您应该知道的跑步技巧：动态和静态腹股沟拉伸

内容

• 总览
• 腹股沟肌肉是哪些肌肉？
• 动态拉伸
• 腿摆动
• 门伸展
• 交叉拉伸
• 静态拉伸
• 刺伸
• 蝴蝶伸展
• 底线

总览

­­­跑步者，棒球运动员和曲棍球运动员请注意：如果您不热身或先伸展，就可以拉扯腹股沟肌肉。

如果您不是天生的柔韧性人，那么伸展运动尤其有价值。大多数研究人员都认为，静态和动态拉伸相结合是有用的，因为它有助于松弛肌肉纤维并增加血液流动，从而使您的身体可以适当地应对运动压力。静态拉伸是您长时间保持稳定的类型。相反，动态拉伸类似于热身，但更有针对性。它通过模仿计划活动的动作来准备身体。在防止腹股沟受伤方面，动态拉伸很重要。

腹股沟肌肉是哪些肌肉？

腹股沟肌肉有六种：内收肌，短内收肌，长内收肌，腹肌和果胶。它们都从耻骨连接到大腿顶部和膝盖内部。纽约的理疗师兼瑜伽老师朱莉·安·奥朗（Julie Ann Aueron）博士说：“基本上，它们是将腿拉到中间的肌肉，例如，它偏向一侧。”内收肌是最大的肌肉群，最容易受伤。最常见的伤害之一是肌肉群的拉伤/撕裂。

动态拉伸

Aueron博士建议在运动前进行动态伸展，以防止发生诸如眼泪之类的伤害。她说，动态拉伸会增加体温，并导致结缔组织略微移动。以下是她建议的一些建议：

腿摆动

1. 分开站立，抬起1英尺离开地面。
2. 将重量放在站立的脚后跟上。
3. 缓慢开始，一站式地将您的腿向前，向后和向后摆动。
4. 当您开始放松时，开始加快步伐并扩大范围
   运动。
5. 每条腿执行20次。

门伸展

1. 抬起右腿时，站在左腿上。
2. 将右膝盖抬高至臀部水平，将其转出并与身体分开。您会感觉到腹股沟绷紧。这被称为“打开大门”。
3. 使膝盖回到身体前方，然后放低腿部。您只是“关上了门”。
4. 用右腿重复步骤1-3。

交叉拉伸

1. 用左脚向左走。
2. 将右脚在左腿前摆动。
3. 用左脚再次向左走。
4. 在另一个方向上重复。

提示：此伸展运动类似于“葡萄藤”舞步，但速度稍快一点。通过移动臀部获得良好的节奏！

静态拉伸

静态伸展运动是锻炼后冷静下来的理想选择。正如一些研究表明的那样，没有预热的静态拉伸效果不佳，在某些研究中甚至有害。

刺伸

1. 双脚弯曲大约45度，保持宽阔的姿势。
2. 弯曲左膝盖，略微向左侧刺，以延长伸直的右腿的大腿内侧肌肉。
3. 回到站姿，在另一侧重复。
4. 重复3次。

提示：重要的是不要弹跳。小心地接近拉伸，并保持至少30秒钟。

蝴蝶伸展

1. 膝盖弯曲，双脚并拢，直坐在地板上，使双腿处于“蝴蝶位置”。
2. 将手放在脚踝上。
3. 保持脊椎伸直，并将臀部压入地板，在腰部缓慢向前铰接，然后用肘部将膝盖小心地分开。向前倾斜时，请勿向后弯腰。

如果该姿势不适合您，请尝试以下替代方法：

1. 仰卧，双腿垂直于地板，臀部压在墙上。
2. 将双腿张开成一个大的“ V”形，直到大腿内侧轻微伸展。在移动腿部时，请务必将下背部压在地板上。
3. 保持30秒钟。

底线

如果要避免腹股沟受伤，请确保花费几分钟的时间来预热这个经常受伤的区域。热身对于提高臀部的活动能力和改善整体性能至关重要。当肌肉和肌腱未预热时，它们也无法正常工作。这会增加您拉伤或部分撕裂的机会。如果您认为自己有严重的肌肉损伤，请去看医生。但通常来说，如果您的痛苦可以忍受，请记住要记住米：休息，结冰，压迫和抬高。