您应该作弊餐还是作弊天数？
内容
随着肥胖病的流行，寻找有效的减肥策略变得越来越迫切。
虽然选择正确的疗法可能很困难，但减肥方面最大的挑战通常是养成并坚持支持您的健康或减肥目标的新习惯，而又不会错过自己喜欢的食物。
将作弊餐或作弊日纳入饮食计划在健身爱好者中已经流行了一段时间，但现在它已通过社交媒体进入主流饮食文化。
本文讨论作弊日和膳食，其有效性以及是否将其纳入您的健康和健身之旅。
什么是作弊日和膳食？
在饮食计划中作弊涉及给您自己计划的，有计划的许可，以暂时违反严格的饮食规则。
这种基于奖励的饮食策略背后的理论是，通过让自己短暂地放纵自己，您更有可能在大部分时间坚持处方饮食。
使用作弊策略时，人们通常会采用作弊餐或作弊日方法。顾名思义，作弊餐是一种单餐，不符合您的计划饮食方式，而作弊日则允许一整天免费选择食物。
作弊的饮食方法变化很大。对于不同的人，实施方式可能会有所不同，具体取决于个人的饮食偏好和目标。
您作弊的食物也会因个人口味的不同而有所差异，但是它们通常包含高热量食物，而通常的饮食计划是不允许的。
没有关于何时或多长时间进行一次作弊餐或一天的具体指南。人们通常每周都会附上一份作弊文件，但这可能会根据其健康状况或减肥目标而有所不同。
这样，作弊策略就可以适应并且可以与许多不同的饮食模式一起实施。
请注意，作弊餐方法不适用于所有饮食类型。一些饮食，例如生酮饮食，需要非常严格的坚持，没有作弊的空间。因此，在有一定灵活性的饮食中最好采用作弊策略。
摘要 速食餐是安排的餐点，其中包括通常不允许您饮食中放纵的食物。作弊的日子是指您允许自己一整天都消费任何食物。作弊真的有效吗？
体重管理和身体成分改变是复杂的过程。并非每个人都会对相同的策略做出相同的反应-最好的饮食计划是您可以坚持的计划。
众所周知，如果您摄入的卡路里少于燃烧的卡路里，则很可能会导致体重减轻。这样，如果您能够执行合理计划的饮食并保持总体卡路里摄入减少，那么基于奖励的作弊餐或作弊日策略就可能有效。
体重减轻和代谢变化
人们经常声称，由于饥饿荷尔蒙瘦素的波动，作弊餐会导致人体成分的明显变化和新陈代谢功能的改善。
瘦素是负责抑制饥饿感的激素。一些研究表明，当某人体重明显减轻时，瘦素水平可能会降低。但是，这一结果与其他研究不一致（1）。
常见的体重管理理论是，由于循环中的瘦素水平较低，您可能会饮食过量，这是因为您没有足够的激素来向您发出满足感和饱腹感的信号。这可能导致反弹体重增加。
支持减肥的作弊策略的进一步支持者认为，间歇性的高热量食物会诱使您的激素循环暂时产生更多的瘦素，并防止反弹过度的欲望。
不幸的是，很少有严格的科学研究来支持这一理论。
尚不清楚与体重变化有关的瘦素水平的波动如何影响某人控制其饮食行为和维持体重减轻的能力。结果，需要更多的研究。
在此阶段，某些人更可能采用作弊方法来减轻体重，这是因为通过在大多数时间坚持合理计划的饮食并限制高热量的垃圾食品来减少总体卡路里摄入量。
使用计划的放纵作为动机
作弊饮食策略的另一个组成部分是该理论认为，通过偶尔让自己沉迷于饮食中不允许的食物，您将有动力在大多数时间坚持计划饮食。
这是作弊策略与减肥心理联系在一起的地方。
有些人知道作弊的日子即将到来，就可以有效地抵制诱惑，但不是每个人都可以以相同的方式调节自己的饮食行为。因此，不能为每个人保证相同的结果（2）。
此外，如果您在作弊餐或数日之内无法保持一定程度的自我控制，那么如果您最终摄入的卡路里超过了应有的摄入量，则可能会失去先前的减肥努力。
即使是作弊餐或几天也应适当计划。他们不应被视为暴饮暴食的免费门票。
重申一个重要的观点：最有效的减肥策略是您可以坚持的策略。
对于某些人来说，作弊天或进餐可能是维持整体健康饮食习惯的好方法-对于其他人，另一种方法可能更合适。
摘要 肥胖的原因和最佳的减肥方法可能很复杂，而且每个人的外观都会有所不同。只要您注意不要在作弊日过量饮食，作弊餐对某些人来说可以有效减少卡路里的摄入。可能鼓励不健康的行为
在西方饮食和健身文化中，尤其是在整个社交媒体平台上，将作弊餐纳入饮食计划的趋势已变得越来越流行。
经常会看到照片，以及那些身体健康，肌肉发达的人的高放纵食物，给人的印象是，作弊饮食的节食策略是获得他们在文化上广受赞誉的外表的关键。
虽然作弊餐方法可能对某些人有用，但它也可能会产生某些潜在的有害影响。
作弊还是请客？
成功和持续的减肥所消耗的卡路里比每天燃烧所消耗的卡路里少。您对食物的态度也会极大地影响您抵抗诱惑和调节饮食行为的能力。
“作弊”一词在文化上具有负面含义，与内of感相关。使用该术语描述食物或膳食可能会损害您甚至在作弊膳食框架内保持自我控制的能力。
一项为期三个月的研究发现，将巧克力蛋糕与庆祝活动联系起来的人在减肥目标上比将食物与内感联系在一起的人更有成就感（3）。
由于作弊餐或日间策略着重于基于奖励的系统，因此对于那些难以自我调节情感饮食的人而言，它可能无效。有些人甚至会感到绝望和内的感觉（4）。
用更积极的信息（例如零食）来改写作弊的膳食，可以帮助通过这种饮食模式更好地支持自我调节和健康的饮食习惯（3）。
暴饮暴食
作弊餐或日间饮食策略的主要问题是它有可能促进暴饮暴食式的饮食习惯。
肥胖的原因千差万别-它并不总是像卡路里摄入和卡路里消耗一样简单。
作弊方法可能会加剧与食物成瘾倾向，饮食失调或无法自我调节饮食习惯的人们的饮食相关问题。
研究表明，将食物用作应对机制的人更容易暴饮暴食（5）。
了解您食用所需作弊食品的动机可确保您选择最健康的减肥方法来满足您的个人需求。
即使是作弊餐或一天，也应有计划地采取健康措施。作弊不应该表示您在作弊当天可以吃任意多的食物，而忽略了饥饿感和饱足感。
注重外观
与作弊餐或作弊日间饮食模式有关的社交媒体文化非常重视身体外观。
由于作弊餐策略在社交媒体上的运动员和健身爱好者中非常受欢迎，因此可能会传播不真实的身体形象刻画，这可能对脆弱人群有害。
过多地关注减肥的肤浅方面可能会在精神上造成伤害，因为它会增强焦虑感并鼓励饮食失调，尤其是在年轻女性中（6、7、8）。
与任何减肥或饮食计划一样，重要的是要以健康的心态以及切实可行的目标和期望来支持作弊策略，以支持身心健康。
摘要 作弊餐或日间进餐策略可能会引发不良的饮食行为，尤其是那些在情绪饮食，食物成瘾或饮食失调中挣扎的人。其他可考虑的策略
实施作弊饮食策略是否正确取决于个人。请记住，最好，最有效的饮食计划是您可以长期坚持的饮食计划。
在您的饮食中添加作弊餐可能是支持您实现健康目标的有效方法，但它并不孤单。您可能还需要考虑与作弊餐结合使用的其他策略，以更好地长期满足您的独特个人需求。
正念
决定作弊节食策略成功与否的一件事，就是要记住自己所吃的东西-即使是在作弊的一天。
正念或直觉的进食着重于您身体的饥饿感，而当您饿了时进食，但是当您吃饱或满意时就停止进食。它还涉及在进餐时放慢脚步，以便您可以享受并品尝用餐体验。
早期研究表明，正念和直觉的进食方法可能有助于减少情绪化和暴饮暴食的趋势。它们也可能减少体重增加，但需要进一步研究（9）。
将这些饮食方式与您的饮食结合起来，可以支持您更轻松，更成功地坚持饮食计划的能力。此外，它可能有助于防止您在更放纵的作弊餐时过分沉迷。
专注于一项作弊
可能有益于饮食的另一种策略是仅专注于一种或两种作弊食品，而不是尝试一次全部适合它们。
例如，如果您计划作弊餐，而不是吃芝士汉堡，含糖鸡尾酒和甜点，那么请仅选择其中一种或两种。
通过将注意力集中在一种治疗上，您就不太可能在作弊期间因过度摄取而使体重秤向不健康的方向倾斜。
此外，您可以继续饮食健康，并避免自己知道自己难以控制自己的饮食，同时又要严格遵守饮食规则。
这可能看起来像是一天不追踪卡路里或大量营养素或在外面用餐而不必担心您从菜单中选择什么的日子。
这些策略对于那些在进餐过程中难以自我控制的人可能最有用。
成功计划
任何重大生活方式的改变都将为成功的关键做好准备。如果您制定了可靠的计划，那么您就不太可能屈服于诱惑，因为您的计划旨在为您提供支持。
在作弊日或进餐时，某些人可能很难知道何时踩刹车。从长远来看，这种缺乏自我控制的能力最终会使您的饮食目标不那么成功。
就像在常规节食日一样，实施作弊天数计划是保持步调一致的好方法。这意味着，即使您允许自己食用平时不愿食用的食物，也仍然可以控制情况。
例如，计划何时何地作弊将是一个很好的第一步。如果您知道本周末将要举行生日聚会或其他社交活动，那么明智的做法是计划一下该活动的作弊餐或一日活动。
从那里，您甚至还可以计划保持份量控制，即使是放纵更多的食物也是如此。例如，计划只吃一两片比萨饼，而不要坐满整个馅饼。
另一个值得探索的选择是将作弊日定为一个时间，继续采用平衡，健康的膳食方法，而无需追踪卡路里和大量营养素。这使您从跟踪中获得精神上的休息，而不会增加对某些食物的诱惑。
使您的日常饮食愉快
造成饮食难以维持的一个重要因素是因为您不喜欢所吃的食物。单独控制食物和计划饮食方案可能很困难，如果您用自己不喜欢的食物填充食物，可能会增加火势。
仅仅因为一种食物被认为是健康的，并不意味着您就必须吃。更不用说，不需要吃讨厌的食物即可达到健康和减肥的目标。
即使您没有作弊的一天，也要摄入自己喜欢的食物，这是使您的饮食减少琐事的好工具。它还可以帮助您在饮食和作弊日期间保持更多的自我控制能力。
归根结底，朝着更健康的饮食或生活方式迈进的目的应该是进行可持续的变革，以满足您的独特需求和口味-没有一种万能的方法。
如果您无法独自完成这项工作，请考虑咨询营养师或其他合格的健康专家，他们可以帮助您制定有效而愉快的饮食计划以实现您的健康目标。
摘要 在作弊餐或几天中结合其他节食策略可以帮助您坚持目标。有一个作弊日的计划，结合周到的饮食习惯，并包括您在节食日所喜欢的食物。底线
可以让自己放纵空间的作弊日或进餐可以有效地激发某些人坚持饮食，但对于那些情绪激动，暴饮暴食或饮食失调的人来说可能是不健康的。
该策略可能与其他工具（例如正餐和自我控制习惯）一起获得更大的成功。
出版物
逃离芝加哥