碳水化合物装载：操作方法+常见错误

内容

• 什么是碳水化合物装载？
• 碳水化合物装载类型
• 经典六日游
• 6天
• 经典三日游
• 修改3天
• 1天
• 最常见的错误
• 不需要时装载碳水化合物
• 吃太多脂肪
• 吃太多纤维
• 吃错误数量的碳水化合物
• 吃新的或不寻常的食物
• 锻炼太多
• 如何正确装载碳水化合物
• 确保您实际上会从碳水化合物装载中受益
• 找出您通常消耗多少碳水化合物
• 确保仅增加碳水化合物，而不增加脂肪
• 选择碳水化合物装载的持续时间
• 专注于熟悉的食物
• 碳水化合物装载过程中应避免食用的食物
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 底线

许多活跃的人希望改善他们在运动中的感觉和表现方式。

众所周知，正确的营养策略可以帮助您实现这些目标。

碳水化合物的装载是这些营养工具中最常见的一种，运动员经常使用它来改善其表现。

它涉及调整饮食和身体活动水平，以增加体内所储存的碳水化合物的量。

但是，使用此策略时要避免几个常见的错误。

本文介绍了碳水化合物的添加，讨论了常见的错误，并提供了有关如何正确执行此操作的建议。

什么是碳水化合物装载？

碳水化合物是人体非常重要的燃料来源。

在许多类型的运动中，您的身体会使用储存的碳水化合物为您提供能量（1）。

在体内，碳水化合物的储存称为糖原。这种糖原主要分布在两个地方：肝脏和肌肉（2）。

装载碳水化合物只是一种营养策略，可将体内储存的糖原增加到正常量以上（3）。

这通常需要几天比平常多吃一些碳水化合物，同时还要减少运动以减少您使用的碳水化合物数量。

您每天可以吃的碳水化合物数量为每磅体重2.3-5.5克（每千克5-12克）。如果您重154磅（70公斤），则每天可以摄入350-840克碳水化合物（3）。

人们经常在某些体育赛事或比赛之前使用碳水化合物负荷，因为在锻炼过程中碳水化合物作为燃料来源非常重要（4）。

但是，它只能提高某些类型和持续时间的运动表现。

具体来说，它可能适合于导致肌肉糖原量大幅减少的运动，例如长时间骑自行车或跑步（5，6）。

在这些类型的运动中，糖原水平过低会导致疲劳（7）。

研究表明，对于持续90分钟以上的运动，碳水化合物含量可减轻疲劳并提高2–3％的运动表现（7）。

但是，对于短时间的运动或涉及短时间爆发的运动类型（包括体重训练），它可能无效（7、8、9）。

摘要 您的身体以糖原形式存储碳水化合物。加载碳水化合物是增加糖原储备和改善运动表现的一种策略。在持续时间超过90分钟的事件中可能会很有效，但对于较短的持续时间则可能不必要。

碳水化合物装载类型

碳水化合物的摄入量有几种不同的类型，但是所有策略都涉及增加进食的碳水化合物数量并暂时减少运动量。

这些程序中的每一个都旨在在紧接运动赛事或比赛的前几天完成。

以下是过去50年中开发的几种特定协议（10）。

经典六日游

在该计划的前三天，您在运动时消耗低碳水化合物的饮食，而低碳水化合物的饮食大约从碳水化合物中吸收了15％的卡路里（5）。

运动与低碳水化合物的摄入相结合，可以减少人体的糖原储备。

在此计划的第四到第六天，您要食用高碳水化合物饮食，这种饮食会从碳水化合物中获取大约70％的卡路里。您还将在第四天减少运动，而在第五天和第六天不进行任何运动。

尽管专家曾经认为，一旦再次吃掉碳水化合物，最初的“消耗”阶段就可以帮助人体产生更多的糖原，但最新的研究表明这可能没有必要（11）。

6天

在开始的三天内，该计划涉及进食适量的碳水化合物饮食，该饮食从碳水化合物中获取约50％的卡路里。接下来是三天的高碳水化合物饮食，其中约70％的卡路里来自碳水化合物（8）。

在这六天内，您逐渐减少了运动量。在第4到第6天，您每天只能进行0-20分钟的运动。

经典三日游

与六天课程相比，该课程更短，更简单。

在三天开始时，您需要进行一次运动，直到身体筋疲力尽（10）。

在三天的剩余时间里，您不进行任何运动，同时食用高碳水化合物饮食，该饮食从碳水化合物中获取了大约70％的卡路里。

修改3天

该程序与经典的三天程序相同，但是您不会在一开始就进行锻炼。

相反，您只是三天不运动，而增加了进食的碳水化合物数量（12）。

该程序的研究使用的碳水化合物摄入量为每天每磅体重4.5克（每公斤10克）。如果您重154磅（70公斤），则大约为700克碳水化合物。

1天

一日课程是其中最简单的。

您一天都不运动，消耗的高碳水化合物饮食约每磅体重4.5克（每公斤10克）（11）。

摘要 有几种特定的碳水化合物装载程序。它们之间的主要区别是持续时间和所包含的运动量。所有计划都使用短期高碳水化合物饮食，同时暂时减少运动。

最常见的错误

在启动碳水化合物加载程序之前，您应该意识到一些常见的碳水化合物加载错误。

不需要时装载碳水化合物

一个主要的错误是不需要时使用碳水化合物装载。

研究发现，持续90分钟以上的运动可能有益（3）。

但是，略微缩短运动时间（包括持续60-90分钟的运动）可能没有好处（7、8）。

此外，举重训练或其他涉及短暂活动的运动可能不必要（9）。

一些研究发现，与每磅2克（4.4克/千克）相比，每天每磅3克（6.5克/千克）体重的碳水化合物负荷并不能改善表现。

其他研究表明，在持续不到20分钟的高强度循环过程中，碳水化合物的装载并没有改善性能（14、15）。

如果您从事娱乐活动，但是不参加比赛或进行长时间的训练，则可能不需要加碳水化合物。

而且，如果不需要时增加了碳水化合物的摄入量，您可能最终会不必要地改变自己的饮食习惯或消耗比身体所需更多的卡路里。

吃太多脂肪

尽管脂肪可以成为均衡饮食的一部分，但限制碳水化合物的摄入量可以减少脂肪的摄入量（10）。

由于您增加了碳水化合物的摄入量，因此减少脂肪的摄入量可以帮助您避免摄入过多的卡路里。饮食过多可能会导致体重增加或使您感到呆滞。

有些人错误地选择了碳水化合物和脂肪含量高的食物，而不仅仅是碳水化合物。

例如，许多甜点，如巧克力，冰淇淋和饼干，以及奶油意面酱和黄油面包，都属于此类。

当您摄入碳水化合物时，最好选择脂肪含量低的高碳水化合物食物，以免消耗过多的卡路里。检查您所吃食物的营养信息会有所帮助。

吃太多纤维

食用高纤维食物也可能有害。尽管纤维是健康饮食的一部分，但是在碳水化合物加载过程中过多的纤维会导致某些人的胃部不适（10）。

加载碳水化合物是一个独特的时期，此时最好选择白面包或面食而不是全麦。在此期间，您可能还应避免食用高纤维食物，例如豆类。

总体而言，最好选择纤维含量较低的碳水化合物，以免运动时出现饱胀或胃部不适的可能性。

与低脂食品一样，您可以检查所吃食品的营养信息，以确保它们的纤维含量不高。

吃错误数量的碳水化合物

另一个可能的错误是不知道自己是否摄入了适量的碳水化合物。如果不记录吃的东西，您可能吃得太多或太少。

专家通常建议那些每天摄入碳水化合物的人每磅体重要吃2.3-5.5克碳水化合物（每公斤5-12克）。记录食物摄入量可以帮助您确保摄入适量（3）。

如果您吃的碳水化合物不足，则意味着您没有碳水化合物负荷，即使您认为自己已经吃过。

但是，如果您摄入的碳水化合物过多，那么您的饮食结构可能会改变太多，或者只是摄入了过多的卡路里。

最后，最好记录您的食物摄入量并计算出您正在吃多少碳水化合物。

随着经验的增长，您可能不再需要这样做。但是，对于初学者来说，这是一个好主意。

吃新的或不寻常的食物

在碳水化合物装载过程中引入新的或不寻常的食物可能是一个错误。

在比赛或比赛之前的几天很重要，由于不熟悉的食物而使胃部不适会损害您的经验和运动表现。

因此，除了高碳水化合物，低脂肪和低纤维外，您还应该选择自己熟悉的食物。

锻炼太多

最后，在碳水化合物摄入期间未能减少或“减少”您进行的运动量可能会限制高碳水化合物饮食中糖原存储量增加的程度。

摘要 常见的错误包括：不需要时添加碳水化合物，选择脂肪或纤维含量过高的食物，不知道自己正在吃多少碳水化合物，引入新的或不寻常的食物以及无法逐渐减少运动量。

如何正确装载碳水化合物

如果您正在考虑在即将到来的比赛或体育赛事之前使用碳水化合物负荷，那么您应该考虑一些事项。

确保您实际上会从碳水化合物装载中受益

在开始碳水化合物负荷之前，请考虑您所进行的运动的类型和持续时间是否需要。

如果您要进行90分钟以上的锻炼而没有间断，例如跑步或骑自行车，那么您可以从这种营养策略中受益。

如果您的运动时间较短或需要很多休息，例如体重训练，则可能不需要加碳水化合物。

找出您通常消耗多少碳水化合物

如果您使用食物跟踪应用程序或食物上的营养标签记录了几天食用的所有食物，则可以计算当前的每日碳水化合物摄入量。

然后，您可以将每天吃的碳水化合物克数除以体重，以比较当前的摄入量与建议的碳水化合物摄入量。

例如，如果您体重154磅（70公斤），通常每天吃300克碳水化合物，那么您每天每磅消耗1.9克碳水化合物（4.2克每公斤）。

摄入碳水化合物的人每天每磅体重要吃2.3-5.5克碳水化合物（每公斤5-12克）。也就是说，专家们通常建议将范围限制在3.6-4.5克/磅（8-10克/公斤）（3、10）。

根据这些建议，您将需要吃掉通常比通常多一倍的碳水化合物。

确保仅增加碳水化合物，而不增加脂肪

请记住，当增加碳水化合物的摄入量时，可能需要减少脂肪的摄入量，以免在活动前摄入过多的卡路里。

避免选择富含碳水化合物和脂肪的食物，例如甜点，奶油酱意面，糕点和类似物品。

选择碳水化合物装载的持续时间

如前所述，碳水化合物装载程序可以持续一到六天。从一个持续一到三天的简单程序开始可能是一个好主意。

例如，您可以简单地将碳水化合物的摄入量增加到每天每磅体重3.6克（每公斤8克）左右，并在活动开始前一到三天减少运动量。

您还可以在训练过程中练习几种不同类型的碳水化合物负荷，并记下决定哪种碳水化合物可以帮助您感觉和表现最佳。

通常，最好在训练中进行实验，而不是在真正的比赛之前进行实验。这样一来，您就可以在大型活动开始之前确定最有效的方法。

专注于熟悉的食物

最后，在碳水化合物装载过程中最好专注于熟悉的食物。不寻常的食物可能会使您的胃部不适并损害您的表现。

通常推荐的食物包括面食，面包，水果和果汁，冰沙，谷物和其他高碳水化合物，低脂肪的食物。

制定营养计划后，您需要记住在比赛或比赛开始前逐渐减少运动量。

多吃碳水化合物和减少体内碳水化合物的储存，将帮助您体内产生最高水平的糖原。

摘要 开始碳水化合物加载之前，请考虑是否会从中受益。您还应该计算出平时吃多少碳水化合物，以便知道多少可以改变您的日常饮食。确定正确的碳水化合物装载时间也很重要。

碳水化合物装载过程中应避免食用的食物

为了获得建议的碳水化合物含量，您应该专注于高碳水化合物，低脂肪且纤维含量不高的食物。

吃的食物

• 低纤维谷物
• 水果汁
• 千层酱白面
• 白面包
• 果冻
• 白米
• 水果冰沙
• 白皮土豆
• 苹果酱
• 椒盐脆饼
• 水果，包括香蕉，橘子和西瓜
• 白面粉，用于烹饪
• 冰冻果子露或冰棍
• 运动饮料
• 低脂强身糕

当然，拥有蛋白质来支撑肌肉也很重要。尝试着重于瘦肉蛋白质来源，例如鱼，瘦肉或家禽肉和无脂乳制品。

此外，您还可以吃自己喜欢的食物。尝试在建议和您喜欢的食物之间找到最佳折衷方案。

许多人也吃高脂肪的高碳水化合物食物。最好在碳水化合物装载期间避免这些。

避免食用的食物

以下是一些看似高碳水化合物但又高脂肪，因此不适合摄入碳水化合物的食物的示例。

• 奶油酱，例如阿尔弗雷多酱
• 松饼
• 饼干
• 薯条
• 饼干
• 比萨
• 布朗尼
• 冰淇淋
• 糕点类
• 炸薯条
• 甜甜圈
• 某些能量棒

另外，很多食物是正常饮食的重要部分，其纤维含量可能很高。在碳水化合物装载期间，您应该限制或从饮食中去除这些食物。

它们包括：

• 豆子
• 扁豆
• 豌豆
• 全麦面食
• 麸片
• 麦片
• 山莓
• 朝鲜蓟
• 青豆
• 鹰嘴豆
• 嘉种子
• 西兰花

这些列表并不全面。要找到适合自己饮食的最佳高碳水化合物食物，请查看平时食用的食物的营养信息。

摘要 在装载碳水化合物时，您应该集中精力吃一些熟悉且令人愉悦的高碳水化合物，低脂肪和低纤维食品。使用上面的列表可以帮助您入门，但是您还应该查看自己喜欢的食物的营养成分。

底线

碳水化合物的摄入是增加运动表现的营养策略。

一个典型的程序会在一项体育赛事或比赛之前持续一到六天。

碳水化合物的装载涉及两个主要部分：增加所吃的碳水化合物和减少运动量。

每天的碳水化合物摄入量范围为每磅体重2.3–5.5克（每公斤5–12克），但是专家通常建议将范围缩小到每磅3.6–4.5克（每公斤8-10克）。

碳水化合物的装载可能会改善90分钟以上的运动表现，但对于持续时间较短的运动来说，可能没有必要。

如果您是休闲运动者，而不是长期比赛中的运动员或竞争对手，则此策略对您可能没有用。

当您摄入碳水化合物时，最好选择熟悉的高碳水化合物和低脂肪食品。在这几天中，您可能还需要限制纤维摄入量。

如果您进行长时间的锻炼，您可能需要在下一次比赛前尝试一下碳水化合物的摄入，以查看它是否可以提高您的表现。