充公司所使用的生动的前后照片，以及几乎不费吹灰之力就能实现快速减肥的故事，不要被愚弄。

减肥并不容易。它需要坚持，自爱，勤奋和耐心。另外，遗传学和其他因素使某些人的减肥困难更大。

如果您正在努力减肥，那么您并不孤单。最好的办法是淹没您每天所遭受的减肥噪音，并找到一种对您有效的营养和可持续饮食和活动方式。

减肥对大多数人来说是困难的，需要坚持，自我爱护，努力工作和耐心。许多因素可能会影响您减肥的难易程度。

17.减肥必须追踪卡路里和宏

您无需沉迷于卡路里的摄入，也无需跟踪通过嘴唇减肥的所有食物。

尽管跟踪食物可能是尝试减少体内多余脂肪的有用工具，但并非所有人都适合。

更重要的是，通过跟踪卡路里过度专注于食物与饮食失调倾向的风险增加有关（39）。

尽管跟踪卡路里可以帮助某些人减轻体重，但并不是所有人都必须这样做，并且可能导致饮食失调。

18.高胆固醇食物不健康

由于对饮食中胆固醇如何影响心脏健康的误解，富含胆固醇的食物已被人们说服了。

尽管有些人对饮食中的胆固醇比其他人更敏感，但总体而言，健康饮食中可以包括营养丰富，富含胆固醇的食物（40）。

实际上，在饮食中包括富含胆固醇的营养食品，例如鸡蛋和全脂酸奶，可能会增强饱腹感并提供其他食物所缺乏的重要营养素，从而增进健康（41、42、43）。

鸡蛋和全脂酸奶等高胆固醇食物营养丰富。尽管遗传因素使某些人对饮食中的胆固醇更加敏感，但对于大多数人而言，高胆固醇食物可以作为健康饮食的一部分。

19.饮食失调仅影响女性

许多人认为饮食失调和饮食失调只会影响女性。实际上，青少年和成年男子也有危险。

而且，在美国，超过30％的青少年表示身体不满意，并使用不健康的方法达到理想的体型（44）。

重要的是要注意，男性与女性饮食失调的情况有所不同，并且在同性恋或双性恋的青春期和成年男性中更为普遍，这凸显了需要针对男性人群的饮食失调治疗方法的必要性（44， 45）。

饮食失调会影响男人和女人。但是，饮食失调在男性和女性中的表现形式有所不同，这凸显了对饮食失调治疗方法的需求，这种治疗方法更适合男性人群。

20.碳水化合物使体重增加

正如人们将脂肪归咎于促进体重增加和心脏病一样，碳水化合物由于担心食用这种大量营养素会导致肥胖，糖尿病和其他不良健康影响而被许多人避免。

实际上，食用适量的富含营养的碳水化合物，这些碳水化合物富含纤维，维生素和矿物质，如淀粉状的根茎类蔬菜，古老的谷物和豆类，可能对您的健康有益-不会危害健康。

例如，饮食模式包含主要来自农产品，健康脂肪和蛋白质的高纤维碳水化合物的均衡混合物，例如地中海饮食，与降低肥胖，糖尿病，某些癌症和心脏病的风险有关（46 ，47）。

但是，应限制蛋糕，饼干，甜饮料和白面包等富含碳水化合物的食物，因为这些食物过量食用会增加体重增加和疾病风险。如您所见，食品质量是疾病风险的主要预测因素（48）。

在饮食中包含健康的碳水化合物选择不会使您体重增加。然而，不健康的饮食习惯和过度摄入富含碳水化合物的含糖食品会导致体重增加。

底线

营养界充斥着错误的信息，导致公众混乱，对医疗专业人员的不信任和不良的饮食选择。

再加上营养科学在不断变化的事实，难怪大多数人对构成健康饮食的看法不一。

尽管可能会保留这些营养神话，但通过在营养方面将事实与虚构事实分开来进行自我教育，可以使您更有能力开发出满足您个人需要的营养和可持续的饮食方式。