4臀部，臀部和大腿运动对怀孕安全

内容

• 怀孕期间运动的好处
• 侧腿抬高
• 髋屈曲（屈曲）
• 髋关节扩展
• 膝盖屈曲（屈曲）

怀孕期间运动的好处

怀孕期间保持健康对您和您的宝宝都有好处。定期进行有氧运动和力量训练可通过多种方式改善妊娠结局。它可以：

• 增加你的能量水平
• 防止您在怀孕期间体重增加过多
• 帮助你睡得更好
• 缓解怀孕症状，例如腰痛和便秘
• 降低先兆子痫的风险（怀孕期间高血压）
• 降低您需要剖腹产的几率
• 分娩后帮助您更快地减轻怀孕体重

运动可能还会降低您患妊娠糖尿病的机会。患有妊娠糖尿病会增加您以后生活中罹患2型糖尿病的风险。患有妊娠糖尿病也会增加宝宝出生超重的风险。

根据2017年的一项研究，每周参加3次30分钟骑车计划的超重或肥胖女性中，有22％患有妊娠糖尿病，而没有参加该计划的女性中，这一比例接近41％。运动组在怀孕期间体重也减少了。

每天有30至60分钟，每周运动3次或更多次的肥胖或超重女性可以降低早产婴儿的风险，这是在1,500名孕妇中发现的。

这里有四个动作可以帮助您增强臀部，臀部和大腿的肌肉。

侧腿抬高

这些腿抬高可以增强臀部和大腿两侧的肌肉。强壮的双腿有助于支撑不断增长的腹部重量，并在分娩时为您提供更多的杠杆作用。

如果要使用脚踝负重，请先咨询医生并保持体重轻便。

站直，直接在桌子或椅子后面，两脚稍微分开。抓住椅子以保持平衡。

• 花3秒的时间将左腿抬高6至12英寸。保持背部和双腿伸直。不要将脚趾朝外；保持他们向前。保持姿势1秒钟。
• 花3秒钟将双腿放回起始位置。
• 用左腿重复。
• 交替腿部锻炼，直到每条腿重复练习8至15次。
• 休息一下，然后进行另一组8到15个交替重复。

髋屈曲（屈曲）

髋部屈曲可增强大腿和臀部肌肉，帮助您做好身体锻炼的准备。如果您的医生认为安全，可以使用脚踝负重。

• 站在坚固的椅子或桌子的侧面或后面，用一只手保持平衡。
• 花3秒钟弯曲左膝盖，并使其尽可能靠近胸部。站直，不要弯曲腰部或臀部。
• 保持姿势1秒钟，然后花3秒钟将左腿一直放下。
• 用右腿重复。
• 交替换腿，直到每侧重复8到15次重复。
• 休息一下，然后进行另一组8到15个交替重复。

髋关节扩展

这项运动可以锻炼臀部，帮助您做好分娩准备。如果您的医生认为安全，请使用脚踝负重。

• 站在离桌子或椅子12到18英寸的地方，脚稍微分开。
• 从臀部以大约45度角向前弯曲，握住桌子或椅子以保持平衡。
• 在这个位置上，花3秒时间将左腿伸直在身后，而不会弯曲膝盖，指向脚趾或将上身向前弯曲。保持姿势1秒钟。
• 花3秒钟将左腿放回起始位置。
• 用右腿重复。交替腿部锻炼，直到每条腿重复练习8至15次。
• 休息，然后每条腿进行另一组8到15次交替重复。

膝盖屈曲（屈曲）

这项运动可以增强大腿后部的肌肉，从而使您保持直立并与较大的前负重保持平衡。要增加挑战，请使用脚踝负重。

• 站直，非常靠近桌子或椅子，并保持平衡。
• 花3秒钟弯曲左膝盖，将脚抬高至臀部，使小腿尽可能向大腿后侧伸出。完全不要动大腿。弯曲膝盖，仅移动小腿。
• 持续3秒钟将左腿放低。
• 用右腿重复。
• 交替进行腿部训练，直到每条腿进行8至15次重复。
• 休息一下，然后进行另一组8到15个交替重复。

怀孕期间的运动安全|安全

在开始任何运动计划之前，请先咨询医生以确保安全。如果您的怀孕有任何并发​​症，您的医生可能会警告您不要运动。例如，如果您：

• 怀有双胞胎或其他倍数
• 有早产风险
• 有高血压
• 患有肺部疾病
• 有前置胎盘或有前置胎盘的高风险
• 严重贫血

怀孕期间最好的有氧运动影响较小，例如：

• 游泳的
• 步行
• 骑固定自行车
• 做低影响的有氧运动
• 跳舞
• 练习瑜伽
• 力量训练（请问医生您可以安全举重多少）

如果您的怀孕是健康的，那么您只需做一些改动，就可以进行与构思之前相同的活动。避免进行这些可能对您和您的宝宝有危险的运动：

• 拳击，足球或冰球等高影响力运动
• 仰卧起坐时进行的仰卧起坐或其他运动，向静脉加压，使血液回流到心脏
• 跳伞或水肺潜水等冒险活动
• 热瑜伽或其他锻炼程序会导致您的体温升高
• 可能导致跌倒的活动，例如山地自行车，高山滑雪或骑马

进行运动时请采取以下预防措施：

• 锻炼之前，之中和之后要多喝水。
• 在夏天，在有空调的地方锻炼身体。
• 穿上怀孕支撑带以保持腹部就位，并穿运动胸罩以支撑乳房。

如果您在锻炼期间遇到以下任何症状，请立即停止锻炼并致电医生：

• 阴道出血或漏液
• 胸痛
• 快速或不规则心跳
• 头晕或昏厥
• 呼吸困难
• 小腿无力，疼痛或肿胀
• 定期收缩