睡眠的9种最佳呼吸技巧

内容

• 总览
• 开始之前要记住的事情
• 1. 4-7-8呼吸技术
• 2. Bhramari pranayama呼吸运动
• 3.三部分呼吸运动
• 4. Dia肌呼吸运动
• 5.交替进行鼻呼吸运动
• 6.Buteyko呼吸
• 7. Papworth方法
• 8. Kapalbhati呼吸运动
• 9.盒子呼吸
• 外卖

总览

如果您难以入睡，那么您并不孤单。

根据美国睡眠协会（ASA）的说法，失眠是最常见的睡眠障碍。大约30％的美国成年人报告有短期问题，而10％的人则经历了长期困扰，难以入睡或入睡。

我们忙碌而快节奏的社会充满作业，漫长的工作时间，财务压力，养育父母或其他情绪疲惫的情况，可能使他们难以放松，镇定下来并获得充足的睡眠。

当难以入睡时，专注于呼吸可能会有所帮助。

让我们来看看一些呼吸运动，以使您的思想和身体平静下来，帮助您入睡。

开始之前要记住的事情

尽管您可以尝试进行许多呼吸练习以放松身心并入睡，但一些基本原理适用于所有这些。

闭上眼睛永远是个好主意，这可能有助于您避免分心。专注于呼吸并思考呼吸的恢复能力。

这九种不同的练习中的每一种都有稍微不同的好处。试试看，看看哪一个最适合您。

很快你就会像婴儿一样睡觉。

1. 4-7-8呼吸技术

这是练习4-7-8呼吸技巧的方法：

1. 让嘴唇轻轻分开。
2. 完全呼气，呼吸 嗖 听起来像你一样。
3. 当您无声地通过鼻子吸气时，将嘴唇合在一起4秒钟。
4. 屏住呼吸数7。
5. 再次呼气整整8秒钟，始终发出嘶哑的声音。
6. 首次启动时重复4次。最终最多进行8次重复。

Andrew Weil博士开发了这项技术，将其作为pranayama的一种变体，pranayama是一种古老的瑜伽技术，可在人们补充体内氧气时帮助人们放松身心。

2. Bhramari pranayama呼吸运动

这些步骤将帮助您执行原始的Bhramari pranayama呼吸练习：

1. 闭上眼睛，深深地呼吸。
2. 用双手遮住耳朵。
3. 将食指各放在眉毛上方，其余的手指放在眼睛上方。
4. 接下来，轻柔地按压鼻子两侧，并集中在眉头部位。
5. 保持嘴巴闭合，并通过鼻子缓慢呼吸，发出嗡嗡的嗡嗡声。
6. 重复该过程5次。

在中，Bhramari pranayama被证明可以迅速减少呼吸和心跳。这往往会非常镇静，可以使您的身体准备入睡。

3.三部分呼吸运动

要练习三部分呼吸练习，请遵循以下三个步骤：

1. 长时间深吸气。
2. 充分呼气，同时专心于自己的身体和感觉。
3. 这样做几次后，请放慢呼吸，使其速度是吸气时间的两倍。

由于其简单性，有些人比其他人更喜欢这种技术。

4. Dia肌呼吸运动

做diaphragm肌呼吸练习：

1. 仰卧，膝盖弯曲在枕头上或坐在椅子上。
2. 将一只手平放在胸口，另一只手放在胃上。
3. 缓慢，深呼吸通过鼻子，随着手的上下呼吸，将手放在胸前保持不动。
4. 接下来，通过pur起的嘴唇缓慢呼吸。
5. 最终，您希望呼吸不进胸部就可以呼吸。

这种技术减慢了呼吸，并增强了隔膜，减少了氧气需求。

5.交替进行鼻呼吸运动

以下是替代鼻腔或鼻孔呼吸运动（也称为nadi shodhana pranayama）的步骤：

1. 双腿交叉坐着。
2. 将左手放在膝盖上，右手拇指放在鼻子上。
3. 完全呼气，然后关闭右鼻孔。
4. 通过左鼻孔吸气。
5. 打开右鼻孔并呼气，同时关闭左鼻孔。
6. 继续旋转5分钟，最后通过左鼻孔呼气。

2013年的一项研究报告说，尝试进行鼻呼吸运动的人事后感到压力较小。

6.Buteyko呼吸

要练习buteyko呼吸以睡觉：

1. 坐在床上，轻轻合拢（不要not缩），然后以自然的速度通过鼻子呼吸约30秒钟。
2. 一次通过鼻子有意识地进出呼吸。
3. 用拇指和食指轻轻捏住鼻子，同时保持嘴巴闭合，直到感觉需要再次呼吸。
4. 保持嘴巴闭合，再次通过鼻子深呼吸。

许多人没有意识到自己正在过度换气。此练习可帮助您恢复正常的呼吸节奏。

7. Papworth方法

在Papworth方法中，您将注意力集中在隔膜上以使呼吸更自然：

1. 坐直，如果用它入睡，也许在床上。
2. 进行深而有条理的呼吸，每次呼吸（通过您的嘴或鼻子）和每次呼气（应通过鼻子）达到4次。
3. 专注于腹部的上升和下降，并聆听来自胃部的呼吸音。

这种放松方法有助于减少打哈欠和叹气的习惯。

8. Kapalbhati呼吸运动

卡帕尔巴蒂（Kapalbhati）的呼吸包括一系列活动以及吸气和呼气运动，包括以下这些步骤，如生活艺术所概述：

1. 脊椎伸直坐在舒适的位置。将手放在膝盖上，手掌朝向天空。您可以选择盘腿坐在地板上，或将椅子放平放在地板上，也可以坐在Virasana姿势中（膝盖弯曲，小腿t缩在大腿下方，坐在伤口上als愈）。
2. 深吸一口气。
3. 呼气时，腹部会收缩，并在短时间内强迫呼吸。您可能会把手放在肚子上，以感觉腹部肌肉收缩。
4. 当您快速释放腹部时，您的呼吸应自动流入肺部。
5. 进行20次这样的呼吸以完成一轮Kapalbhati pranayama。
6. 完成一轮后，闭上眼睛放松并观察体内的感觉。
7. 再进行两轮以完成练习。

据报道，Kapalbhati呼吸有助于打开鼻窦并提高注意力。它被认为是一种先进的呼吸技术。建议您先尝试其他技术，例如Bhramari pranayama。

9.盒子呼吸

进行框式呼吸时，您要专注于要带入和推出的氧气：

1. 坐直，呼吸，然后尝试在呼气时将所有空气排出肺部。
2. 慢慢地从鼻子里吸气，数到头上的4个，每个数字都使肺充满空气。
3. 屏住呼吸，数到头上的4。
4. 慢慢地通过嘴呼气，着重于从肺部排出所有氧气。

盒式呼吸是冥想中的一种常用技术，是一种寻找精神焦点和放松身心的非常流行的方法。冥想对您的整体健康有多种已知的好处。

外卖

无论您喜欢哪种呼吸运动，都有明显的证据表明呼吸运动可以帮助您：

• 放松
• 睡觉
• 更自然有效地呼吸

有这么多种选择，您可能会发现自己早已熟睡，不知不觉中。