母乳喂养可以帮助您减轻体重吗？

内容

• 母乳喂养如何帮助您减轻体重
• 为什么有些妇女在母乳喂养时不减轻体重
• 母乳喂养时减肥的健康方法
• 妈妈和宝宝的其他母乳喂养好处
• 底线

母乳喂养对母亲有很多好处-包括生完孩子后更快减肥的潜力。

实际上，许多女性似乎认为这是一个重要的特权（1、2）。

产后减肥所需的时间因女性而异，但许多哺乳母亲报告说，母乳喂养有助于她们更快地恢复产前身材。

然而，许多其他人在母乳喂养时要么没有效果，要么体重增加。

本文着眼于母乳喂养和减肥背后的科学。

母乳喂养如何帮助您减轻体重

母乳喂养通常被认为是帮助新妈妈减轻婴儿体重的自然方法。

在某种程度上，这可能是因为哺乳母亲每天燃烧更多的卡路里。

研究表明，纯母乳喂养的母亲每天平均会燃烧500卡路里的额外热量，相当于减少一顿小餐，大量零食或进行45至60分钟的中等强度的体育锻炼（3）。

哺乳妈妈也可能更清楚自己的饮食。这可能是由于减少加工食品的摄入量和瘦肉，富含纤维的水果，蔬菜，全谷类和豆类的摄入而造成的体重减轻（4、5）。

这两个因素都可以解释为什么研究始终表明母乳喂养的母亲比没有母乳喂养的妇女体重减轻得更快。

例如，在一项研究中，仅母乳喂养至少三个月的妇女在第一年比配方奶喂养或补充配方奶的妇女多掉3.2磅（1.5公斤）。而且，母亲哺乳时间越长，效果越强（6）。

与非排他性母乳喂养的妇女相比，母乳喂养的妇女回到或低于孕前体重的可能性也高出6％（6）。

其他研究报告了相似的结果，并补充说，母乳喂养的母亲似乎比配方奶喂养的母亲平均早六个月达到体重（7、8）。

母乳喂养也可能对您的体重产生长期的积极影响。在一项研究中，母乳喂养6至12个月的妇女在分娩5年后的总体体内脂肪含量比未母乳喂养的妇女更低（9）。

另一项研究发现，仅在母乳喂养超过产后12周的女性在怀孕后10年平均比从未母乳喂养的女性轻7.5磅（3.4千克）。

与母乳喂养少于12周的母亲相比，这些母亲的体重也减轻了5.7磅（2.6千克）（10）。

这表明母乳喂养的持续时间和频率都可能影响您分娩后可能减轻的体重。但是，并不是所有的研究都找到紧密的联系，因此需要进行更多的研究（11、12）。

摘要 纯母乳喂养至少3–6个月可能比配方奶喂养或两者结合可以帮助您减轻更多的体重。母乳喂养也可能对您的体重产生持久影响-分娩后数年。

为什么有些妇女在母乳喂养时不减轻体重

对于所有母亲来说，母乳喂养时减轻体重可能并不容易。

从理论上讲，每天减少500卡路里的热量可以帮助母乳喂养的母亲每周减少约1磅（0.45千克），每月总计约4磅（1.8千克）（3）。

因此，在怀孕期间增加建议体重25–35磅（11.5–16千克）的母乳喂养母亲应能够在产后前6–8个月内减轻体重（13）。

但是，许多哺乳期的母亲减轻体重的时间要长于此间隔。实际上，研究表明，许多妇女在分娩后的头6个月内最多只会失去怀孕期间体重增加的86％（14）。

更重要的是，一些研究发现母乳喂养和非母乳喂养的母亲在减肥方面完全没有区别（15、16）。

一些妇女在母乳喂养期间可能很难减轻婴儿体重的原因可能多种多样。

首先，母乳喂养会增加饥饿感。研究表明，一些妇女在哺乳时吃得更多而运动更少，从而弥补了母乳喂养带来的额外卡路里消耗（17）。

新妈妈的睡眠时间也很不规律。缺乏睡眠是增加饥饿感和食欲的另一个已知因素，这两者都可能使减肥变得更加困难（18、19、20）。

摘要 并非所有的母乳喂养母亲都容易减轻体重。饥饿和睡眠不足的增加可能是两个因素，可能会使您更难自然地减轻宝宝的体重。

母乳喂养时减肥的健康方法

母乳喂养时减肥是一种微妙的平衡行为。

您需要减少卡路里的摄入量才能减肥，但过分地减少卡路里摄入量可能会使您难以获得足够的营养，从而使您感到疲惫和饥饿。另外，少吃东西可能会难以产生足够的牛奶（21、22）。

以下是一些技巧，可帮助您以健康又营养的方式减轻宝宝的体重：

• 少吃但不要少。 母乳喂养的母亲应避免每天摄入少于1500-1800卡路里的热量。这可以让您消耗足够的营养，避免产生太少的牛奶（21）。
• 多吃富含蛋白质和纤维的食物。 用富含蛋白质和纤维的食品代替加工食品可以帮助减少饥饿感，并使您的饱腹感更长（4、5）。
• 行使。 尽管有些女性担心，但是适度的运动不太可能对您的产奶量产生负面影响。饮食和运动相结合有助于母乳喂养的母亲保持肌肉质量（23、24）。
• 保持营养食品可见。 研究表明，您最有可能吃可见或容易获得的食物。因此，要储备有营养的小吃，并将预先切好的蔬菜和水果放在视野内（25）。
• 保持水分。 多喝水，尤其是不加糖的饮料，如水，对您的牛奶供应至关重要。它还可以使您保持饱满和充满活力，从而帮助您减轻体重（26，27，28）。
• 寻找外卖的替代品。 膳食火车（由亲朋好友提供帮助）提供有营养的家常饭菜，是外卖的理想选择，并且可以减轻体重。
• 慢慢有意识地进食。 进食少于20分钟或分心时，可能会使您多摄入多达71％的卡路里。尝试坐下休息，而不是在进餐时收看—理想的情况是宝宝睡觉时（29、30、31）。
• 可以的话睡觉。 睡眠不足会增加饥饿感和渴望。尝试通过为宝宝安排至少30分钟的小睡来弥补睡眠不足（18、19、20）。

摘要 上面的提示可以帮助您在母乳喂养时减轻体重，但仍然可以为您和您的宝宝提供所需的营养。

妈妈和宝宝的其他母乳喂养好处

母乳喂养还有其他好处：

• 为婴儿提供理想的营养。 母乳包含宝宝在生命的头几个月中所需的一切，包括增强免疫力的抗体（22、32、33）。
• 保护宝宝免受疾病侵害。 母乳喂养有助于保护宝宝免受耳部感染，感冒，糖尿病，白血病甚至某些类型的过敏的侵害（34）。
• 可以预防儿童肥胖。 母乳喂养有助于婴儿自我调节乳汁摄入量，促进健康的体重增长，并可以保护婴儿免受儿童肥胖的困扰（35、36）。
• 可能促进大脑发育。 母乳喂养与较高的智力得分有关，可能对早产儿的大脑发育特别有益（37、38、39）。
• 帮助您的子宫收缩。 母乳喂养可促进产后子宫收缩，从而最大程度地减少出血并帮助子宫收缩至怀孕前的大小（32，40）。
• 降低您患抑郁症的风险。 母乳喂养的母亲产后抑郁的风险较低。但是，其他因素也可能起作用（41、42）。
• 可以减少患病的风险。 母乳喂养可以降低患代谢综合征，高血压，关节炎，心脏病和糖尿病以及乳腺癌和卵巢癌的风险（32、43、44、45）。
• 节省时间和金钱。 母乳喂养是免费的，几乎不需要设备。它也易于携带，而不必担心在旅途中对瓶子进行加热或清洁。

摘要 母乳喂养为母亲和婴儿提供了许多其他好处，从大脑发育，更快的产后恢复到预防肥胖和疾病等。

底线

母乳喂养可能会导致某些妇女产后体重减轻，尽管并非所有的哺乳母亲都注意到这种影响。

为了减轻宝宝的体重，请吃富含蛋白质和纤维的全食物，保持水分，并锻炼身体。另外，避免每天进食少于1500–1800卡路里的热量，因为这可能会影响您的牛奶供应。

最重要的是，请记住，母乳喂养对您和您的孩子都有许多其他好处。