糙米与白米：哪个更适合您？

内容

• 糙米与白米
• 主要营养差异
• 纤维
• 锰
• 硒
• 镁
• 叶酸
• 风险性
• 如果您患有糖尿病，可以吃米饭吗？
• 底线

糙米与白米

所有白米饭都始于糙米。碾磨过程去除了稻壳，麸皮和胚芽。此过程可延长白米的保质期，但会去除大部分营养，包括纤维，维生素和矿物质。

为了解决这个问题，白米饭人工添加了营养。精炼的谷物也经过抛光，看起来更可口。

白米和糙米都富含碳水化合物。糙米是全谷物。它所含的全面营养要比面色苍白的人多。全麦食品可以帮助降低胆固醇，降低中风，心脏病和2型糖尿病的风险。

以下营养信息基于1/3杯米饭的食用量。白米的营养分解基于在农业部国家营养数据库中找到的长粒白米的平均营养信息。糙米的细分是基于1/3杯长粒糙米。

营养成分的确切差异因制造商而异。制造商负责提供准确的营养和成分信息。

主要营养差异

这是白米和糙米之间的一些主要区别。营养的确切成分会因大米制造商的不同而有所差异，因此请务必阅读所购买大米上的食品标签。

纤维

糙米的纤维含量通常高于白米。它通常提供的纤维比相当数量的白米多1至3克。

尽管纤维以缓解便秘而闻名，但它还提供了许多其他的健康益处。它可以帮助您：

• 更快感到饱腹，这有助于体重控制
• 降低胆固醇水平
• 控制血糖水平，降低患糖尿病的风险
• 降低患心脏病的风险
• 滋养肠道细菌

通常，50岁以下的男性每天需要38 g的纤维，而51岁以上的男性则需要30 g的纤维。

50岁以下的女性通常每天需要25克，而51岁以上的女性则需要21克。

您的每日建议纤维量取决于几个因素，包括年龄和热量摄入，因此，如果不确定需要多少，请与医生联系。

锰

锰是一种对能源生产和抗氧化功能至关重要的矿物质。糙米是这种营养素的极好来源，而白米则不是。

硒

糙米是硒的良好来源，它在甲状腺激素的产生，抗氧化保护和免疫功能中起着不可或缺的作用。硒还可以与维生素E一起保护细胞免受癌症侵害。

镁

与白米不同，糙米通常是镁的良好来源。煮熟的糙米的平均食用量约为1/2杯，可提供您每日建议量的镁的11％左右。

镁是许多重要功能所必需的，包括：

• 凝血
• 肌肉收缩
• 细胞生产
• 骨骼发育

建议的这种重要营养素的每日摄入量由性别和年龄决定。怀孕或母乳喂养的妇女通常需要更高的每日摄入量。成人平均每天需要270至400毫克。

叶酸

富含白米饭是叶酸的良好来源。平均每杯1杯可含195至222微克（mcg）的叶酸，约占每日建议量的一半。

叶酸有助于您的身体制造DNA和其他遗传物质。它还支持细胞分裂。虽然叶酸是每个人的必需营养素，但对怀孕或计划怀孕的女性而言尤其重要。

对于大多数成年人，建议的每日摄入量约为400 mcg。怀孕的妇女应摄取600 mcg，母乳喂养的妇女应摄取500 mcg。

风险性

已知大米被白色，棕色，有机或常规砷污染。实际上，美国食品药品监督管理局发表了一项声明，劝告孕妇和父母避免由于砷污染而将大米或大米用作主要谷物。砷是一种重金属，随着时间的推移，它会在体内积聚，并且无法排泄。因此，成年人也应谨慎选择食用各种食物和谷物，以限制他们在大米中的砷暴露。

坚果，种子和全谷类（例如糙米）也含有植酸，这种物质可以与矿物质钙，铁和锌结合。一些全谷物含有足够的植酸酶，即分解植酸所需的酶，而其他一些如燕麦，糙米和豆类则没有。

由于人类不生产植酸酶，因此浸泡，发酵或发芽这些食物可以降低植酸含量，从而提高矿物质的吸收率。白米由于加工而具有较低的植酸含量。

一些研究还表明，植酸具有抗氧化活性，预防癌症和肾结石等健康益处，因此不一定要完全避免。研究正在进行中。

如果您患有糖尿病，可以吃米饭吗？

白米和糙米都可以具有较高的血糖指数（GI）。食物的GI分数代表其对血糖水平的影响。这取决于给定食物可缓慢或快速地增加您的血糖水平。

白米的GI为72，因此可以迅速吸收到您的血液中。糙米的GI为50。尽管糙米影响血糖的速度较慢，但​​由于纤维含量低于其他全谷物，因此糙米仍然具有显着影响。这里有更多关于大米如何影响糖尿病的信息。

底线

糙米通常比白米更有营养。它的纤维，镁和其他营养成分含量较高，并且没有像白米那样人为地富含营养成分。

如果您想在饮食中添加大米，但不确定是否适合您，请咨询您的营养师。他们可以解决可能对任何现有健康状况造成的潜在影响，并就如何安全地将其添加到饮食中提供建议。

如果您担心面筋的摄入量，则要避免添加面筋的大米产品。了解如何。