咖啡和咖啡因会抑制铁吸收吗？

内容

• 咖啡和咖啡因可以抑制铁的吸收
• 其他影响铁吸收的物质
• 膳食类型影响铁吸收
• 您应该减少咖啡和咖啡因的摄入量吗？
• 底线

含咖啡因的食品和饮料已成为大多数现代饮食中的主食。

咖啡是最受欢迎的咖啡之一，美国80％的成年人都在喝咖啡（1、2）。

咖啡因是一种天然的兴奋剂。但是，有人声称它会干扰某些营养物质（例如铁）的吸收。

结果，建议某些人避免喝咖啡和咖啡因。

您需要了解有关咖啡和咖啡因如何影响铁吸收的所有信息。

咖啡和咖啡因可以抑制铁的吸收

几项研究发现，咖啡和其他含咖啡因的饮料可以减少铁的吸收。

一项研究发现，喝一杯咖啡和汉堡餐会使铁的吸收减少39％。喝茶，一种已知的铁吸收抑制剂，与同餐一起喝可将铁吸收降低多达64％（3）。

另一项研究发现，喝一杯速溶咖啡和面包粉会减少60％至90％的铁吸收（4）。

而且，咖啡或茶越浓，铁的吸收量就越少（3）。

但是，咖啡因本身似乎并不是干扰铁吸收的主要物质。

实际上，一项研究发现，咖啡因本身仅与一顿饭中约6％的铁结合。考虑到这是一个相对较小的数量，其他因素必须影响铁的吸收（5）。

此外，经常饮用咖啡也可能会影响铁的储藏水平。

一项大型研究发现，在老年人中，每杯咖啡与铁蛋白含量降低1％有关，而铁蛋白是一种指示铁储存水平的蛋白质（6）。

但是，请务必记住，咖啡和咖啡因对铁吸收的影响似乎取决于 什么时候 你喝咖啡。例如，饭前一小时喝咖啡对铁的吸收没有影响（7）。

摘要： 随餐喝咖啡和其他含咖啡因的饮料可使铁吸收降低39–90％。但是，咖啡因本身只能结合少量的铁。

其他影响铁吸收的物质

咖啡因不是已知会干扰铁吸收的唯一物质。

咖啡和茶中发现的多酚被认为是铁吸收的主要抑制剂。

其中包括绿原酸，主要存在于咖啡，可可粉和某些草药中。另外，红茶和咖啡中的单宁酸会抑制铁的吸收（4、8）。

这些化合物在消化过程中与铁结合，使其更难以吸收（9，10）。

它们对铁吸收的影响是剂量依赖性的，这意味着铁的吸收会随着食品或饮料中多酚含量的增加而降低（9、11）。

在一项研究中，每份含多酚20–50 mg的饮料会减少面包粉中铁的吸收50–70％。同时，每份含100-400 mg多酚的饮料可使铁的吸收减少60-90％（4）。

另一项研究发现，摄入5毫克单宁会使铁的吸收降低20％，而25毫克单宁使铁的吸收降低67％，而100毫克将铁的吸收降低88％（9）。

摘要： 咖啡和茶中的多酚可抑制铁吸收达90％。您消耗的多酚越多，它们对吸收的抑制作用就越大。

膳食类型影响铁吸收

铁吸收是复杂的，并且受许多饮食因素影响。

有证据表明，吃的食物类型对铁的吸收的影响比喝咖啡或含咖啡因的饮料的影响更大。

某些类型的食物会增强铁的吸收，而另一些会抑制铁的吸收。您消耗的铁的类型也很重要。

铁在食物中以两种形式存在-血红素和非血红素铁。

非血红素铁主要存在​​于植物性食品中，相对不稳定，受许多饮食因素的影响。仅有2–20％的非血红素铁被吸收（10）。

相反，仅在动物组织（肉，禽和海鲜）中发现的血红素铁的吸收率更高，为15％至35％。这是因为它被完整吸收，不受其他饮食因素的影响（12）。

因此，咖啡和含咖啡因的饮料更有可能抑制植物性食品中非血红素铁的吸收，但对动物性食品中的血红素铁的影响很小。

此外，膳食中包括动物蛋白，维生素C和铜可以增强非血红素铁的吸收，并减少咖啡和含咖啡因的饮料对铁吸收的负面影响（13）。

因此，您的食物选择和食用的铁类型将决定咖啡和含咖啡因的饮料对铁吸收的影响。

摘要： 许多饮食因素都会影响铁的吸收。咖啡和含咖啡因的产品可以抑制植物性食品中非血红素铁的吸收。但是，它们对在动物组织中发现的血红素铁几乎没有影响。

您应该减少咖啡和咖啡因的摄入量吗？

多项研究表明，健康的人喝咖啡和咖啡因与铁缺乏症无关，没有铁缺乏症的风险（14、15、16）。

许多人从吃的食物中得到足够的铁。定期从肉类，家禽和海鲜中获取适量的维生素C和血红素铁可以帮助克服喝咖啡和茶中铁的抑制作用（17、18）。

但是，当多酚的消耗量很高时，情况可能并非如此（17）。

对于那些有铁缺乏风险的人，最好不要大量喝咖啡和茶（19）。

高危人群包括育龄妇女，婴儿和幼儿，饮食不良或限制饮食的人（例如素食者）以及患有某些疾病（如炎症性肠病）的人。

但是，这些人群可能没有必要完全切掉咖啡和咖啡因。

相反，建议有风险的人遵循这些有用的提示（11、14、18）：

• 两餐之间喝咖啡或茶
• 进餐后至少等待一小时，然后再喝咖啡或茶
• 通过肉类，禽类或海鲜增加血红素铁的摄入量
• 进餐时增加维生素C的摄入量
• 多吃铁强化食品
• 与富含铁的食物分开吃钙含量高的食物和全谷类食物等高纤维食物。

这将有助于限制咖啡和含咖啡因的饮料对铁吸收的影响。

摘要： 低铁缺乏风险的健康人无需限制咖啡和咖啡因。但是，建议那些有铁缺乏风险的人在进餐时避免喝咖啡和咖啡因，并在进餐后至少等待一小时再食用。

底线

含咖啡因的饮料（如咖啡和茶）已显示出抑制铁吸收的作用。

但是，这更有可能是由于其多酚含量而不是咖啡因本身。

在健康的人中，含咖啡因的食物和饮料与铁缺乏症无关，因为铁的吸收受许多其他饮食因素的影响。

但是，那些有缺乏风险的人可以从就餐时避免喝咖啡和茶以及在餐后一个小时喝咖啡或茶中受益。