如何通过轻快步行获得出色的锻炼

内容

• 什么是轻快步行？
• 1.目标心率
• 2.每分钟步数
• 3.谈话测试
• 快走的好处是什么？
• 快走可以燃烧多少卡路里？
• 促进卡路里消耗的方法
• 上山走
• 添加间歇训练
• 负重
• 技术
• 频率
• 底线

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快走是最简单，最有效的有氧运动之一。而且，最重要的是，您可能已经具备了入门所需的一切。

您可以在室内或室外进行快速，引汗的步行，而无需任何特殊设备。一双好运动鞋几乎是您开始快节奏散步所需要的一切。

快速步行进行出色锻炼的关键是要保持一定的步伐，使您的心脏和肺部具有挑战性，但是锻炼不要太快，以至于用尽了所有精力。

继续阅读以了解如何通过轻快的步行来增进身体和心理健康，以及从这种运动中可以获取的好处。

什么是轻快步行？

“快步走”一词有些含糊。它比您的正常速度快一点吗？它快很多吗？

为了帮助您确定含义，可以通过多种方法来衡量自己的步伐，以确保自己处在“危险”区域。让我们仔细看看三个选项，以衡量您的步伐是否正确。

1.目标心率

确定您是否走得足够快的一种方法是测量心率。

对于大多数成年人，运动时的安全目标心率是最大心率的50％至85％。锻炼目标心率意味着您将从锻炼中获得最大收益。

根据美国心脏协会：

• 在中等强度运动期间，您的目标心率约为最大心率的50％至70％。
• 剧烈运动期间的目标心率约为最大心率的70％至85％。

那么，您的最大心率到底是多少？您怎么知道它是什么？

您的最高心率是每分钟220次节拍（bpm）减去您的年龄（以年为单位）。因此，对于一个40岁的人，这将是220 – 40 = 180 bpm。

要确定您的目标心率范围，请执行以下操作：

• 对于目标心率的下限，将220 bpm减去您的年龄乘以0.50（50％）。例如，对于40岁的孩子，则为180 bpm x 0.50 = 90 bpm。
• 为了达到您的目标心率上限，将220 bpm减去您的年龄乘以0.85（85％）。例如，对于40岁的孩子，则为180 bpm x 0.85 = 153 bpm。
• 对于这个人，他们走路时的目标心率将在每分钟90到153次之间。

如果您不确定如何测量心率，请按以下步骤操作：

1. 将食指和中指的尖端放在左手腕内侧，直到感觉到脉搏为止。不要用拇指来测量脉搏，因为拇指有自己的脉搏。这可能会使您阅读不准确。
2. 看时钟或手表，并用指尖数数30秒，即可计算出您感觉到的节拍数。
3. 有了该数字后，将该数字乘以2即可得到bpm。因此，例如，如果您在30秒内计数了55次心跳，则您的心率将为每分钟110次心跳（55 x 2）。

要达到您的目标心率区，请根据您的年龄设定以下bpm范围：

2.每分钟步数

衡量步伐的另一种方法是计算步数。

发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究表明，如果您每分钟可以走至少100步，那么您的步伐就足够快，从而可以充分享受健身带来的好处。

使用健身追踪器可以帮助您跟踪步伐和步行速度。

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3.谈话测试

弄清楚自己的步伐不需要任何数学运算。相反，为了衡量自己的步调，您可以在走路时开始讲话：

• 如果您可以喘口气舒适地交谈，则可能是您的步伐适中但轻快。
• 如果您因为气喘吁吁而不能轻松说话，那么步伐可能会很剧烈。
• 如果您可以大声唱歌，则步伐可能太慢而不能被视为快步走。如果可以，请尝试加快步伐。

快走的好处是什么？

定期的有氧运动，如快走，可带来广泛的身心健康。经过深入研究的好处包括：

• 减肥。 步行可以燃烧更多的卡路里，增加瘦肌肉质量并改善情绪，从而帮助您减轻多余的体重，因此您更有可能继续步行。
• 改善心血管健康。 据a称，每周行走5天可以帮助降低患心脏病的风险。定期进行有氧运动也可能有助于降低血液中LDL（不良）胆固醇的水平。
• 降低血压。 研究发现，定期进行有氧运动可能有助于降低血压。
• 降低血糖。 定期快走可以增加您的胰岛素敏感性。这意味着在运动前后，肌肉中的细胞都能够更好地利用胰岛素吸收葡萄糖来获得能量。
• 改善心理健康。 研究还表明，锻炼可以增强自尊，改善睡眠，增强脑力等。

快走可以燃烧多少卡路里？

消耗卡路里的速度取决于几个因素，包括：

• 你的体重
• 你的年龄
• 你的性爱
• 你有多少瘦肌肉
• 你锻炼的强度
• 你锻炼多长时间

要燃烧更多的卡路里，您需要以更快的速度行走。您还需要走更长的时间。

例如，如果您以每小时4英里（mph）的速度行走35分钟，就会燃烧更多的卡路里，而如果您以每小时3 mph的速度行走20分钟，则燃烧更多的卡路里。

如果您步行1小时，则取决于体重和步速，这是您可以燃烧的卡路里的快照。将该数字除以2可得出30分钟步行路程所消耗的卡路里：

促进卡路里消耗的方法

要在步行中燃烧更多的卡路里，请尝试以下一些策略：

上山走

在您的步行路线上增加坡度和坡度将需要您的心脏，肺部和肌肉更加努力地工作，因此会消耗更多的卡路里。

在跑步机上行走的优点是您可以设定步行的坡度。许多跑步机都允许您进入倾斜，下降和平坦表面的预编程过程。

添加间歇训练

高强度间歇训练（HIIT）包括短暂的剧烈运动和低强度恢复期。

例如，这可能包括快速步行5分钟，然后在平坦的地形上慢走3分钟，然后重复这种模式20或30分钟。

表明HIIT锻炼是在较短时间内燃烧卡路里和减少体内脂肪的有效方法。

负重

轻巧的重量不会使您的手臂紧张，这会增加您的步行努力，并使您的工作更加努力。

技术

为了充分利用快步行走并避免受伤，请在行走时尝试使用以下技术：

• 抬起头，向前看，而不是向下。
• 放松脖子，肩膀和背部，但不要放松或向前倾斜。
• 保持背部挺直，并锻炼腹部肌肉。
• 步态平稳，从脚跟到脚趾滚动。
• 松动您的手臂，或每次大步走动一下。
• 如果要在户外行走，请不要大声调高耳机或耳塞，以免听到交通声或有人在身后。

频率

美国心脏协会建议每周进行150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动。

如果您遵循建议，以每周150分钟的中等速度进行锻炼，则合理的目标是每周5天每天快走30分钟。

如果一次步行30分钟很难满足您的日程安排，则可以将其分为每天10次步行3次或每天15分钟步行2次。一个好主意是在一周内分散活动，一次至少步行10分钟。

尽管每周进行150分钟的中等强度运动是一个不错的目标，但是如果您进行长时间的快走，您会获得更多的好处。

底线

快步走，即使一次只走10分钟，也可以通过多种方式有益于您的健康和福祉。

通过加快血液流动，快步走可以改善心脏和肺部的健康。它还可以降低许多健康状况的风险，并帮助您控制体重。

此外，快步走可以改善大脑功能，增强能量，减轻压力并改善睡眠。

如果您有任何健康问题或受伤，请务必在开始新的运动计划之前先咨询医生。