茶和咖啡相比有多少咖啡因？

内容

• 为什么咖啡因令人担忧？
• 咖啡因含量因饮料类型和制备方法而异
• 茶品种
• 茶具
• 咖啡品种
• 咖啡准备
• 你应该喝哪一个？
• 底线

咖啡因作为天然兴奋剂的受欢迎程度是无与伦比的。

它存在于60多种植物中，并在全球范围内广受欢迎，尤其是在咖啡，巧克力和茶中。

饮料中的咖啡因含量取决于成分和饮料的制备方式。

虽然咖啡因被认为是安全的，但是喝太多可能会引起一些担忧。

本文比较了各种茶和咖啡中的咖啡因含量，并探讨了应该选择哪种饮料。

为什么咖啡因令人担忧？

据估计，全世界80％的人口每天都在享用含咖啡因的产品。

美国农业部（USDA）和欧洲食品安全局（EFSA）都将咖啡因的安全摄入量定义为每天400毫克，单剂量200毫克或每磅1.4毫克（每千克3毫克） （1、2、3）。

由于其刺激作用，咖啡因已与健康益处联系在一起，例如增强了警觉性，改善了运动表现，情绪提高和新陈代谢加快（4、5、6、7）。

就是说，大量摄入（例如单剂量超过500毫克）可能会引起一些担忧（2、3）。

大剂量咖啡因与焦虑，不安和睡眠困难有关。此外，一些研究表明，即使适量饮酒也可能导致慢性头痛和偏头痛（8、9、10）。

此外，咖啡因被认为具有轻度成瘾性，有些人可能更容易产生依赖性（9）。

咖啡因是一种流行的刺激性化合物，存在于许多食品和饮料中，包括咖啡和茶。它具有许多健康益处，但食用过多可能会引起一些担忧。

咖啡因含量因饮料类型和制备方法而异

茶或咖啡中咖啡因的含量可能会因饮料的来源，类型和制备方式而有很大差异（11）。

茶叶中含有3.5％的咖啡因，而咖啡豆中则含有1.1–2.2％。但是，咖啡冲泡过程使用的是热水，这会从咖啡豆中提取更多的咖啡因。通常，您使用的咖啡豆也比使用茶喝的咖啡豆多（12）。

因此，1杯（237毫升）冲泡咖啡通常比一杯茶含有更多的咖啡因。

茶品种

红茶，绿茶和白茶是用同一植物的叶子制成的， 茶花。使它们与众不同的是收获时间和叶片的氧化水平（4）。

黑茶叶被氧化，而白和绿茶叶则不被氧化。这使红茶具有典型的大胆而尖锐的风味，并增加了叶中咖啡因注入热水的程度（4）。

平均一杯（237毫升）红茶可以包装47毫克咖啡因，但最多可以包含90毫克。为了进行比较，绿茶每杯（237毫升）含有20–45毫克，而白茶则含有6–60毫克（12、13、14）。

抹茶绿茶是另一种高咖啡因茶。它通常为粉末状，每半茶匙（1克）装入35毫克咖啡因（4）。

同样，yerba mate，一种在南美洲传统上很喜欢的茶，是通过浸泡茶树的树枝和叶子制成的 巴拉圭冬青 植物中通常每杯（237毫升）含有85毫克咖啡因（12）。

还需要注意的是，尽管凉茶以不含咖啡因的形式销售，但其中一杯仍可提供多达12毫克的咖啡因。就是说，这被认为是微不足道的数额（4）。

茶具

制备方法对茶中咖啡因含量有很大影响。浸泡时间较长且在热水中浸泡的茶往往会产生更有效的杯子（4）。

例如，将6盎司（177毫升）的水浸泡1分钟后，加热到194–203°F（90–95°C）的水，将一杯Tazo伯爵茶中的咖啡因含量为40 mg。 3分钟后该量增加到59 mg（4）。

为了进行比较，在相同条件下浸泡1分钟后，藏匿绿茶含有16毫克咖啡因。浸泡3分钟后，剂量增加了一倍多，达到36 mg（4）。

咖啡品种

平均每杯8盎司（237毫升）的咖啡含有95毫克咖啡因（2）。

人们普遍认为，深色烘焙咖啡豆制成的咖啡比浅色烘焙咖啡豆生产的咖啡因含量更高。但是，由于咖啡因不受烘焙的影响很大，因此情况可能并非如此（15）。

就是说，由于深色烘焙咖啡的密度低于浅色烘焙咖啡的密度，因此在冲泡这种类型的咖啡时，您可能会使用更多的咖啡豆或磨碎的咖啡，每杯咖啡因的咖啡因含量更高（15）。

浓缩咖啡是咖啡因的更集中来源（15、16）。

例如，星巴克（Starbucks）的一种“单”意式浓缩咖啡每1盎司（30毫升）装约58毫克咖啡因。大多数特色咖啡饮料（例如拿铁咖啡和卡布奇诺咖啡）都是由浓缩咖啡制成，含有116毫克咖啡因（16）。

在不含咖啡因的饮料中，不含咖啡因的浓缩咖啡往往含咖啡因最多，每16盎司（473毫升）3-16毫克，而无咖啡因的咖啡通常每8盎司（237毫升）少于3毫克。不含咖啡因的茶介于这两种咖啡之间（4、16、17）。

咖啡准备

热水可以从茶叶中吸收更多的咖啡因，咖啡也一样。在195–205°F（90–96°C）的理想温度下，咖啡通常比茶冲泡更热（15）。

您还可以通过将磨碎的咖啡在经过过滤的冷水中浸泡8–24小时来制作冷煮咖啡。与常规的热水冲泡相比，使用这种方法研磨的咖啡要多1.5倍，因此可能会导致咖啡因含量更高（18）。

咖啡因含量可能会因茶和咖啡的类型和制备方式而有很大差异。在这两个类别中，红茶和浓缩咖啡的包装量最多，而凉茶和无咖啡因的包装量很少。

你应该喝哪一个？

咖啡因起效迅速-通常在食用后20分钟到1小时内（1）。

如果您对咖啡因的效果敏感，请考虑坚持使用咖啡因含量较低的茶，例如白茶或凉茶。您也可以将高咖啡因茶冲泡的时间较短，例如1分钟而不是3分钟。

选择不含咖啡因的茶，咖啡和浓缩咖啡也是在不添加咖啡因的情况下享用这些饮料的好方法。

相反，如果您是高咖啡因饮料的忠实拥护者，则可以品尝浓缩咖啡，冷酿咖啡和咖啡因含量较高的茶，包括绿色和黑色品种。

为了保持在安全量之内，每天喝不超过400毫克，或一次喝200毫克咖啡因。这相当于每天最多喝三到五杯8盎司（237毫升）的普通咖啡，或打八杯1盎司（30毫升）的意式浓缩咖啡（18）。

患有心脏病，容易偏头痛并服用某些药物的人应限制其咖啡因的摄入量（8、9、10、19）。

怀孕或哺乳的妇女每天也应坚持不超过200毫克。这大约是一杯12盎司（355毫升）的咖啡，或者最多是四个8盎司（237毫升）的长酿红茶（20杯）。

如果您担心咖啡因的摄入量，请寻找白茶或凉茶和无咖啡因的咖啡。如果您喜欢咖啡因，请每天摄入少于400毫克或4杯咖啡，并且一次摄入的咖啡因不得超过200毫克。

底线

您如何准备茶和咖啡会影响其咖啡因含量。

虽然红茶，浓缩咖啡和咖啡为餐桌带来了最多的咖啡因，但绿茶的包装量也适中。白茶的含量差异很大，而花草茶几乎不含咖啡因。

如果您想减少咖啡因，请尝试减少浸泡茶的时间，并选择不含咖啡因的咖啡和浓缩咖啡饮料。

但是，如果您喜欢咖啡因，则每天的摄入量不要超过400毫克。