什么是咖啡因崩溃？加上4条提示，如何避免它

内容

• 什么是咖啡因崩溃？
• 1.专注于睡眠
• 2.不要在就寝时间消耗过多
• 3.限制摄入量
• 4.不要戒掉火鸡
• 底线

咖啡因是世界上使用最广泛的兴奋剂（）。

它天然存在于几种植物的叶子，种子和果实中。常见来源包括咖啡和可可豆，可乐果和茶叶。

它也是人工合成的，可添加到苏打水，能量饮料和某些饮食补品中，以增强减肥效果，精力和注意力。

尽管咖啡因以其能量补充作用而闻名，但它也可能导致咖啡因崩溃，其特征​​是疲劳和嗜睡增加。

本文介绍了什么是咖啡因崩溃，并提供了4种避免能量消耗的方法。

什么是咖啡因崩溃？

咖啡因可通过增加大脑活动来刺激您的神经系统，从而在延缓疲劳的同时增强注意力和认知能力。

当咖啡因剂量为中低至20-200 mg时，可能会发生这些影响。它们通常在食用后60分钟内出现，平均持续5个小时（，）。

刺激性效果消失后，通常会感到机敏或注意力不集中。但是，如果感到极度疲劳，无法专心，易怒或头痛，则可能表示咖啡因崩溃或依赖（）。

咖啡因崩溃可能是由于睡眠不足，进食时间接近就寝时间或摄入过多所致。症状从轻度到严重不等，持续数小时到一周不等，具体取决于各个因素（）。

幸运的是，有一些方法可以防止（或至少减少）这些导致生产力下降的影响。

这里有4条提示，可帮助您避免咖啡因崩溃。

咖啡因崩溃可能是由于睡眠不佳，接近就寝时间摄入咖啡因或摄入过多所致。它与疲倦，无法专心和易怒有关。

1.专注于睡眠

无论是从咖啡，苏打水还是能量饮料中，很多人都会选择咖啡因来提高机敏性，并在早上或全天（尤其是晚上睡不着觉）时提高清醒度。

尽管不可能每天晚上都获得良好的休息，但这对于防止咖啡因崩溃至关重要。

在疲倦或精力不足时食用咖啡因只会暂时缓解这些感觉。效果消失后，您可能会比以前更加疲劳。

作为回应，您可能会消耗更多的物质。这种模式被称为“咖啡循环”，随着时间的流逝，它可能导致咖啡因的过量使用（）。

当您缺乏睡眠时，咖啡因的激发作用要比充分休息时更强。因此，优先考虑睡眠可能是消除或减少对咖啡因的依赖以保持清醒和警觉的一种方法，从而防止咖啡因崩溃（）。

定期充足的睡眠不仅可以有效防止咖啡因崩溃，而且对身体健康也很重要。

长期睡眠不足或不足会导致罹患2型糖尿病，心脏病，肥胖症和痴呆症等慢性疾病的风险较高（，）。

专家建议每晚睡眠7–9个小时（）。

定期获得充足的睡眠可以帮助您减少对咖啡因的能量依赖，并防止因睡眠不足而导致的车祸。

2.不要在就寝时间消耗过多

如果您全天摄入过多的咖啡因或接近就寝时间，则很难获得充足的睡眠。

咖啡因的平均半衰期约为5小时，视年龄，整体健康状况，是否吸烟和遗传因素而定，范围为1.5-10小时。

换句话说，大约5个小时后，您摄入的咖啡因总量中就有一半留在体内。因此，为了避免影响睡眠的物质，通常建议您避免在就寝时间5到6个小时内食用该物质。

在一项研究中，参与者服用了含有400毫克咖啡因的药丸-相当于大约四杯8盎司（240毫升）的咖啡-睡前6小时睡眠中断，难以入睡，导致睡眠时间减少了1小时（ ，）。

睡眠中断或入睡困难会在第二天增加嗜睡和疲劳。

实际上，定期摄入咖啡因会导致睡眠时间缩短，睡眠质量下降和白天过度嗜睡（“”，“”）。

根据您对咖啡因的耐受性以及平时上床睡觉的时间，最好只在一天中的早些时候食用它。

在白天早而不是晚坚持适量的咖啡因可以帮助您获得良好的睡眠，减少白天的嗜睡，否则可能是因为喝咖啡因离床太近而导致的。

3.限制摄入量

由于咖啡因的半衰期长，您全天摄入的咖啡因越多，离开身体的时间就越长。

摄入过量的咖啡因不仅会导致咖啡因老化而导致崩溃的症状，还会导致其他轻度至严重的不良影响。

摄入过量咖啡因的不良影响包括（）：

• 焦虑
• 搅动
• 心率升高或不规则
• 肚子不舒服
• 躁动
• 迷失方向

虽然通常认为咖啡因会引起脱水，但是当咖啡因过量摄入以及由非习惯性消费者摄入时，咖啡因只会产生利尿或产生尿液的作用。

如果摄入适量的咖啡因，对大多数人来说都是安全的。

研究表明，健康的成年人每天可以安全地摄入多达400毫克咖啡因，相当于大约四杯8盎司（240毫升）咖啡（）。

由于遗传学也影响某人代谢咖啡因的速度，因此在某些情况下降低摄入量可能更合适。

建议孕妇每天摄入不超过300毫克咖啡因，有些研究建议每天不超过200毫克（“”）。

患有焦虑症或胃食管反流病（GERD）的人可能希望完全限制或避免咖啡因，因为它会使这些情况恶化（，）。

咖啡因也可能与某些处方药和非处方药相互作用。因此，最好与您的医师或药剂师联系，确定咖啡因对您是否合适和安全，以及如果适合，则以什么剂量（，）确定。

摄入过多的咖啡因会引起躁动，心律升高或不规则以及胃部不适。健康的成年人每天不应摄入超过400毫克的咖啡因，孕妇每天不应摄入超过200至300毫克的咖啡因。

4.不要戒掉火鸡

如果您经常食用咖啡因，则可能已发展为咖啡因依赖性。

研究表明，仅使用3天后，每日剂量低至100 mg（，），就会产生咖啡因依赖性。

戒断症状类似于咖啡因崩溃，包括头痛，警觉性下降，情绪变化和疲劳-所有这些都可以通过摄入咖啡因来逆转。

症状通常从您上一次食用咖啡因开始的8–12小时开始，在1-2天后达到峰值，并持续长达一周的时间（）。

1990年代初期关于咖啡因戒断的第一批研究表明，经常停止摄入咖啡因的经常咖啡因使用者会出现中度至重度头痛，情绪障碍和疲劳（）。

如果您经常食用咖啡因，并希望从饮食中减少或消除它，那么最好在几天至几周内缓慢减少摄入量，而不要戒掉火鸡（）。

另一方面，如果您经常食用咖啡因并跳过了早上喝咖啡或其他选择的含咖啡因的饮料而遭受咖啡因崩溃的症状，那么简单地饮用该饮料就可以改善症状。

即使仅在短时间内以相对较小的剂量食用咖啡因，也可能会依赖咖啡因。通过坚持通常的咖啡因摄入量或逐渐减少摄入量，可以避免戒断症状。

底线

咖啡因崩溃的特征是头痛，过度疲劳，无法专心和易怒等症状。

您可以避免或减轻这些症状的严重性，方法是晚上晚上充足睡眠，避免咖啡因太接近就寝时间，并且如果您是健康成年人，则每天不超过400毫克的摄入量。

如果您经常食用咖啡因，则坚持日常摄入量可以避免车祸。另外，如果您想减少或消除摄入量，请缓慢进行，而不要冷火鸡。