你举重消耗多少卡路里？

内容

• 举重的好处
• 举重会燃烧脂肪吗？
• 那么，你举重消耗多少卡路里？
• 影响你在举重时燃烧多少卡路里的锻炼因素
• 如何燃烧更多卡路里举重
• 审查

当你想燃烧卡路里和燃烧脂肪时，你会直奔有氧运动机器吗？惊喜：你可能想转向杠铃。这是关于你在举重和之后燃烧多少卡路里的交易。

举重的好处

在我们谈论卡路里之前，您应该知道力量训练为您的整体健康、身体和精神提供了许多短期和长期的好处。

一些值得注意的好处：更强壮和更致密的骨骼，增加肌肉质量和力量，促进新陈代谢，减少身体脂肪，增加关节稳定性，提高耐力和心血管健康，更好的功能强度（想想：携带杂货），以及更有信心。是的，就是 很多. （阅读更多：举重的主要好处）

但是当许多人开始举重时，他们心中有几个具体的目标：燃烧卡路里、锻炼肌肉和促进新陈代谢。 （咳咳...... 15 种变化会激励你开始举重）

举重会燃烧脂肪吗？

你可能已经知道它可以锻炼肌肉。但还有更多好消息：如果你的目标是减掉体脂，而你目前的有氧运动并没有减少它，那么力量训练可以彻底改变游戏规则。

“举重可以刺激肌肉生长并增加肌肉尺寸，”Highland Fit Body Boot Camp 的 CPT、PES、FNS 教练 Kasey Kotarak 解释说。 “当你锻炼出更多的肌肉时，你的新陈代谢（或能量消耗）会增加，因为肌肉在休息时比脂肪燃烧更多的卡路里。”结果：您每天燃烧更多的卡路里，从而更容易减掉体内脂肪。

此外，由于举重的强度更高并且需要大量能量，因此您的身体需要额外的氧气才能在锻炼后的数小时内恢复，Kotarak 说。猜猜使用所有这些额外的氧气有什么作用？燃烧卡路里。事实上，这种后燃效应可以持续 24 多个小时。

当与健康饮食相结合时，举重带来的代谢促进可以帮助您获得（并保持！）苗条。事实上，研究早就表明，重量训练可以帮助男性和女性改善他们的身体成分（即他们拥有多少肌肉与脂肪）。

那么，你举重消耗多少卡路里？

举重燃烧多少卡路里取决于你的身体工作的强度，科学家用 MET 或代谢当量来衡量。在休息时（例如您在看 Netflix 时），您的身体以 1 MET 工作，相当于每小时每公斤体重燃烧 1 卡路里。 （对于一个 150 磅的人来说，每小时举重消耗大约 68 卡路里的热量。）

举重时，您的身体可以在 3 METs（如果您的力量较轻）到 6 METs（如果您真的在锻炼臀部）之间工作。对于一个 150 磅的人来说，每小时摄入的热量介于 200 到 400 卡路里之间。 （好消息：您可以通过将您的体重、以 MET 为单位的估计努力水平以及锻炼时间输入此在线计算器来衡量您燃烧的卡路里数量。）

当然，“每个人都是不同的，”纽约市 Life Time SKY 的培训师、CPT 亚历山德拉·苏利克说。

许多因素——包括你的体重和你有多少肌肉——都会影响你在举重时燃烧多少卡路里。事实上，在 30 分钟的举重训练中，一个人可能比其他人多燃烧或少于 100 卡路里的热量。

“在力量训练期间测量卡路里消耗的一种方法是佩戴监测心率的健身追踪器，”科塔拉克说。大多数追踪器使用您的心率、身高、体重和年龄来估计您的燃烧情况。 （请参阅：如何使用心率区进行训练以获得最大的锻炼益处）

影响你在举重时燃烧多少卡路里的锻炼因素

撇开体重和身体成分不谈，实际锻炼中的许多变量会影响举重时燃烧的卡路里量。

1. 休息时间

这并不奇怪，但是你在长凳上花多长时间在组间滚动浏览 Instagram 会影响你举重燃烧的总卡路里。 “身体在休息时间短或根本不休息时燃烧更多卡路里，”科塔拉克解释说。 （这是你应该在组间休息多长时间。）

为什么？最短的停机时间意味着您的身体需要更加努力地工作才能继续锻炼。还需要更加努力的恢复和补充 后 你的锻炼，一直在燃烧卡路里。事实上，根据 Sulik 的说法，不跟踪休息间隔——或者只是在组间休息太久——是健身房爱好者在寻求增加卡路里燃烧时犯的最大错误之一。

2. 举重多少

就像你休息多少（或不休息）一样，你举重的重量也决定了你锻炼的整体强度，这会影响你举重燃烧多少卡路里。毕竟，你工作得越努力，你的身体就会产生越多的能量。

“中等重量最常用于增加卡路里燃烧，”科塔拉克说。 “但是只做几次就举起大重量需要大量的力量和能量，并且会产生高热量燃烧。”专注于大约 10 次或更少的组，使用最重的重量，同时保持适当的形式。 （在此处阅读更多信息：举重初学者指南）

3. 你使用哪些肌肉

认为做二头肌弯举和做深蹲消耗的卡路里一样多吗？没那么多。 “在一次举重训练中募集的肌肉越多，使用的肌肉群越多，你在举重时燃烧的卡路里就越多，”科塔拉克说。

使用较大肌肉的练习（想想：你的背部和腿部）和涉及多个肌肉群的复合练习（如硬拉或深蹲到推举）需要更多的能量来执行，从而燃烧更多的卡路里。 （P.S. 你也应该做复合练习 前 做更有针对性的练习。）

4. 你正在进行的锻炼类型

尽管许多新兵训练营或 HIIT 式的锻炼课程都包含重量，但您的身体对它们的反应与直接举重锻炼不同。

“包含有氧运动的新兵训练营可以提高您的心率，从而增加您的整体卡路里燃烧，”Kotarak 解释说。以这种更快的速度和更高的强度工作——即使你使用的重量比你在无心训练中更轻——也能确保你的身体在锻炼后继续燃烧卡路里以恢复。 （这只是 HIIT 锻炼的众多好处之一。）

Sulik 说，请注意，由于这些类型的课程通常使用较轻的重量，因此它们无法帮助您快速增强力量或肌肉质量。所以虽然这些锻炼肯定能帮助你燃烧全部短期内的卡路里，它们不会像真正的力量训练那样增加你身体的每日卡路里燃烧基线（通过增加肌肉质量）。

如何燃烧更多卡路里举重

考虑到所有这些因素，如果这是您的锻炼目标，您可以轻松调整下一次举重运动以燃烧更多卡路里。

Kotarak 的一些建议：

• 使用足够大的重量，一次只能进行 10 次或更少的高质量训练
• 将锻炼重点放在复合或全身锻炼上，例如硬拉或引体向上
• 结合超级组，在其中您在休息前背靠背执行两个不同的动作
• 将机器动作换成站立练习（平衡动作需要你激活你的核心和整个身体的许多其他肌肉！）

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