有氧运动与举重：哪种减肥方法更好？

内容

• 有氧运动每次会话消耗更多卡路里
• 减肥训练可帮助您每天燃烧更多卡路里
• 高强度间歇训练可以在更短的时间内为有氧运动带来类似的好处
• HIIT可能消耗更多卡路里
• HIIT和传统的有氧运动可能对减肥有相似的影响
• 最好使用多种运动
• 您每周应运动多少？
• 您应该做哪些运动？
• 饮食和运动对于长期成功至关重要
• 底线

许多决定减肥的人发现自己陷入了一个棘手的问题-他们应该做有氧运动还是举重？

它们是两种最流行的锻炼方式，但是很难知道哪种方法可以更好地利用您的时间。

本文告诉您您需要了解的关于有氧与减重减肥的所有知识。

有氧运动每次会话消耗更多卡路里

许多科学家研究了人们在各种活动中燃烧多少卡路里。

根据这项研究，您可以使用体重来估算在不同类型的运动（包括有氧运动和体重训练）中燃烧掉的卡路里数量。

对于大多数活动，体重越重，燃烧的卡路里就越多。

如果体重为160磅（73千克），则以中等速度跑步每30分钟会燃烧约250卡路里的热量（）。

如果您以每小时6英里的更快速度运行，则30分钟内您会燃烧约365卡路里（）。

另一方面，如果您接受相同时间的重量训练，则可能仅燃烧约130–220卡路里。

一般来说，在相同的功夫下，每次有氧运动所消耗的卡路里要多于体重训练所消耗的卡路里。

概要： 运动期间燃烧的卡路里数量取决于您的身体大小和运动强度。通常，有氧运动比相同时间的举重锻炼消耗更多的卡路里。

减肥训练可帮助您每天燃烧更多卡路里

尽管进行负重训练通常不会消耗比做有氧运动那么多的卡路里，但它还有其他重要的好处（）。

例如，力量训练比有氧运动更有效地锻炼肌肉，并且与其他一些组织（包括脂肪）相比，肌肉在燃烧时燃烧的卡路里更多。

因此，通常会说，锻炼肌肉是增加静息新陈代谢的关键-即静息时燃烧多少卡路里。

一项研究测量了体重训练24周期间参与者的静息代谢。

在男性中，体重训练可使静息代谢增加9％。对女性的影响较小，增加了近4％（）。

虽然这听起来不错，但重要的是要考虑一下这代表了多少卡路里。

对于男性而言，每天的静息新陈代谢增加约140卡路里。在女性中，每天只有约50卡的热量。

因此，进行重量训练和建立一点肌肉不会使您的新陈代谢猛增，但可能会使其少量增加。

但是，体重训练还具有其他重要的卡路里消耗益处。

具体来说，研究表明，与有氧运动相比，在进行重量训练后的几个小时内燃烧的卡路里更多（5、6、7）。

事实上，有报道称，进行重量训练后，静息代谢会持续升高长达38小时，而有氧运动尚无这种增加的报道（7）。

也就是说，减肥不仅可以燃烧卡路里，还可以锻炼身体。之后，您可能会持续燃烧卡路里数小时或数天。

对于大多数运动，更激烈的运动会增加您以后燃烧的卡路里数量（8）。

概要： 体重训练虽然会带来很大的变化，但随着时间的推移，它可能会改善您的新陈代谢。同样，在增加锻炼后燃烧的卡路里数量方面，重量训练通常比有氧运动更有效。

高强度间歇训练可以在更短的时间内为有氧运动带来类似的好处

尽管有氧运动和举重锻炼是最流行的两种锻炼，但还有其他选择。

其中之一是高强度间歇训练（HIIT），它包括短暂的非常激烈的运动间歇和低强度的恢复期（，）。

通常，HIIT锻炼大约需要10到30分钟。

您可以将HIIT用于各种不同的锻炼，包括短跑，骑自行车，跳绳或其他减肥锻炼。

HIIT可能消耗更多卡路里

一些研究直接比较了有氧运动，体重训练和HIIT的效果。

一项研究比较了HIIT，减肥运动，跑步和骑自行车30分钟内燃烧的卡路里。

研究人员发现，HIIT燃烧的卡路里比其他形式的锻炼多25％到30％。

但是，这并不一定意味着其他类型的锻炼不利于减肥。

HIIT和传统的有氧运动可能对减肥有相似的影响

一项针对400多名超重和肥胖成年人的研究发现，HIIT和传统的有氧运动可以将脂肪和腰围降低到相似的程度（）。

更重要的是，其他研究表明，HIIT风格的锻炼可能消耗的热量与传统的有氧运动差不多，尽管这取决于运动强度。

一些研究估计，如果您体重约160磅（73公斤），您可能会在有氧运动或HIIT的30分钟内燃烧约300卡路里的热量。

HIIT的潜在好处之一是您可以减少实际锻炼的时间，因为在紧张的活动时间之间要包括休息时间。

概要： 高强度间歇训练（HIIT）可以在短时间内燃烧卡路里。一些研究表明，它燃烧的卡路里可能多于举重或有氧运动。总体而言，它可以产生与有氧运动相似的减肥效果，但运动时间却更少。

最好使用多种运动

美国运动医学学院（ACSM）是提出运动建议的最大，最受尊敬的组织之一。

它已经发布了基于证据的减肥建议（）。

您每周应运动多少？

总体而言，ACSM指出，每周少于150分钟的中等强度或剧烈运动（如有氧运动）可能不足以减轻体重。

但是，它指出，这种运动量每周超过150分钟足以帮助大多数人减轻体重。

此外，研究表明，人们进行较高水平的体育锻炼时，体重往往会减轻（）。

您应该做哪些运动？

有趣的是，ACSM对研究的评论发现，减肥训练对减轻体重并不是很有帮助。

不过，请务必记住，即使体重没有变化，您的身体成分也可能会有所改善。

例如，重量训练可以导致肌肉增加和脂肪减少。

如果您的肌肉和脂肪变化相同，即使您变得更健康，体重秤也可能保持不变。

一项针对119名超重或肥胖成年人的大型研究有助于从运动和减肥的角度出发。参与者分为三个运动组：有氧运动，举重或有氧运动加重（）。

八个月后，那些进行有氧运动和有氧运动的人减肥和脂肪最多。

同时，举重和有氧运动组的肌肉最多。

总体而言，有氧运动组的身体成分变化最佳。他们减轻了体重和脂肪，同时又增加了肌肉。

这意味着结合有氧运动和负重的程序可能最适合改善您的身体成分。

概要： 如果您每周进行超过150分钟的锻炼，则有氧运动比减肥运动对减少体内脂肪更有效。重量训练比锻炼心脏肌肉更好。有氧运动和减肥相结合可能是改善身体成分的最佳选择。

饮食和运动对于长期成功至关重要

大多数人都知道运动和健康的饮食对于保持最佳健康至关重要。

所有主要的健康组织都建议您同时改变饮食和日常锻炼以减轻体重（）。

仅仅致力于最佳运动计划是不够的，因为如果您要优化自己的进度，仍然需要注意饮食。

研究表明，长期减肥的理想计划包括适量减少卡路里摄入量和良好的运动计划（）。

虽然许多人都知道健康的饮食对减肥至关重要，但有些人却言过其实，饮食是唯一重要的事情。

但是，重要的是要意识到锻炼也有帮助。

一项包括400余人的科学评论对饮食加运动的减肥效果进行了研究，并将其与单纯饮食变化的效果进行了比较。

研究人员发现，在10周到一年的时间里，饮食改变和运动相结合导致的体重减轻比单独饮食改变导致的体重减轻多20％。

更重要的是，包括饮食加运动的计划在保持减肥一年后比单独饮食更有效。

概要： 健康的饮食和良好的锻炼计划是长期减肥成功的两个最关键因素。包括运动在内的减肥计划可导致更大的减肥效果，并随着时间的推移更好地保持体重。

底线

有氧运动和举重都可以帮助您变得更健康，更健康。

有氧运动比减肥运动消耗更多的卡路里。

但是，举重后的新陈代谢可能会比有氧运动持续更长的时间，而举重对构建肌肉更好。

因此，改善身体组成和健康的理想运动程序包括有氧运动 和 重量。最好两者都做。