母乳喂养饮食101：母乳喂养时该吃什么

内容

• 了解母乳基本知识
• 拍摄营养丰富的母乳喂养食物
• 调整两种营养素组的母乳喂养饮食
• 第一组营养素
• 第2组营养素
• 考虑服用补品
• 多种维生素
• 维生素B-12
• 欧米茄3（DHA）
• 维生素D
• 喝很多的水
• 母乳喂养时避免食用的食物和饮料
• 咖啡因
• 醇
• 牛奶
• 母乳喂养和减肥
• 带走

您可能听说过母乳喂养对宝宝非常健康，但是您知道母乳喂养对您的健康也有好处吗？

母乳喂养您以后在某些疾病中发展的风险，包括心脏病和糖尿病。它还可以减轻压力，并帮助您与新宝宝建立更多联系。一切美好的事物。

另外，母乳中富含营养成分和保护性化合物，这些营养成分对宝宝的成长至关重要。这就是为什么母乳被称为婴儿营养的“黄金标准”，并且通常被称为液态黄金。 *

*将“生产液态黄金”添加到女性能够胜任的惊人工作清单中。

毫不奇怪，生产这种液态金需要大量能量，您对多种营养素的需求也会增加，以满足这些需求。

选择营养丰富，营养丰富的食物来支持母乳的生产非常重要。另外，产后吃健康食品可以帮助您在心理和身体上都感觉更好-谁不想要呢？注册我们。

本文介绍了在母乳喂养期间饮食健康所需的所有知识。

了解母乳基本知识

您可能想知道为什么母乳喂养时要遵循健康，营养丰富的饮食如此重要的原因。

除了促进整体健康外，健康饮食对于确保宝宝获得成长所需的所有营养至关重要。

除了维生素D外，母乳中还包含宝宝在最初6个月内正常发育所需的一切。

但是，如果您的整体饮食不能提供足够的营养，那么它可能会影响母乳的质量和您自己的健康。

研究表明母乳由87％的水，3.8％的脂肪，1.0％的蛋白质和7％的碳水化合物组成，并提供60至75 kcal / 100ml。

与婴儿配方食品不同，母乳中的卡路里含量和成分会有所不同。为了满足宝宝的需求，每次喂养期间和整个哺乳期母乳都会发生变化。

喂奶开始时，牛奶会更水，通常会解渴婴儿。后来出现的牛奶（后代牛奶）更浓，脂肪更高，更有营养。

实际上，根据的说法，这种牛奶从开始喂食开始就可能含有的脂肪是牛奶的2至3倍，每盎司热量则多7至11卡路里。因此，要获得最营养的牛奶，重要的是，宝宝在排空另一只母乳之前先将其排空。

母乳包含婴儿出生后头6个月所需的一切。此外，母乳中的脂肪和卡路里含量在喂养期间和一段时间内都会发生变化，以适应宝宝的需求。

拍摄营养丰富的母乳喂养食物

母乳喂养新宝宝时，饥饿感可能会达到历史最高水平，这是有原因的。产生母乳对身体的要求很高，并且需要额外的总体卡路里以及更高水平的特定营养素。

实际上，据估计，母乳喂养期间您的能量需求每天大约增加。对特定营养素的需求也在增加，包括蛋白质，维生素D，维生素A，维生素E，维生素C，B12，硒和锌。

这就是为什么要吃各种营养丰富的全食对您和宝宝的健康如此重要的原因。选择富含上述营养素的食物可以帮助确保您获得所有和微量营养素。

在母乳喂养时，以下是一些营养丰富且美味的食物选择：

• 鱼和海鲜： 三文鱼，海藻，贝类，沙丁鱼
• 肉和家禽： 鸡肉，牛肉，羊肉，猪肉，内脏（例如肝脏）
• 水果和蔬菜： 浆果，西红柿，甜椒，白菜，羽衣甘蓝，大蒜，西兰花
• 坚果和种子： 杏仁，核桃，正大种子，大麻种子，亚麻籽
• 健康脂肪： 鳄梨，橄榄油，椰子，鸡蛋，全脂酸奶
• 富含纤维的淀粉： 土豆，胡桃南瓜，地瓜，豆类，小扁豆，燕麦，藜麦，荞麦
• 其他食物： 豆腐，黑巧克力，泡菜，酸菜

到目前为止，我们一直很喜欢这个列表，但是母乳喂养的父母不仅限于这些食物。查看此列表，以获取有关营养丰富成分的更多想法。

而且，虽然偶尔吃些偏爱的食物会非常健康，但最好尽可能减少快餐，含糖早餐谷物等加工食品的摄入量。相反，请选择更多营养选项。

例如，如果您习惯以一大碗色彩鲜艳的早餐谷物开始新的一天，请尝试将其与一碗燕麦加浆果，未加糖的椰子和一团坚果黄油交换，以填充和补充健康的燃料。

为了满足母乳喂养时热量和营养需求的增加，请使用营养丰富的整体食物为您的身体加油。

调整两种营养素组的母乳喂养饮食

好的，现在您已经掌握了为什么在母乳喂养时必须吃营养丰富的食物的基本知识，让我们更深入地探讨为什么还要特别注意特定的维生素和矿物质也很重要。

母乳中的营养成分可以分为两类，具体取决于它们分泌到您乳汁中的程度。

如果您耗尽了第1组的任何营养素，它们将不会轻易分泌到您的母乳中。因此，补充这些营养素可以稍微提高它们在母乳中的浓度，从而改善宝宝的健康状况。 （怀孕期间对维生素补充剂有疑问吗？请咨询医生，另请参阅以下部分。）

另一方面，母乳中第2组营养素的浓度并不取决于妈妈的摄取量，因此补充营养不会增加母乳中的营养素浓度。即使这样，它们仍然可以通过补充营养物质来改善孕产妇的健康。

如果这一切听起来有点令人困惑，那就不用担心。这是底线：摄取足够的第1组营养素对您和您的宝宝都很重要，而摄取足够的第2组营养素对您来说则仅重要。

第一组营养素

以下是第1组营养素以及如何在一些常见食物中找到它们：

• 维生素B1（硫胺素）： 鱼，猪肉，种子，坚果，豆类
• 维生素B2（核黄素）： 奶酪，杏仁，坚果，红肉，油性鱼，鸡蛋
• 维生素B6： 鹰嘴豆，坚果，鱼，家禽，土豆，香蕉，干果
• 维生素B12： 贝类，肝脏，酸奶，油性鱼，营养酵母，鸡蛋，螃蟹，虾
• 胆碱： 鸡蛋，牛肝，鸡肝，鱼，花生
• 维生素A： 地瓜，胡萝卜，深绿叶蔬菜，器官肉，鸡蛋
• 维生素D： 鳕鱼肝油，油性鱼，一些蘑菇，强化食品
• 硒： 巴西坚果，海鲜，火鸡，全麦，种子
• 碘： 紫菜干，鳕鱼，牛奶，碘盐

第2组营养素

以下是第2组营养素和一些常见的食物来源：

• 叶酸： 豆，小扁豆，绿叶蔬菜，芦笋，鳄梨
• 钙： 牛奶，酸奶，奶酪，绿叶蔬菜，豆类
• 铁： 红肉，猪肉，禽肉，海鲜，豆类，绿色蔬菜，干果
• 铜： 贝类，全谷物，坚果，豆类，器官肉，土豆
• 锌： 牡蛎，红肉，家禽，豆类，坚果，乳制品

正如我们之前所提到的，母乳中第2组营养素的浓度相对不受饮食摄入或身体储备的影响。

因此，如果摄入量低，您的身体将从骨骼和组织中吸收这些营养素，从而将它们分泌到母乳中。

宝宝总能获得适量的食物（万岁！），但如果您的饮食中摄入的适量食物不足，那么您的身体储备就会耗尽。为了避免营养不足，这些营养素必须来自您的饮食或补充。

摄取第1组和第2组的营养对您和宝宝的健康至关重要。虽然母乳中第1组营养素的浓度受母体水平的影响，但第2组营养素的浓度却不受影响。

考虑服用补品

尽管健康饮食是母乳喂养期间营养最重要的因素，但毫无疑问，服用某些补充剂可以帮助您补充某些维生素和矿物质。

造成新妈妈的某些营养素不足的原因有很多，其中包括饮食不当，母乳生产中的能量需求增加以及照顾婴儿。

服用补充剂可以帮助您增加重要营养素的摄入量。但重要的是，在选择补充食品时要感到疲倦，因为许多食品中含有草药和其他添加剂，对于母乳喂养的妈妈来说并不安全。

我们汇总了一系列重要的补充材料，以期为母乳喂养的妈妈和总体上促进产后恢复。始终确保从经过第三方组织（例如NSF或USP）测试的知名品牌购买产品。

多种维生素

多种维生素可能是增加重要维生素和矿物质摄入量的绝佳选择。

妇女分娩后通常缺乏维生素和矿物质，这表明缺乏差异并没有区别，这会影响高收入和低收入环境中的母亲。

因此，每天补充多种维生素可能是个好主意，尤其是如果您认为仅通过饮食摄入的维生素和矿物质不足的话。 （作为一个新父母，有很多事情要考虑，谁是？）

维生素B-12

维生素B-12是一种非常重要的水溶性维生素，在母乳喂养期间对宝宝的健康以及自己的健康至关重要。

另外，许多女性-特别是大多数女性，曾经服药的女性以及正在服用某些药物（例如反酸药）的女性-B-12水平偏低的风险已经增加。

如果您属于上述类别之一，或者您觉得自己吃的B-12含量高的食物（例如鱼，肉，禽，蛋和强化食品）不够，那么建议您服用B复合物或B-12补充剂一个好主意。

请记住，最优质的多种维生素和产前维生素所含的B-12足以满足您的需求。

欧米茄3（DHA）

如今，Omega-3脂肪风靡一时，这是有充分理由的。这些脂肪天然存在于多脂鱼类和藻类中，对孕产妇和胎儿健康都起着至关重要的作用。

例如，omega-3脂肪DHA对宝宝神经系统，皮肤和眼睛的发育至关重要。另外，母乳中这种重要脂肪的浓度在很大程度上取决于您的摄入量。

而且，表明母乳喂养的婴儿富含DHA的视力和神经发育效果更好。

由于母乳中omega-3s的浓度会反映出您摄入这些重要脂肪，因此必须摄取足够的脂肪。我们建议哺乳母亲每天服用250至375毫克DHA和EPA（另一种重要的omega-3脂肪）。

尽管吃8到12盎司的鱼，尤其是鲑鱼和沙丁鱼等脂肪鱼可以帮助您达到目标，但是服用鱼油或磷虾油补充剂是满足您日常需求的便捷方式。

维生素D

维生素D仅存在于少数食物中，例如肥鱼，鱼肝油和强化产品。尽管它取决于许多因素，例如肤色和您的居住地，但您的身体也可以通过阳光照射产生它。

表明它在您的体内起着许多重要作用，对于免疫功能和骨骼健康至关重要。

维生素D通常仅在母乳中以少量存在，特别是在有限的阳光照射下。

因此，据建议，对于母乳喂养的婴儿和每天摄入少于1升配方食品的婴儿，建议从每天的补充生命开始，一直持续到12个月大，每天补充400 IU维生素D。美国儿科学会。

据称，每天补充6,400 IU可以帮助您仅通过母乳为宝宝提供足够量的维生素D。有趣的是，这一数量远远高于目前建议的母乳喂养妈妈摄入的600 IU维生素D。

维生素D缺乏症在母乳喂养的妇女中极为普遍。缺乏会导致负面的健康后果，包括产后抑郁。这就是为什么建议补充这种维生素的原因。

向您的医疗保健提供者询问基于您当前维生素D水平的特定剂量建议。

母乳喂养的妈妈可能会从多种维生素，维生素B-12，omega-3s和维生素D补充剂中受益。

喝很多的水

除了母乳喂养时比平时更饿外，您可能还会感到口渴。

当宝宝紧贴乳房时，催产素水平会增加。这会使您的牛奶开始流动。这也会刺激口渴，并有助于确保您在喂养宝宝时保持适当的水分。

请务必注意，您的补水需求会因活动水平和饮食摄入等因素而异。母乳喂养期间需要多少液体没有统一的规则。

根据经验，口渴时应始终喝水，直到口渴为止。

但是，如果您感到非常疲倦，昏厥或牛奶产量下降，则可能需要喝更多的水。判断您是否喝了足够水的最好方法是尿液的颜色和气味。

如果它是深黄色且有强烈的气味，则表明您脱水了，需要喝更多的水。

母乳喂养时，您会释放催产素，从而刺激口渴。这种自然的生物过程可确保您喝足够的水以满足您增加的体液需求。

母乳喂养时避免食用的食物和饮料

尽管您可能已经听说过，但母乳喂养期间几乎可以吃任何食物都是安全的，除非您对特定食物过敏。

而且，尽管食物，香料或饮料中的某些味道可能会改变母乳的味道，但事实表明这不太可能会影响宝宝的喂养时间或使他们变得挑剔。

另一个常见的误解是花椰菜和卷心菜等“令人讨厌”的食物也会引起宝宝的生气。尽管这些食物可能会使您感到烦躁，但这种气体促进化合物不会转移到母乳中。

总而言之，大多数食物和饮料在母乳喂养期间都是安全的，但是有一些应该限制或避免。如果您认为某些事情可能会对您的婴儿产生负面影响，请咨询您的医疗保健提供者。

咖啡因

您消耗的咖啡因大约转移到母乳中，研究表明婴儿代谢咖啡因需要更长的时间。饮用含咖啡因的饮料（例如咖啡）不会造成伤害，但可能会影响婴儿的睡眠。

因此，建议母乳喂养的妇女每天限制咖啡摄入量为2到3杯。我们知道这真是令人遗憾，但至少 一些 可以喝咖啡吧？

醇

酒精也可以进入母乳中。浓度类似于母亲血液中的浓度。但是，婴儿的酒精代谢率仅为成年人的一半。

仅喝1至2杯饮料后的护理会减少宝宝的牛奶摄入量，并引起躁动和睡眠不足。

由于酒精摄入量太接近母乳喂养会对宝宝的健康产生负面影响，AAP表示，母乳喂养期间应限制酒精摄入。

AAP建议每公斤体重不超过0.5克酒精，对于60公斤（132磅）的母亲来说，相当于2盎司酒，8盎司酒或2啤酒。

虽然完全可以以母乳喂养母亲的方式享用含酒精的饮料，但最好是在饮酒后至少等待2个小时以母乳喂养宝宝。

牛奶

虽然不常见。有些婴儿可能对牛奶过敏。而且，如果您的宝宝对牛奶过敏，那么就必须从饮食中排除所有乳制品。

多达母乳喂养的婴儿对母亲饮食中的牛奶蛋白过敏，并可能出现皮疹，湿疹，腹泻，大便带血，呕吐或婴儿绞痛。

您的医疗保健提供者可以为您提供建议，从饮食中排除乳制品多长时间，以及何时可以安全地重新引入乳制品。

建议母乳喂养的妇女限制摄入咖啡因和酒精。一小部分婴儿可能会对母亲饮食中的牛奶蛋白过敏。

母乳喂养和减肥

分娩后，您可能会想快速减肥，但减肥需要时间，在这种过渡过程中对身体友善很重要。

母乳喂养期间会发生许多激素变化，而母乳会消耗热量，因此母乳喂养期间您可能会食欲大增。

限制热量过多，尤其是在母乳喂养的头几个月中，可能会减少牛奶供应和急需的能量水平。

幸运的是，单独母乳喂养可促进体重减轻，尤其是持续6个月或更长时间时。 （也就是说，并不是每个人都在母乳喂养时减轻体重！）

假设您一开始没有营养不良，那么通过健康饮食和运动相结合而损失的体重不会影响您的牛奶供应或牛奶成分。

所有母乳喂养的妇女，无论其体重如何，都应消耗足够的卡路里。但是，如果您体重过轻，则可能对卡路里限制更加敏感。

因此，减肥的女性必须摄取更多的卡路里，以免减少牛奶供应。

总而言之，请记住，分娩后减肥是马拉松，而不是短跑。为使您和您的宝宝健康怀孕，都需要花费数月的时间来减肥，而且可能要花数月的时间来减轻体重-没关系。

尝试减肥时要记住的最重要的一点是，限制性饮食不利于整体健康，不能长期减轻体重。

遵循营养饮食，增加日常锻炼量和充足睡眠是促进健康减肥的最佳方法。

母乳喂养会增加您的能量需求和食欲，因此减肥速度可能很慢。重要的是要吃足够的卡路里以确保母乳喂养时保持健康。

带走

母乳喂养很辛苦！您的身体需要更多的卡路里和营养，以保持您和宝宝的健康。

如果您没有摄入足够的卡路里或营养丰富的食物，则可能会对母乳质量产生负面影响。它也可能损害您自己的健康。

食用各种健康，营养食品并限制加工食品比以往任何时候都更加重要。避免过量摄入咖啡因和酒精，并坚持建议的摄入量以保持宝宝的健康。

如果需要，请确保在日常工作中添加补充剂，例如维生素D和omega-3s。最后，请耐心等待您的身体。一次服用一天，每天提醒自己自己有多棒。