西兰花101：营养成分和健康益处

内容

• 营养成分
• 碳水化合物
• 纤维
• 蛋白
• 维生素和矿物质
• 其他植物化合物
• 西兰花对健康的好处
• 预防癌症
• 降低胆固醇水平
• 眼睛健康
• 潜在的缺点
• 甲状腺问题
• 血液稀释剂
• 底线

西兰花 （甘蓝）是一种与白菜，羽衣甘蓝，花椰菜和抱子甘蓝相关的十字花科蔬菜。

这些蔬菜因有益健康而闻名。

西兰花富含多种营养素，包括纤维，维生素C，维生素K，铁和钾。它也比大多数其他蔬菜拥有更多的蛋白质。

这种蔬菜可以生吃，也可以煮熟，但是最近的研究表明，温和的蒸煮对健康有最大的好处。

本文告诉您您需要了解的关于西兰花的所有信息。

营养成分

原始西兰花包含几乎90％的水，7％的碳水化合物，3％的蛋白质和几乎没有脂肪。

西兰花的热量非常低，每杯（91克）仅提供31卡路里。

1杯（91克）生西兰花的营养成分是（）：

• 卡路里： 31
• 水： 89%
• 蛋白： 2.5克
• 碳水化合物： 6克
• 糖： 1.5克
• 纤维： 2.4克
• 脂肪： 0.4克

碳水化合物

西兰花的碳水化合物主要由纤维和糖组成。

糖是果糖，葡萄糖和蔗糖，还有少量的乳糖和麦芽糖（）。

但是，总碳水化合物含量非常低，每杯（91克）只有3.5克可消化碳水化合物。

纤维

纤维是健康饮食的重要组成部分。

它可以促进肠道健康，帮助预防各种疾病，并有助于减肥（，）。

一杯（91克）生西兰花可提供2.3克纤维，约占每日价值（DV）的5-10％（）。

西兰花的可消化碳水化合物含量低，但可提供适量的纤维，可促进肠道健康，并降低各种疾病的风险。

蛋白

蛋白质是人体的组成部分，是生长和维持所需的。

西兰花的蛋白质含量相对较高，与大多数蔬菜相比，占其干重的29％。

但是，由于其高水分含量，1杯（91克）西兰花只能提供3克蛋白质。

西兰花的蛋白质含量高于大多数蔬菜。也就是说，每份中的蛋白质含量相对较低。

维生素和矿物质

西兰花含有多种维生素和矿物质，包括（，，10，，，）：

• 维生素C。 抗氧化剂，这种维生素对于免疫功能和皮肤健康很重要。一份1/2杯（45克）生西兰花可提供几乎70％的DV。
• 维生素K1。 西兰花含有大量的维生素K1，这对于血液凝结很重要，并且可以促进骨骼健康。
• 叶酸（维生素B9）。 叶酸对于孕妇特别重要，它对于正常组织生长和细胞功能是必需的。
• 钾。 钾是必不可少的矿物质，对控制血压和预防心脏病有益。
• 锰。 在全谷物，豆类，水果和蔬菜中发现大量这种微量元素。
• 铁。 铁是必不可少的矿物质，在您的体内具有许多重要功能，例如红细胞中氧气的运输。

西兰花还含有少量其他多种维生素和矿物质。实际上，它几乎提供了您所需的每种营养素。

西兰花富含多种维生素和矿物质，包括叶酸，钾，锰，铁以及维生素C和K1。

其他植物化合物

西兰花富含各种抗氧化剂和植物化合物，对健康有益。其中包括（，，，，，，，20）：

• 萝卜硫素。 萝卜硫烷是西兰花中含量最丰富，研究最广泛的植物化合物之一，可预防各种类型的癌症。
• 吲哚-3-甲醇 这种化合物存在于十字花科蔬菜中，是一种独特的营养素，可能有助于抵抗癌症。
• 类胡萝卜素。 西兰花包含叶黄素，玉米黄质和β-胡萝卜素，它们都可能有助于改善眼睛健康。
• 山emp酚。 一种抗氧化剂，对健康有许多好处，该化合物可预防心脏病，癌症，炎症和过敏。
• 槲皮素。 这种抗氧化剂具有许多好处，包括降低高血脂人群的血压。

西兰花在许多与健康有关的植物化合物中含量很高。最丰富的是萝卜硫烷。

西兰花对健康的好处

十字花科蔬菜（例如西兰花）提供了含硫化合物，这些化合物通常会产生刺激性的味道（）。

这些生物活性化合物可能具有许多健康益处。

预防癌症

癌症的特征在于异常细胞的快速生长，并且通常与氧化应激有关（）。

西兰花载有被认为可以预防癌症的化合物。

观察性研究表明，食用十字花科蔬菜（包括花椰菜）与降低许多癌症的风险有关，包括肺癌，结肠直肠癌，乳腺癌，前列腺癌，胰腺癌和胃癌（，，）。

独特的植物化合物家族称为异硫氰酸酯，将十字花科蔬菜与其他蔬菜区分开来。

研究表明，异硫氰酸盐会影响肝酶，减少氧化应激，减少炎症，刺激免疫系统并抵抗癌症的发展和发展（，，）。

西兰花中的主要异硫氰酸盐，萝卜硫烷，通过降低氧化应激而在分子水平上对抗癌症的形成（，30，）。

西兰花芽苗菜中萝卜硫素的含量要比该蔬菜的成年头高20-100倍。

尽管也有花椰菜补品，但它们可能不会贡献等量的异硫氰酸盐，因此可能不像食用完整的新鲜西兰花一样具有健康益处。

降低胆固醇水平

胆固醇在您的体内具有许多重要功能。

例如，它是形成胆汁酸的关键因素，可帮助您消化脂肪。胆汁酸在您的肝脏中形成，储存在胆囊中，并在您食用脂肪时释放到消化系统中。

之后，胆汁酸被重新吸收到您的血液中并再次使用。

西兰花中的物质与肠道中的胆汁酸结合，从而增加了其排泄并阻止了它们的再利用（35）。

这样可以从胆固醇中合成新的胆汁酸，从而降低体内该标记物的总含量。

这种作用与降低心脏病和癌症的风险有关。

根据一项研究，蒸西兰花对降低胆固醇水平特别有用（）。

眼睛健康

视力受损是衰老的常见结果。

西兰花中的两种主要类胡萝卜素，叶黄素和玉米黄质，与年龄相关的眼部疾病风险降低有关。

维生素A缺乏症可能会引起夜盲症，可以通过改善维生素A状态来逆转（）。

西兰花含有β-胡萝卜素，您的身体会将其转化为维生素A。这种蔬菜可能会增加维生素A摄入量低的人的视力。

西兰花的异硫氰酸盐可能会改善许多疾病风险因素，并降低您患癌症的风险。更重要的是，这种蔬菜可能有助于降低胆固醇并促进眼睛健康。

潜在的缺点

西兰花通常具有良好的耐受性，并且过敏很少见。但是，有些注意事项值得一提（）。

甲状腺问题

西兰花被认为是一种甲状腺激素，这意味着大量的西兰花可能会伤害敏感个体的甲状腺。

高温烹饪这种蔬菜可以减少这些影响（）。

血液稀释剂

服用血液稀释剂华法令的个人应在增加西兰花摄入之前咨询其医疗保健从业者，因为其高维生素K1含量可能与这种药物发生相互作用（）。

西兰花通常被很好地耐受。但是，它可能对某些人的甲状腺产生不良影响，并可能干扰血液稀释药物。

底线

西兰花是世界上最受欢迎的蔬菜之一。它很容易制备，并且可以生吃和煮熟食用。

它富含许多营养素，包括一类叫做异硫氰酸酯的植物化合物，可能具有许多健康益处。

与大多数其他蔬菜相比，它也是纤维的良好来源，并且蛋白质含量更高。

如果您想增强健康，请考虑在今天的饮食中添加这种十字花科蔬菜。