试试这个：13乳房固定练习

内容

• 你可以做什么
• 1.眼镜蛇姿势
• 2.旅行木板
• 3.俯卧撑
• 4.木板下伸
• 5.哑铃胸部按压
• 6.稳定球哑铃飞
• 7.药球超人
• 8.哑铃套头衫
• 9.电缆交叉
• 10.蝴蝶机
• 11.倾斜哑铃胸部推举
• 12.杠铃卧推
• 13.电缆斜捻
• 要考虑的事情
• 底线

你可以做什么

胸部您希望自己更大吗？ Perkier？坚定吗

虽然唯一可行的方法是在刀下–或购买非常好的俯卧撑胸罩–您可以通过力量训练胸部肌肉来增加其质量，从而使整个胸部看起来更饱

在下面，我们精心策划了13次胸部锻炼，无论有无器械都可以使您的胸肌硬挺，并帮助您的上半部显得更加圆滑。每周尝试几次，将它们组合在一起，比以往任何时候都感觉更加虚幻。

1.眼镜蛇姿势

活跃的身体。创意思维。

眼镜蛇式的姿势可以使您的胸部运动更加活跃，从而激活这些肌肉。

要开始前进：

1. 首先，双腿伸直，双脚搁在地板上，躺在肚子上。
2. 将手伸入手肘，将手直接放在肩膀下。
3. 开始将头部和胸部抬离地面，同时向后拉动肩膀，并使颈部保持中立。尽可能地伸直双臂。
4. 保持姿势30秒钟，然后重新开始。重复三遍。

2.旅行木板

活跃的身体。创意思维。

我们知道木板对您有多有益。为其添加动态运动，效果甚至更好。进行这项运动时，请真正专注于您的胸部肌肉。

要开始前进：

1. 从头朝下的木板姿势开始，双手叠放在肩膀下。确保您的下背部没有下垂。
2. 保持核心紧张，将右手和右脚抬离地面，然后将脚“踩”到右边。这是一位代表。
3. 暂停一秒钟，重置，然后将另一只脚向右移动。向右完成10个“步骤”，然后切换侧面，然后用左手和左脚踩回起点。
4. 重复三套。

3.俯卧撑

活跃的身体。创意思维。

俯卧撑是您可以做的最好的全身体重锻炼之一，它也可以非常有针对性地针对那些胸肌。如果标准俯卧撑太有挑战性，请尝试跪下。

要开始前进：

1. 从木板的姿势开始，双手比肩膀略宽，头部和颈部保持中立，并且核心紧绷。
2. 弯曲肘部并开始放低身体，直到您的胸部尽可能地靠近地板为止。确保您的肘部没有弯曲成90度角；他们应该藏在你的体内。
3. 开始伸开双臂，回到起始位置。尽可能完成三组，每组代表。

4.木板下伸

活跃的身体。创意思维。

传统木板的另一种变化是，下伸式木板让您始终单臂交替操作，以应对更大的挑战。

要开始前进：

• 从双手放在肩膀下面，保持中立并且核心紧致的姿势开始。
• 保持木板的位置，从右臂开始，将手抬离地面并触摸左膝盖。
• 返回木板位置。用右臂重复10次，然后切换到左臂，并完成10次。这是一套。
• 完成三套。

5.哑铃胸部按压

活跃的身体。创意思维。

尽管卧推是传统的胸部锻炼，但使用哑铃可以进行更大范围的运动。这为您带来了更多收益。从中等重量的哑铃开始，例如10或15磅。

要开始前进：

1. 双手各握一个哑铃，从坐在板凳的末端开始。
2. 放低自己，使您的背部平放在长凳上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
3. 要安装卧推器，请将上臂置于与地板平行的一侧，并弯曲肘部，使重物与上臂平行。
4. 支撑您的核心，开始伸展手臂，将哑铃从地板上推向身体中线，专注于您感觉良好的胸部肌肉。
5. 当您的手臂完全伸开时，请暂停并开始将重物放低至起始位置。这是一位代表。
6. 重复三组，每组12次。

6.稳定球哑铃飞

活跃的身体。创意思维。

胸蝇专门针对您的胸肌进行孤立的动作，从而获得丰厚的回报。奖励：在稳定球上执行此举，可以比标准的台蝇更吸引您的核心。从5磅或以下的轻型哑铃开始，以取得成功。

要开始前进：

1. 进入起始位置，将上半身放在稳定球上，并与其余身体形成90度角-躯干和大腿伸直，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。每只手应该有一个哑铃。
2. 保持核心紧张，伸出双手，手掌朝上，肘部略微弯曲。手臂应与地板平行开始。
3. 同时开始将两个哑铃向中线举起，感觉到您的胸肌正在努力使它们到达那里。当您到达中间位置时，将腰部缓慢向下放慢一点，使其超过起始位置，直到感觉到胸口有拉力。这是一位代表。
4. 完成三组，每组12次。

7.药球超人

活跃的身体。创意思维。

对于核心工作和胸部挑战，请添加药丸。

要开始前进：

1. 首先躺在肚子上，双臂伸出在您的面前，手中握着药球。您的头和脖子应该保持中立。
2. 要表演，请用您的核心和胸部抬起您的腿，上半身和药球离开地面。
3. 尽可能抬高身体，不要拉紧脖子，然后停在顶部。
4. 返回开始。完成三组，每组12次。

8.哑铃套头衫

活跃的身体。创意思维。

使用稳定球或长凳进行哑铃套衫，这会击打许多您不知道的小肌肉。

要开始前进：

1. 要进行设置，请坐在稳定球上或板凳末端，并握住一个中等重量的哑铃或两个较轻的哑铃。
2. 躺回去，双脚伸直直到膝盖成90度角。双手握住哑铃，使哑铃垂直于地面并笔直越过胸部。
3. 在手臂仍然伸直的情况下，将哑铃以弧形降低到头后面，直到感觉到胸部被拉动。在此运动过程中，您的核心应该绷紧。暂停，然后返回到起始位置。不要让体重垂在身后，因为它可能会伤到脖子。
4. 完成3组，每组12次。

9.电缆交叉

活跃的身体。创意思维。

就像在电缆交叉中那样，以不同角度击打胸部肌肉，可以确保每个部分都能正常工作。

要开始前进：

1. 将每个皮带轮放在头顶上方并抓住手柄。要恢复起始位置，请向前迈出，用伸展的双臂将手柄向下拉在一起，并在腰部稍微弯曲。
2. 稍微弯曲一下肘部，以一定的动作使手臂向上和向外伸出，直到感觉到胸部伸直。
3. 返回起始位置，暂停并重复。
4. 完成三组，每组12次。

10.蝴蝶机

活跃的身体。创意思维。

由于该机器可以帮助您稳定身体，因此与此处列出的其他机器相比，您在此举步期间应该能够相对较重。之后你的胸部真的会尖叫！

要开始前进：

1. 将机器座椅调整到适当的高度。将您的背部靠在靠背上，将前臂靠在垫子上，握紧手柄。如果您的机器没有护垫，则只需握住手柄即可。
2. 开始使用胸部肌肉移动手臂的重量。
3. 到达中间位置后，返回起始位置并重复三组，每组12次。

11.倾斜哑铃胸部推举

活跃的身体。创意思维。

这项运动的角度确实击中了上胸肌。

要开始前进：

1. 将工作台倾斜放置。
2. 双手握着哑铃坐在板凳上。向后躺，将哑铃放在胸前，肘部弯曲，上臂与地面平行。
3. 笔直向上伸展以伸展手臂，并将哑铃放在上方。暂停一下，然后下放下，这样您的上臂会稍微平行一点。重复。
4. 完成三组，每组12次。

12.杠铃卧推

活跃的身体。创意思维。

杠铃卧推是经典的胸部锻炼方法，是增强力量的关键。

要开始前进：

1. 将自己放在背部平躺的长凳上，双脚平放在地板上，并在手臂上支撑杠铃，将其放在胸前。将您的手放在杠铃上，略宽于肩膀的宽度。
2. 支撑您的核心，伸展双臂，然后将杠铃向上推。停下来，然后向后退下。专注于招募您的胸肌来执行此动作。
3. 重复三组，每组12次。

13.电缆斜捻

活跃的身体。创意思维。

核心动作增加了胸部的好处，电缆绞合非常适合整体旋转。

要开始前进：

1. 使用单根绳索或手柄附件，将滑轮置于肩部水平位置。
2. 站在机器的右侧，两手分开与肩同宽抓住附件。您的手臂应该伸出，姿势也应该舒适，并且与肩同宽，膝盖略微弯曲。
3. 使用您的核心和胸部，开始将上半身向左扭曲，直到您的头部朝向房间的左侧。暂停并慢慢返回中心。
4. 在这一侧完成10次重复，然后在另一侧重复。完成三套。

要考虑的事情

每周两次将这些练习中的三到四次结合起来，开始注意到差异，然后轮流进行。这里的关键是真正专注于心智连接-这将确保您以最有效的方式招募胸肌。

为了增加胸部运动的最大好处，请确保您饮食均衡，以保持体内脂肪健康。

底线

如果您坚持不懈地进行日常活动，那么几个月后您会开始注意到力量的增强和胸部的变态。

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是一位波士顿作家，是ACE认证的私人教练，也是一位健康狂热者，致力于帮助女性过上更健康，更快乐的生活。她的理念是拥抱您的曲线并创造出适合您的身材-无论如何！她在2016年6月号的《氧气》杂志的“健身的未来”中被选为特色。在Instagram上关注她。