身体重组：同时减脂和增肌

内容

• 什么是身体重组？
• 身体重组不仅仅是减肥
• 身体重组如何工作？
• 身体重组基础
• 如何减脂
• 营养与减脂
• 减少脂肪储存的其他方法
• 如何获得肌肉
• 蛋白质的重要​​性
• 锻炼肌肉的最佳运动
• 补充，以促进身体重组
• 底线

大多数想减肥的人都希望拥有修整但健美的身体。

通常，传统的减肥计划着重于减少体内脂肪并在体重秤上降低脂肪，而不是增加肌肉。

身体重组是一种减轻体重的方法，它强调了不仅要减少脂肪，还要同时获得肌肉的重要性。

除了减少脂肪外，使用身体重组技术还可以帮助您增加力量并增加全天燃烧的卡路里数量。

本文定义了身体重组，并讨论了其对健康的益处以及如何开始进行身体重组。

什么是身体重组？

身体成分是指您体内所含的脂肪和无脂肪物质（肌肉，骨骼和水）的数量。

与仅考虑体重和身高（例如体重指数（BMI））的其他筛查方法相比，分析身体成分可以更好地了解健康状况。

那是因为相对于肌肉质量，您的体内脂肪百分比比体重或BMI更好地反映了您的总体健康状况。

因此，身体重构着重于身体组成而不是体重。

与标准饮食不同，身体重组是一种生活方式，在这种生活方式中，健身和营养技术可导致您体内脂肪与肌肉比例的健康变化。

重组是指“再次或以其他方式形成某种东西”，因此是术语“身体重组”。

尽管运动员和举重运动员已经进行了很长时间的身体重组，但直到最近，这些方法才吸引了那些仅仅为了减肥和减肥的人。

身体重组不仅仅是减肥

通常，人们在尝试减肥时会用磅秤来衡量自己的进度。

如果体重秤上的数字下降，大多数节食者就会推断成功。

但是，使用体重秤作为跟踪进度的唯一方法的问题在于，大多数体重秤无法区分脂肪流失和肌肉流失，这是衡量健康状况的重要因素。

体内脂肪过多与一系列健康问题有关，并可能增加您患糖尿病，癌症和心脏病等慢性疾病的风险（1）。

相反，拥有健康的肌肉质量与体内脂肪比率可以改善健康状况，同时降低罹患上述疾病的风险（2，3，4）。

如果操作正确，身体重构会改变您的身体结构，从而减少脂肪，增加肌肉。

有趣的是，由于同时增加肌肉，与其他减肥方法相比，采用身体重组技术可能会导致减慢得多的体重，或者根本没有减轻体重。

但是，与普遍的看法相反，肌肉与脂肪的比例是整体健康和健身的最佳指标，而不是体重。

另外，增加肌肉质量会提高您的静息代谢率（RMR），这意味着您在休息时会燃烧更多的卡路里（5，6）。

摘要 身体重塑不仅是为了减肥，还着眼于减少体内脂肪，同时增加肌肉质量。

身体重组如何工作？

由于身体重构比饮食更适合生活方式，因此没有固定的方案。

相反，那些想要在燃烧脂肪的同时获得肌肉的人必须致力于改变饮食和锻炼方式，以促进身体重构。

而不是在磅秤上跟踪体重，您应该通过测量身体围度和通过诸如皮卡尺之类的方法测量体内脂肪来评估结果。

身体重组基础

使用传统的减肥方法，人们可能会大量减少卡路里并增加心血管运动，以消耗更多能量。

尽管这可能会导致体重减轻，但很可能会减少脂肪和肌肉质量。

遵循身体重组程序时，重要的是既要保持和锻炼肌肉，又要同时减少脂肪。

为了达到这个目标，必须对运动和饮食进行修改。

尽管心血管运动对于减肥和整体健康很重要，但强度训练对于改变身体组成是必不可少的。

此外，高蛋白饮食有助于脂肪流失，同时支持肌肉生长（7）。

身体重组方法会因最终目标而异。

例如，与想要在调皮的同时减掉脂肪的超重的人相比，想要增加更多的肌肉和减少脂肪的瘦身的健美者的饮食和运动需求将有所不同。

好消息是，无论您想减掉多少脂肪或想要增加多少肌肉，身体重组都会使所有人受益。

有效的身体重组的关键是在饮食和运动之间找到适当的平衡。

摘要 那些想要改变身体成分的人应该使用增加肌肉质量和减少脂肪的方法。尽管任何人都可以使用身体重组原理，但是方法会根据您的身体组成目标而有所不同。

如何减脂

从增加罹患许多慢性病的风险到损害情绪健康和身体形象，过多的体内脂肪会在许多方面对健康产生负面影响（8，9）。

为了减少体内脂肪，必须造成卡路里不足，这可以通过消耗更少的卡路里或消耗更多的能量来实现。

但是，通过低热量的饮食来减少大量卡路里或进行数小时的心血管运动不一定能保持肌肉质量。

为了在保持或增强体质的同时减少脂肪，最好是适度降低卡路里的摄入量，同时将有助于肌肉质量的运动纳入日常锻炼中，例如力量训练。

营养与减脂

在减脂方面，饮食质量也很重要。

已经证明，食用富含蛋白质的饮食可以减少脂肪，同时又可以保持瘦体重。

一项针对88个超重成年人的研究发现，低热量饮食每磅体重（0.6 g / kg）含有0.64克蛋白质，比每磅0.36克（0.8 g）的饮食更有效地保持肌肉质量和减少体内脂肪。 / kg）的蛋白质（10）。

研究表明，对于试图在保持肌肉的同时减肥的运动员来说，较高的蛋白质摄入量是必需的。

对六项研究的回顾表明，在减少卡路里的同时损失最少肌肉量的运动员消耗的蛋白质最多-体重每磅1.14-1.3克（2.5-2.6 g / kg）（11）。

因此，将蛋白质摄入量增加到至少每磅体重0.64克（1.4 g / kg）可以改善您的身体组成。

减少脂肪储存的其他方法

除了增加蛋白质摄入量和增加卡路里消耗外，以下是其他尝试的和真实的减肥方法：

• 切出加工食品： 高摄入量的加工食品，例如快餐，糖果，包装的焙烤食品和薯条，与体内脂肪过多有关（12）。
• 减少碳水化合物： 用蛋白质，健康脂肪和纤维含量更高的食物代替碳水化合物（尤其是含糖碳水化合物）可以增加饱腹感并降低胰岛素（一种促进脂肪储存的激素）的水平（13）。
• 增加纤维摄入量： 多吃富含纤维的食物，例如蔬菜和豆类，可以帮助减少体内脂肪，尤其是在腹部区域（14）。
• 试用间歇训练： 相较于连续的中等强度的锻炼，将剧烈而短暂的能量爆发与短暂的恢复相结合的间隔锻炼在减少体内脂肪方面更有效（15）。

摘要 适度降低卡路里摄入量，减少加工食品并增加蛋白质和纤维摄入量是在保持肌肉质量的同时减掉脂肪的最佳方法。

如何获得肌肉

减脂固然重要，但维持或增加肌肉是改变身体成分的关键。

仅专注于饮食和忽视运动习惯可能会导致肌肉质量下降。

重要的是，将健康，瘦身，促进体重的饮食与支持肌肉生长和维持的健身常规相结合。

蛋白质的重要​​性

当您尝试锻炼肌肉时，正确的饮食至关重要。

不论健身目标如何，健康饮食均应富含所有人，例如新鲜农产品，健康脂肪，复杂碳水化合物和蛋白质。

研究表明，高蛋白饮食对促进肌肉生长是必要的，试图改变身体成分的人们可能需要集中精力增加蛋白质的摄入。

例如，最近的一项综述得出结论，每天每磅体重0.73–1克蛋白质（1.6–2.2 g / kg）最适合​​于最大化肌肉获得和力量（16）。

对49项研究的另一项评论发现，即使参与者每天平均每磅体重消耗0.64克蛋白质，每天补充35克额外蛋白质也导致瘦体重进一步增加（17 ）。

这项审查包括抵抗训练计划中的人。

研究人员得出的结论是，以建议的每日允许摄入量（RDA）0.36克/磅（0.8 g / kg）的摄入量，“对于那些以通过阻力训练来获得更大的力量和增加无脂肪量的目标而言，似乎不足”（17）。

此外，国际运动营养学会的研究表明，可能需要每天甚至更高的蛋白质摄入量，每磅1.1-1.4克/磅（2.3-3.1 g / kg），以保持那些接受过抵抗训练的人的瘦体重低热量饮食（18）。

对于失去更多脂肪的人，减少卡路里30–40％，同时将蛋白质摄入增加至每磅0.55–1.4克（1.2–3.1 g / kg），可以最大程度地减少脂肪，同时促进肌肉质量的维持（19）。

建议通过每三到四小时食用富含蛋白质的食物（例如鸡蛋，家禽，乳制品和蛋白质补充剂）来全天平均分配蛋白质来源。

锻炼肌肉的最佳运动

除了高蛋白，全食物的饮食之外，将力量训练锻炼纳入日常活动也至关重要。

力量训练包括使用阻力训练来增强力量和肌肉质量。力量训练的一个例子是举重。

如果您的目标是锻炼肌肉和减少脂肪，专家建议您每周至少进行两天的抗阻力训练。

对10项研究的回顾表明，每周进行两次阻力训练比每周仅进行一次训练在最大化肌肉生长方面更有效（20）。

每周进行两到三天的深蹲，卧推，俯卧撑和其他肌肉锻炼等力量训练，再加上每周一到两天的间歇训练，可能是完美的组合。

研究表明，高强度间歇训练与阻力训练相结合会导致脂肪流失，并增加肌肉质量和力量（21、22）。

摘要 为了锻炼肌肉，每天至少要增加蛋白质摄入量至每磅体重0.73克（1.6克/千克），并每周至少进行两次力量训练。

补充，以促进身体重组

研究表明，全天消耗完整，完整的蛋白质来源是增加肌肉质量的最佳方法。

但是，在进行抵抗训练时，使用蛋白质补充剂达到建议的摄入量为每磅体重0.73克（1.6克/千克）是绝对安全的。

例如，在锻炼后最多两个小时就消耗高质量的蛋白质来源（包括蛋白质补充剂）会刺激肌肉蛋白质的合成（23）。

包含大量必需氨基酸（EAA）的蛋白质来源，尤其是支链氨基酸亮氨酸，在促进肌肉生长方面最有效。

乳清蛋白是一种蛋白质粉，富含EAA，可作为方便的锻炼后蛋白质来源。

另外，与抵抗力训练计划结合使用时，补充乳清蛋白已被证明可以促进肌肉生长（24）。

包括乳清，豌豆蛋白，酪蛋白和大麻粉在内的补品是增加蛋白质摄入量的实用方法，对从事严格抗性训练的人尤其有用。

但是，完全可以仅通过进餐和吃零食来摄取推荐量的这种营养素。

在每餐和零食中添加蛋白质源，例如鸡蛋，鸡肉，鱼，坚果，坚果黄油，豆类和酸奶，是满足您需求的最佳方法。

摘要 乳清蛋白粉等蛋白质补充剂可以增加蛋白质摄入量并刺激肌肉生长。但是，研究表明，满足蛋白质需求的最有效方法是通过全天食用全部食物。

底线

身体重组强调了在减脂的同时获得肌肉的重要性，这可能会降低您患慢性病的风险并促进新陈代谢。

尝试每天增加蛋白质摄入量至每磅体重至少0.73克（1.6克/千克），并每周至少进行两次力量训练。

从精英运动员到那些只是寻找健康的身材的人，都可以使用身体重组方法。