如何抵制对食物的渴望——以及何时可以放弃

内容

• 如何停止对食物的渴望
• 旧借口： “如果我现在不吃东西，我以后会吃得更多。”
• 旧借口： “在我度过的那种日子之后，我应该得到款待。”
• 旧借口： “这是一个特殊的场合。”
• 旧借口： “我需要倾听我的身体，它想要冰淇淋。”
• 旧借口： “我最近过得很好。”
• 旧借口： “如果他们可以吃布朗尼圣代，我也可以。”
• 审查

我们都曾有过这样的经历：您以一顿健康的希腊酸奶、水果、杏仁早餐开始新的一天，并坚信您将一整天都吃得健康。午餐是烤鱼和沙拉，您会觉得自己已准备好迎接 J.Lo 的无糖无碳水化合物清洁。但是下午的低迷来袭，你觉得你一整天都吃得很好，一小撮M&Ms真的能做什么？晚餐时，你会饿着肚子，一边吃半条法式面包，一边做意大利面。就寝时间发现你在电视前喝了一品脱冰淇淋而不是早早地打麻袋。当你最终因太晚和太累而跌跌撞撞地上床睡觉时，你下定决心要在明天做得更好。起泡，冲洗，重复。

如果您觉得自己正在为是否应该进入紧急奥利奥储藏室而进行内部斗争，那么您并不是疯了。 “当我们试图证明向渴望屈服时，我们处于最有创造力的状态，”医学博士大卫科尔伯特说，他是该研究的合著者 高中同学聚会饮食.

随着时间的推移，渴望似乎变得更加强烈。根据现已解散的 Massive Health（一种每日食物摄入量跟踪应用程序）进行的一项调查，世界各地的人们都难以弄清楚如何抵制对食物的渴望——尤其是在太阳下山的时候。 （一项新研究得出结论：它真的是 那 晚上吃不好吗？）

Massive Health 创始人 Aza Raskin 说：“早餐后每吃一小时，健康度总体下降 1.7%。” “这在东京、旧金山和圣保罗都是如此。它教会了我们一些关于人们做出食物决定方式的基本知识——以及一般的决定。”

幸运的是，科学家们现在比以往任何时候都更了解如何在一天中的任何时间使用我们的说服力来为善而不是恶。以下是如何抵制对您的健康目标不利的食物。 （但在继续之前，请阅读：为什么我们需要停止将食物视为“好”和“坏”）

如何停止对食物的渴望

尝试这六种策略来重塑你的思维方式，建立更健康的习惯，并学习如何抵制对食物的渴望——同时又不会剥夺自己的权利。

旧借口： “如果我现在不吃东西，我以后会吃得更多。”

新咒语： “我在做出选择，而不是牺牲。”

我们往往想要我们不能拥有的东西。但是当谈到渴望时，没有得到你想要的东西会抑制你的欲望。 “研究表明，我们渴望吃什么，”纽约市营养师斯蒂芬妮·米德伯格 (Stephanie Middleberg) 说。 “所以如果你吃对你有益的食物，你会开始想要它们而不是饼干和蛋糕。”关键是在您弄清楚如何抵制对食物的渴望，直到您的身体可以接管之前，让您的头脑全神贯注。 （相关：一个女人如何最终抑制她对糖的渴望）

如何抵制对食物的渴望策略： 重新编排故事。 “剥夺自己就是抵抗，而抵抗是困难的。另一方面，选择是否吃东西是一种赋权，”医学博士米歇尔·梅 (Michelle May) 说，他是 吃你爱吃​​的，爱你吃的.因此，不要试图通过自己的方式来阻止对食物的渴望，而是将它们放在次要位置，直到您适合锻炼或吃完晚餐。 “这样你就可以放纵自己，但要在你自己的时间和条件下，”Keri Gans, R.D. 说，他是这本书的作者。 小改变饮食.

这种策略也可以帮助你少吃：研究发现，被告知推迟吃巧克力的人比那些被告知立即吃的人消耗的少。研究人员认为，当你等待沉迷时，你可能不会处于冲动的心态，而更多的是一种反思、准备好品味的心态。 （P.S. 以下是关于每周应该吃多少欺骗餐的科学说法。）

旧借口： “在我度过的那种日子之后，我应该得到款待。”

新咒语： “我应该得到善意，而不是卡路里。”

当然，满足渴望可以让你快速获得愉悦荷尔蒙多巴胺（如果你用碳水化合物来做到这一点，也会产生镇静血清素的冲动）。但研究表明，巧克力的安慰作用只能持续三分钟。一旦高潮过去，你就会像以前一样感到沮丧。 （好消息：根据一项新研究，黑巧克力可能会止咳！）

如何抵制对食物的渴望策略： 用语言表达让你感觉糟糕的事情。虽然情绪化饮食会增加你的裤子尺寸，从而增加你的痛苦，但“找出你的问题是解决问题的第一步，”心理治疗师、 自怜饮食.给自己几分钟的时间在电子邮件中写下问题，然后阅读您所写的内容并删除草稿。研究表明，实际上抛弃你的困境可以更容易地让它们在现实生活中消失。

如果您仍然无法停止思考哪里出了问题，请做一些不涉及消耗卡路里的舒缓活动，例如散步。或者与宠物或所爱的人依偎在一起，这是一种行之有效的方法，可以使压力荷尔蒙骤降，并使感觉良好的化学催产素飙升。 （或者甚至只是想想它们——这也有效！）无论你做什么，都不要沉迷于过去：维克森林大学的一项研究发现，没有因为明显的失败而自责的节食者吃得更少糖果比那些自我批评的人要好。 （相关：你真的应该讨厌加工食品吗？）

旧借口： “这是一个特殊的场合。”

新咒语： “特殊并不意味着填充。”

“放弃一块自己的生日蛋糕会很疯狂，”甘斯说。但这并不意味着你必须吃一大片——或两片。

如何抵制对食物的渴望策略： 你从任何一种食物中获得的满足感通常会随着每一口食物而下降，研究表明，小份食物和大份食物一样令人满意。因此，如果这种情况值得吃高热量的食物，请尝试只吃几叉，并全神贯注：专注于您正在吃的东西可以帮助您以后消耗更少的卡路里。 （这就是为什么正念饮食可以帮助您弄清楚如何停止对食物的渴望背后的全部想法。）

请记住，如果您感到饱足而不是饱腹感，您将获得更多乐趣。 “你想最充分地体验正在发生的事情，而处于食物昏迷状态会让这变得困难，”费恩说。

旧借口： “我需要倾听我的身体，它想要冰淇淋。”

新咒语： “我想要的不一定是我需要的。”

把你的身体想象成一个婴儿监视器：你应该密切关注它，但每次它发出隆隆声时，你不必停止你正在做的事情。 “虽然饥饿是你的身体告诉你需要吃东西，但渴望是一种建议，而不是命令，”克利夫兰诊所的心理学家苏珊·阿尔伯斯说。 吃Q.

如何抵制对食物的渴望策略： 首先确定您是否真的饿了。除了疲劳和易怒等明显症状外，挑剔也是食欲的一个很好的指标。你越是不在意吃某种特定的食物，而越是想吃东西，你就越有可能不只是想吃东西。

如果这只是一种渴望（例如，你会为了一块饼干而死，但很容易错过一个苹果），请给自己泡一杯茉莉花绿茶，然后在啜饮之前深吸一口。在最近的研究中，闻到茉莉花香的女性能够显着减少对巧克力的渴望。或者发挥你的想象力：其他研究表明，想象自己正在吃你最喜欢的食物可以通过欺骗你的大脑认为你已经沉迷于它来抑制你对它的渴望。

旧借口： “我最近过得很好。”

新咒语： “我最近感觉非常好，我想保持这种状态。”

“当你用食物作为奖品时，你可能会通过向自己发出信号，表明你已经到达终点，从而破坏你的动力；你获得了奖牌，所以比赛结束了，”阿尔伯斯说。 “这可能是公开邀请恢复不健康行为。” （顺便说一句，你如何奖励自己锻炼主要会影响你的动力。）

如何抵制对食物的渴望策略： 与其奖励自己做得好的工作，不如关注健康饮食如何获得回报（也就是非规模的胜利）。你有更多的能量吗？你的衣服更合身吗？然后花点时间让伴随这种利益而来的情绪沉入其中。为什么？就像你会沉迷于出汗时身体释放的内啡肽一样，“你会沉迷于自豪感或进步感，这会让你想继续走健康的道路，”科尔伯特博士说.

旧借口： “如果他们可以吃布朗尼圣代，我也可以。”

新咒语： “我需要吃适合我的东西。”

每个人都有一个瘦弱的朋友或同事，他们似乎以垃圾食品为食。而且因为研究发现，女性在一起时往往会吃得更多，所以每次你们两个出去吃午饭时，你可能想要她吃的东西。 （相关：如何在外出就餐时吃得健康）

“模仿他人，或者说‘社交建模’，是我们几乎从出生开始就学会如何驾驭世界的方式，这是一个很难改掉的习惯，”纽约市精神病学家 Sonali Sharma 医学博士说。但是，尽管想象你的朋友已经为节食者发现了某种第五维度是很诱人的，但她身上发生的一切可能都无法转化。 “也许她的新陈代谢很快，或者每天花几个小时去健身房，”夏尔马博士解释说。

如何抵制对食物的渴望策略： 拥有一个健康的榜样可以在帮助您坚持饮食和锻炼计划方面发挥关键作用。因此，想想某人，无论是名人还是朋友，您都渴望拥有他的饮食习惯。 （跳过仅靠无糖汽水维持生计的瘦小女演员，而是选择一个自称喜欢披萨但限制自己吃两片的女性。）然后，与其匹配 Sky-High Metabolism 女士一口一口，不如想想，我的健康英雄（比如说，这些被耐克认可的坏女人）会做什么？并采取相应的行动。

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