如何制作增肌冰沙与减肥冰沙

内容

• 增肌冰沙
• 蓝莓菠菜蛋白冰沙
• 减肥冰沙
• 樱桃香蕉花生酱冰沙
• 审查

制作自己的冰沙似乎很简单，但实际上可能会变得棘手；添加过多的健康成分或添加您不喜欢的成分 思考 是健康的，但实际上不是会导致卡路里超载或混乱的宏观比例。 （另请阅读：如何每次都制作完美的冰沙）

冰沙的零食热量应该在 150 到 250 卡路里之间，而一顿饭的热量应该高达 400 卡路里。您应该使用能够为您的身体提供保持健康和实现目标所需营养的成分，而不仅仅是添加空热量，如果汁或冰糕。一些冰沙可以迅速增加卡路里——一杯饮料高达 1,000 卡路里！

在这里，您可以在家制作两种冰沙，无论您的目标是什么，它们都有助于减肥或锻炼肌肉。 （另外，关于如何调整它们或制作自己的健康冰沙的提示。）

增肌冰沙

对于增肌冰沙，目标是 40:30:30 的宏量、40% 的碳水化合物、30% 的脂肪和 30% 的蛋白质。 （对宏感到困惑？这份计算宏的指南会有所帮助。）

这款冰沙中的 30 克蛋白质有助于增强肌肉质量。 （仅供参考，这是您每天应该吃多少蛋白质。）全谷物、水果和蔬菜形式的碳水化合物在肌肉构建过程中也发挥着重要作用，并使您的身体获得所需的营养。

特别是这种冰沙提供四种食物组：蔬菜、水果、乳制品和蛋白质。牛奶和蛋白粉提供大部分蛋白质，而蓝莓、牛奶、菠菜和枫糖浆则提供碳水化合物。向日葵黄油添加蛋白质和脂肪，这也有助于保持饱腹感。菠菜添加了多种维生素，包括抗氧化剂 A 和 C，而牛奶还提供骨骼建设营养素钙和维生素 D（这也是大多数美国人摄入不足的营养素）。

蓝莓菠菜蛋白冰沙

• 1杯切碎的菠菜
• 1 杯新鲜或冷冻和解冻的蓝莓
• 3/4 杯低脂 (1%) 牛奶
• 1/4 杯乳清蛋白粉（如 Bob's Red Mill）
• 1 茶匙 100% 枫糖浆
• 1汤匙向日葵黄油

营养：384卡路里，43克碳水化合物，12克脂肪，26克蛋白质

这里有一些方法可以个性化这种冰沙并使其成为您自己的：

• 选择脱脂牛奶以减少一些不必要的饱和脂肪和卡路里。 （蛋白质、钙、维生素 D 和其他营养素与 1% 的牛奶相似。）
• 使用比新鲜蓝莓品种更甜的冷冻野生蓝莓，并完全切掉枫糖浆。
• 将蓝莓换成冷冻草莓，不加糖。 （检查“草莓”中列出的唯一成分。）
• 将向日葵黄油换成花生酱或其他选择的坚果酱。

减肥冰沙

对于减肥冰沙，目标是 45:25:30 的宏量、45% 的碳水化合物、25% 的脂肪和 30% 的蛋白质。

这种冰沙含有与增肌冰沙相同数量的蛋白质，有助于保持肌肉质量。然而，脂肪含量略低，而富含纤维的碳水化合物可以帮助您保持饱腹感，并让您坚持到下一顿有益健康的餐点。

它还提供三类食物：水果、乳制品和蛋白质。樱桃与香蕉完美搭配，两种水果相互补充营养。樱桃提供抗氧化维生素 A 和 C，并且富含花青素和槲皮素，这是两种抗炎抗氧化剂。香蕉是钾、纤维、维生素 B6 和维生素 C 的极好来源。乳制品、牛奶和酸奶提供九种必需营养素，包括蛋白质、钙和维生素 D。有了所有这些超级食物，您可以在保持身体健康的同时滋养身体在健康的部分。

樱桃香蕉花生酱冰沙

• 1个中等香蕉
• 1/2 杯冷冻去核甜樱桃
• 1/2 杯脱脂原味希腊酸奶
• 1/2 杯脱脂牛奶
• 3汤匙乳清蛋白粉（我用鲍勃红磨坊）
• 1 汤匙 冰沙花生酱
• 1/2 茶匙香草精

营养：394卡路里，48克碳水化合物，10克脂肪，28克蛋白质

您可以在此冰沙中进行一些简单的交换：

• 将香蕉换成 1 杯您最喜欢的冷冻浆果。 （它会稍微减少天然糖分。）
• 把花生酱换成杏仁酱，或者你最喜欢的坚果酱。
• 添加 1 茶匙亚麻或奇亚籽以增加脂肪。
• 将脱脂牛奶换成豆奶，豆奶的营养成分与牛奶相似（与许多其他植物饮料不同）。

审查