5个适合初学者的瑜伽姿势

内容

• 山式（Tadasana）
• 前折（Uttanasana）
• 木板姿势（Uttihita Chaturanga Dandasana）
• 朝下的狗（Adho Mukha Svanasana）
• 儿童姿势（Balasana）

总览

如果您以前从未做过瑜伽，那可能会令人生畏。容易担心不够灵活，形状不够，甚至看起来很傻。

但是瑜伽不仅仅是那些在社交媒体上如此流行的疯狂的手臂平衡，椒盐脆饼的姿势。它很容易上手，然后逐步发展为更高级的姿势。

无论您是想在上课之前学习一些基本动作，还是获得一些在家练习的入门技巧，或者学习一些姿势以提高灵活性，下面的顺序都可以帮助您入门。

此顺序是进行日光浴的基础。如果您参加任何Vinayasa或流量课程，则很可能会按照此基本顺序进行操作。

山式（Tadasana）

这个姿势看起来很简单，因为它基本上只是站立。但这是所有其他站立姿势和倒立姿势的基础。

如果您积极地进行这项工作，那么您的躯干和腿部将得到锻炼，并使自己接地。这对于增强信心和减轻焦虑感可能非常有用。

1. 站立时脚趾几乎没有碰到，脚跟稍微分开。衡量自己立场的一个好方法是查看第二个脚趾是否平行。
2. 压入脚的所有四个角：大脚趾，小脚趾，右侧脚跟，左侧脚跟。当您踩入脚时，请感受一下它如何与整条腿接合，并使这些肌肉保持活跃。
3. 深吸一口气，然后将肩膀上下滚动，然后将其释放，这样您的肩are骨就彼此靠在一起并且脖子很长。
4. 在这里深呼吸。如果愿意，请闭上眼睛。

前折（Uttanasana）

当您准备继续前进时，请深呼吸。

1. 吸气时，将手臂抬起至头顶两侧。
2. 呼气时，将躯干折叠在腿上时，松开手臂（在身体前面或向侧面，如天鹅潜水）。第一次使用时，膝盖至少要略微弯曲。无论您有多柔韧性，开始时您的绳肌都会变冷，而您要对它们保持温和。
3. 当您进一步放松姿势时，请尽可能地伸直双腿。任何夹伤或射击疼痛的东西都应立即停止运动。让重力在这里完成工作-不要拉低自己，并试图迫使折叠。
4. 您可以将手放在胫骨，脚或地板上。这会被动地拉长您的脊椎和绳肌，这也是保持平衡的一种好方法。

木板姿势（Uttihita Chaturanga Dandasana）

这是一个非常活跃的姿势，可以锻炼您前身的所有肌肉。

1. 在“向前折叠”中，将您的手平放在地板上，并根据需要弯曲膝盖。一次后退一条腿，直到处于高木板姿势。
2. 压入手中，使双腿平行并保持接合，然后将肚脐拉向脊椎。
3. 在这里深呼吸，锻炼您的核心和手臂。

掉落太多并弄回“香蕉”或起肩膀很容易。一个适合初学者的摆姿势的好方法是让一个朋友从侧面查看您制作的形状。

您的上半身（从手放在地板上到臀部）应相对笔直，由于自然的脊柱弯曲而允许弯曲。

朝下的狗（Adho Mukha Svanasana）

这个姿势可以拉长您的脊椎，伸展您的后腿肌肉，并有助于消化。由于它是轻微的倒立，因此可以释放压力，缓解头痛并镇定神经系统。

1. 从“木板姿势”中，将其伸入手中，然后将臀部向上抬起，然后再吸气。同样，使用此姿势可能会棘手的一件事是，保持肩膀接合但不要太用力，并保持中立的脊椎。
2. 您的双腿应该笔直，而脚后跟朝着地板。脚跟和地板之间可能会有一些空间。您可能会非常灵活，但是如果您的双腿稍长一些，那么您的脚后跟可能不会一直滑到地板上。没关系。保持双腿活动，脚后跟伸向地面。
3. 您第一次以这种姿势站立时，可以稍微踩一下脚以加热腿部肌肉。

儿童姿势（Balasana）

在任何瑜伽课上，如果您想休息并重设神经系统，这都是一个好姿势。

1. 在面朝下的狗中，深呼吸。呼气时，将膝盖放到地板上，将臀部拉回脚后跟，将前额放在地板上。
2. 您可以将手臂伸在前面，也可以将它们拉到身体旁边，将手掌放在脚旁。
3. 这是一种恢复性的姿势，因此请根据需要进行调整。如果您想稍微加宽膝盖，请这样做。像所有向前折叠一样，这个姿势很有趣。它可以放松您的脊椎，肩膀和脖子，并按摩您的内脏。

格雷琴·斯泰特（Gretchen Stelter）意识到自己热爱整天坐在电脑前担任编辑和作家的工作后，开始了她的瑜伽之旅，但是她不喜欢这样做对她的健康或整体健康产生了影响。在2013年完成了200个小时的RYT训练后的六个月，她接受了髋关节手术，这突然给了她关于运动，疼痛和瑜伽的全新视角，为她的教学和方法提供了帮助。