心脏组件

作者: John Webb

创建日期: 14 七月 2021

更新日期: 15 八月 2025

内容

路线

每次锻炼以 20 分钟的有氧运动开始，从以下锻炼中进行选择。尝试定期改变您的活动和强度，以防止停滞并保持乐趣。例如，每周进行 1-2 次间歇训练（参见下面的示例）（但不超过 2 次）。也许您可以在周一步行或跑步，周三做有氧运动，周五在椭圆机上尝试爬坡训练。

热身/冷却 确保在增加强度之前的前 3-5 分钟缓慢开始，并且在进行力量动作之前始终降低强度 2-3 分钟。

有氧运动选项 1

选择你的机器

稳定状态 将任何有氧运动机器（例如跑步机、爬楼梯机或椭圆机）设置为手动模式，并在短暂的热身后，以中等强度工作（您应该能够在锻炼时说短句），直到完成总共20分钟。

间隔您还可以在上述任何一种机器上选择山地轮廓，以稍微提高卡路里燃烧量。

20 分钟总卡路里燃烧：100-180*

有氧运动选项 2

带它出去

稳定状态 系好鞋带，在人行道上进行 20 分钟中等强度的步行或慢跑（你应该能够在锻炼时说短句）。不要忘记以更轻松的速度从几分钟开始。

间隔您也可以将 1-2 分钟的跑步（或快走）与 3-4 分钟的快走交替进行，以消耗稍高的卡路里。

20 分钟总卡路里燃烧：106-140

有氧运动选项 3

组建一个小组如果您更喜欢与他人一起锻炼，或者您喜欢接受更多指导，请前往一堂课，例如高强度或低强度的有氧运动、踏步、跆拳道或动感单车。如果你更喜欢在家锻炼，试试有氧运动视频。尽管“脂肪团解决方案锻炼”只要求您进行 20 分钟的有氧运动，但如果您进行更长的训练，您会看到更快的效果。

20 分钟总卡路里燃烧：130-178

*卡路里估计值基于 145 磅的女性。