您可以在任何地方进行的有氧运动促进体重锻炼

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自重锻炼是提高有氧运动和力量的最简单、最便宜的方法。执行您的身体自然进行的功能性运动，并在您的其他锻炼以及日常生活中受益。有通常令人心跳加速的波比跳、木板千斤顶和自行车仰卧起坐。但是最好的自重训练会通过添加你没有尝试过的动作来改变事情。致力于新的锻炼方案并观察您的身体变化。 （这个为期 30 天的体重挑战将改变一切。）

下面的锻炼将帮助您在 20 分钟内锻炼肌肉并锻炼整个核心。 （想要更多没有附加条件的核心动作？试试这个更加激烈的雕刻核心训练。）当你准备好出汗时，按下播放键开始。

锻炼细节：每个动作执行 30 秒。不需要任何设备，因此您可以直接进入热身阶段。通过跳跃千斤顶、T 型脊柱伸展、猫/牛和手臂圈让您的血液流动。开始第一部分：左右跳、踢踢、侧弓步、跳绳、单腿侧跳，然后重复顺序。第二部分：站立脚趾接触，宽尺蠖，踏出木板千斤顶，对角脚趾轻拍，自行车仰卧起坐，并重复。以第三个序列结束以密封烧伤：肩部站立到脚趾轻拍，修改波比，原地跑步，反向弓步和膝板滚动（并重复）。

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