如何在不再次蹲下的情况下获得健美的屁股

内容

• 例程示例：
  
• 招式
• 1.条带化的一步
• 方向：
• 2.加强反弓步
• 方向：
• 3.哑铃弓步
• 方向：
• 4.超人
• 方向：
• 5.中球侧弓步
• 方向：
• 6.驴踢
• 方向：
• 7.单腿硬拉
• 方向：
• 8.桥
• 方向：
• 建立例行程序时...
• 3行动，以加强胶

深蹲不会掩盖您的所有角度，但是这些举动都可以。

下蹲通常被认为是臀部锻炼的圣杯：想要更大的后背吗？蹲。想要一个更漂亮的狗？蹲。想要后面的坚定吗？蹲。

但是，如果这种“终极”练习不适合您呢？

受伤是阻止您做这些运动，还是被深蹲（因为深蹲只能锻炼三种重要的臀部肌肉之一），请不必担心-您可以执行许多其他锻炼来为自己的梦想提供战利品。

在这里，我们精心策划了8种无深蹲动作，这些动作将坚定并调动您的臀部。

要进行完整的锻炼，请从这些锻炼中选择4到5来建立20分钟的锻炼程序。

例程示例：

• 3 x 20步（10 R，10 L）带状侧步
• 3 x 20步（10 R，10 L）步向后刺
• 3 x 20次（10 R，10 L）单腿硬拉
• 3 x 20次（10 R，10 L）中球侧弓步
• 3 x 10代表超人

旨在每周至少锻炼两次以查看效果。

招式

1.条带化的一步

良好的预热效果，带状的台阶可以使您的臀部和臀肌准备就绪。

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方向：

1. 将绑带放在膝盖上方，双脚分开与肩同宽并蹲下。
2. 从右脚开始，移至一侧，完成10步。
3. 反向，先用左脚踩，再回到起点。
4. 完成3套。

2.加强反弓步

升压不仅可以让您的赃物轻松自如，而且也是一种实用的锻炼方法。

将其保留在您的日常锻炼中将有助于平衡和稳定。您需要一条与膝盖高度差不多的长凳或台阶才能完成这些。

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方向：

1. 在长凳或台阶前开始并拢站立。
2. 用右脚踩到板凳上，推过脚后跟并抬起左膝盖。
3. 降低左腿，从板凳上向后退，然后用右腿向后刺。
4. 回到起始位置，然后再次用右脚踩踏，完成相同的步骤。
5. 右腿领先完成10-15次，然后左腿领先完成10-15次。

3.哑铃弓步

一般而言，负重弓步对下半身很有效，但在锻炼臀部肌肉方面尤其有效。

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方向：

1. 开始双脚并拢伸直，每只手哑铃。
2. 从右脚开始，向前迈出一大步，当大腿与地面平行时停止，并让哑铃垂在你身旁。
3. 抬起右脚，回到起始位置。用左腿重复。
4. 每条腿完成3组，每组10次。

4.超人

超人非常容易地操作后链-包括下背部，臀肌和ham绳肌。

确保您确实参与了肌肉思维连接，以确保您充分利用此举。

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方向：

1. 直躺于您的腹部，手臂和腿伸直，脚趾指向您身后的墙壁。
2. 支撑腹肌并保持颈部中立，吸气并抬高手臂和腿，使其离地面尽可能高。在顶部，挤压臀部，并保持1-2秒。
3. 返回起始位置。
4. 完成3组，每组10-15次。

5.中球侧弓步

侧弓步锻炼臀肌-臀部上方的肌肉-有助于稳定臀部并提供圆润的外观。

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方向：

1. 首先，双脚分开与肩同宽站着，将药丸抱在胸前。
2. 向右迈出一大步，当您的脚伸到地面上时，弯曲右膝盖，然后将髋部放回到单腿下蹲的位置。
3. 保持左腿伸直。
4. 推动右脚并返回到起始位置。
5. 每侧重复10次代表3组。

6.驴踢

驴子踢是一项很好的补充运动，一次可以瞄准您的臀部。确保您的臀部在每次运动过程中都在工作。

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方向：

1. 假设起始姿势为四肢，膝盖分开与臀部同宽，双手放在肩膀下，颈部和脊柱保持中立。
2. 支撑您的核心，开始抬起右腿，膝盖保持弯曲，脚保持平坦，并向髋关节倾斜。用直角直尺将脚压向天花板并在顶部挤压。确保您的骨盆和工作髋部指向地面。
3. 返回起始位置。
4. 每条腿完成20次重复4-5套。

7.单腿硬拉

单腿硬拉不仅挑战腿部，臀部和下背部的力量，而且还平衡您的平衡，是战利品。

如果您的平衡不平衡，请不要害怕掉下一个哑铃，然后将自己支撑在椅子或墙壁上进行锻炼。

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方向：

1. 从每只手放在大腿前侧的哑铃开始，右脚放重。
2. 右腿稍微弯曲，开始在臀部铰接，将左腿笔直向后抬。
3. 保持背部挺直，使重物以缓慢而有控制的动作落在靠近身体的前方。当您无法再保持平衡或左腿与地面平行时，请停下来。
4. 慢慢地回到开始，真的感觉到你的右腿筋正在工作。
5. 右腿完成10次重复，然后切换到左侧，共3套。

8.桥

用桥梁减轻关节的压力。如果您需要更多的阻力，请添加一个哑铃。

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方向：

1. 首先将脸朝上躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚放在地板上，手掌朝下。
2. 吸气，然后踩着脚后跟，抬起臀部，然后离开地面。在顶部挤压臀部。
3. 慢慢放低到地面，并重复3组10-15次。

建立例行程序时...

没有下蹲，没有问题！

在安排日常活动时，请确保基础是复合练习-或利用多个关节的动作。这包括加速，弓步和硬拉。

然后添加诸如驴踢和超人之类的臀部隔离练习作为补充。

记住，如果事情变得太简单，则要通过增加次数或增加体重来挑战自己。通过每周至少执行两次这样的四到五次移动，您应该期望在短短几个月内看到结果。

3行动，以加强胶