为什么你应该使用电缆机进行负重腹肌练习

内容

• 帕洛夫出版社
• 电缆辅助的死虫
• 伐木机
• 平板支撑膝关节
• 审查

当您想到腹肌练习时，可能会想到仰卧起坐和平板支撑。这些动作——以及它们的所有变化——对于培养强大的核心非常棒。但是如果你单独做这些，你可能看不到你想要的核心力量和腹肌定义的结果。 （请记住：腹肌不仅仅是在健身房锻炼出来的。）

纽约市认证私人教练杰西卡·格雷泽 (Jessica Glazer) 说：“在进行腹部锻炼时，我们有一种误解，认为我们不需要或不应该使用重量。” “如果我们想增加我们的整体力量并尝试可见的腹肌，那么，是的，我们需要使用重量。”这是因为腹部肌肉与身体中的任何其他肌肉相似，为了增加肌肉质量和力量，它们需要承受超负荷的重量和/或阻力。 （相关：为什么雕刻六块腹肌这么难？）

当然，单独做负重练习不会让你获得梦想中的腹肌。 “获得腹肌的大部分原因是适当的营养、较低的体脂百分比以及由于力量训练而增加的肌肉质量，”Glazer 说。还有，遗传。她说，简而言之，它从来都不是简单地锻炼腹肌那么简单。而非负重仰卧起坐、木板、自行车等 绝对地 有自己独特的好处，如果你已经控制了你的营养和其他因素，那么增加负重腹肌练习会有所作为。

有很多方法可以增加对腹肌锻炼的抵抗力，但由于功能性健身的兴起，绳索器械已经基本过时了，它是目前最好的（也是最未被充分利用的）腹肌工具之一。 （它是真正值得您花时间的七台健身器材之一。）它非常简单：有一个塔架，里面装有可调节的重量堆栈，一个可以上下移动的锚点，还有一根绳索供您拉动。您还可以根据您正在做的运动来切换您拉动的手柄。

“电缆机器提供多种角度、附件和变化，”Glazer 解释说。通过调整重量、绳索的位置和附件，几乎有无穷无尽的锻炼选择。如果您想为您的核心锻炼增添趣味，可以尝试以下四种方法。

这个怎么运作： 锻炼可以作为循环进行（做三轮），也可以作为常规力量训练的补充（尝试三到四组）。

在选择重量时，请保持轻巧。 “这些练习都不需要非常大的重量，”格雷泽说。 “事实上，重量越轻越好。”这样，您就可以专注于您要瞄准的区域并有控制地移动。 “这里的身心联系是巨大的！”

你需要： 绳索机、手柄附件、绳索附件（可选）、脚踝附件（可选）

帕洛夫出版社

这项练习要求您在抵制向一个方向或另一个方向旋转的冲动时保持整个核心的参与。

一种。 使用手柄附件，将电缆放置在肩高处。站在身体右侧，将电缆放在身体右侧并远离塔架，以便电缆上有阻力（大约一臂长的距离）。双手环绕附件并站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。将手柄直接放在胸部中央的前面，向后转动肩膀，并接合核心开始。

B. 有控制地，呼气并将缆绳压离胸部，直到手臂完全伸展。保持这个姿势几秒钟，确保核心收紧，手臂稳定，肩膀放松，尽量减少运动。

C。 将电缆放回胸部以返回起始位置。

做 8 到 12 次；在另一边重复。

电缆辅助的死虫

这个练习对锻炼直肌特别有效 腹肌 （又名你的“六块肌肉”）。一切都与控制有关，所以慢慢来，保持稳定，并专注于身心联系。

一种。 在此练习中使用直杆、绳索或简单的手柄附件。将电缆的锚点设置到离地面一臂长的高度。背对塔并快速离开，因此电缆上存在阻力。

B. 面朝上躺在地板上，头部放松地放在地上。接合核心，使背部靠在地板上保持中立位置。将双腿抬高至 90 度角，并考虑将肋骨拉向地板以保持整个核心活跃。将手臂伸向天花板，叠放在肩膀上。舒适后，抓住电缆附件并将其保持在胸部，保持手臂伸直，背部中立，颈部放松，核心接合，双腿成 90 度开始。

C。 慢慢地将一条腿伸向地面，压过脚后跟，但不要让它接触地面。保持身体的其余部分静止。慢慢地，有控制地，把那条腿放回 90 度，然后在另一边重复。

每条腿做 5 到 10 次。

伐木机

这个练习针对的是你的腹斜肌，但也会锻炼到你的其他核心肌群。

一种。 从悬挂在塔上的电缆把手或绳索附件开始。面向一侧站立，双手抓住把手或绳索。离开机器一臂远，开始时保持手臂伸直。

B. 双脚分开与肩同宽，膝盖轻轻弯曲，开始将绳索向下拉过身体（就像系安全带），同时锻炼核心肌肉。保持背部和手臂伸直，同时用内侧脚旋转以获得全方位的运动。

C。 保持强壮的站姿、伸直的手臂和收紧核心，同时慢慢回到起始位置。

做 8 到 12 次；在另一边重复。

平板支撑膝关节

将其视为增压板式变体。

一种。 将电缆锚点降低到尽可能低的位置，并在可用时使用脚踝附件。如果没有，请使用常规手柄并将一只脚滑入手柄的带子。

B. 背对塔，将右脚钩入肩带。远离塔架以在电缆上提供阻力，然后降低到双脚宽的高或低肘板位置。将肩膀直接叠在肘部上方（或在手腕上方进行高位平板支撑），收紧核心，将臀肌挤压在一起，接合四头肌，并注视地板，使颈部保持中立位置。

C。 支撑核心并将右膝（绳带中的脚）推向胸部，不要使背部变圆、抬起臀部或来回摆动。在该位置的顶部暂停，专注于一个完整的腹部紧缩。

D. 慢慢回到起始位置。不要让臀部向地板下沉。

做 8 到 12 次；在另一边重复。

审查