什么是认知失真？如何改变这些思维方式？

内容

• 他们来自哪里？
• 认知失真有哪些不同类型？
• 两极分化的思维
• 泛化过度
• 灾难性的
• 个性化
• 读心术
• 心理过滤
• 正面折现
• “应”声明
• 情感推理
• 贴标
• 您如何改变这些失真？
• 找出麻烦的想法
• 尝试重新定义情况
• 进行成本效益分析
• 考虑认知行为疗法
• 底线

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“我在全世界都倒霉。“

“我只是数学考试不及格。我在学校不好，我也最好辞职。“

“她迟到了。下雨了。她滑水了，她的车颠倒了。“

这些都是认知扭曲的主要例子：导致人们以不正确的（通常是负面的）方式看待现实的思维模式。

简而言之，它们是思维中的习惯性错误。当您遇到认知障碍时，解释事件的方式通常会产生负面的偏见。

大多数人会不时遇到认知扭曲。但是，如果经常进行加固，它们可能会增加焦虑，加深抑郁感，造成人际关系困难，并导致许多其他并发症。

他们来自哪里？

研究表明，人们发展认知障碍是应对不良生活事件的一种方式。这些不良事件发生的时间越长，越严重，就越有可能形成一种或多种认知障碍。

甚至有一个早期的理论认为，人类可能已经发展出认知畸变作为一种进化的生存方法。

换句话说，压力可能导致人们以对他们的即时生存有用的方式来适应他们的思想。但是这些想法不是长期的合理或健康的想法。

认知失真有哪些不同类型？

在1960年代，精神病医生亚伦·贝克（Aaron Beck）开拓了关于认知扭曲的研究，他开发了一种称为认知行为疗法的治疗方法。

此后，研究人员确定了至少10种常见的扭曲思维模式，如下所示：

两极分化的思维

有时被称为“全有或全无”或黑白思维，这种扭曲发生在人们习惯性地极端思考时。

当您确信自己注定要成功或注定要失败时，生活中的人要么是天使，要么是邪恶的，那么您可能就在进行两极分化的思考。

这种扭曲是不现实的，并且通常是无益的，因为在大多数情况下，现实存在于两个极端之间。

泛化过度

当人们过度概括时，他们会得出关于一个事件的结论，然后错误地将这一结论全面应用。

例如，您在一项数学测试中得分很低，并且得出结论，您对数学的总体看法是绝望的。您对一种恋爱关系有负面的经历，并相信自己根本不善于恋爱。

过度概括与创伤后应激障碍和其他焦虑症有关。

灾难性的

这种扭曲的思维方式使人们在面对未知事物时感到恐惧或承担最坏的后果。当人们灾难时，普通的担忧会迅速升级。

例如，预期的支票没有寄到邮件中。一个灾难性的人可能开始担心它永远不会到来，结果将无法支付房租，整个家庭将被驱逐出境。

灾难性的反应容易引起歇斯底里的过度反应，这很容易消除，但是发展出这种认知扭曲的人可能会经历反复的不良事件，例如慢性疼痛或童年创伤，以至于他们常常担心在许多情况下最糟糕的情况。

个性化

思维中最常见的错误之一是，当事物与您完全无关或完全由您引起时，就将其视为个人。

当您指责自己不是过错或无法控制的情况时，您可能正在进行个性化设置。

另一个例子是当您错误地认为自己被有意地排除在外或被当作目标时。

个性化与焦虑和抑郁加剧有关。

读心术

当人们认为自己知道别人在想什么时，他们就会诉诸于读书。

很难区分思维方式和同理心，即感知和理解他人的感受的能力。

要区分两者之间的区别，考虑所有证据，而不仅仅是确认您的怀疑或信念的证据可能会有所帮助。

至少一项研究发现，在儿童中读书比在青少年中或成年人中更为普遍，并且与焦虑有关。

心理过滤

另一个扭曲的思维模式是倾向于忽略积极因素而只关注消极因素的趋势。

使用否定性心理过滤器来解释情况不仅不准确，还会加剧焦虑和抑郁症状。

研究人员发现，对自己和未来抱有消极的看法会引起绝望的感觉。这些想法可能变得极端到足以引发自杀念头。

正面折现

就像心理过滤器一样，轻视积极因素会牵扯到思想的负面偏见。

倾向于轻视正面的人不会忽略或忽略正面的东西。相反，他们将其解释为fl幸或纯粹的运气。

他们没有承认好的结果是技巧，明智的选择或决心的结果，而是认为这一定是偶然的或某种类型的异常。

当人们认为自己无法控制自己的情况时，它可以减少动力并培养出“学习到的无助感”。

“应”声明

当人们发现自己在说“应该”和“应该”做什么时，就可能发生认知扭曲。

严格限制自己在特定情况下应该能够做的事情，这几乎没有帮助。思想家经常使用“应该”和“应该”的陈述来对他们的生活持消极看法。

这些类型的思想通常植根于内部化的家庭或文化期望中，这可能不适用于个人。

这样的想法会降低您的自尊心，并提高焦虑水平。

情感推理

情感推理是一种错误的信念，认为您的情感就是事实，即您对某种情况的感觉是现实的可靠指标。

倾听，验证和表达情感很重要，但基于理性的证据判断现实也同样重要。

研究人员发现，情绪推理是一种常见的认知失真。无论是否患有焦虑症或抑郁症，这都是一种思维方式。

贴标

标签是一种认知扭曲，人们将自己或他人沦为单一的（通常是负面的）特征或描述符，例如“醉酒”或“失败”。

当人们标记时，他们根据单个事件或行为定义自己和其他人。

标签会导致人们自责。这也可能导致思想家误解或低估他人。

这种误解可能导致人与人之间的真正问题。没有人想被贴上标签。

您如何改变这些失真？

好消息是认知失真可以随着时间的推移而得到纠正。

如果您想更改可能没有帮助的思维方式，可以采取以下步骤：

找出麻烦的想法

当您意识到某个想法会导致焦虑或情绪低落时，一个好的第一步就是弄清楚正在发生哪种扭曲的思维。

为了更好地理解您的想法如何影响您的情绪和行为，您可能需要考虑阅读临床心理学家David Burns博士的“感觉良好：新情绪疗法”。许多人认为这本书是该主题的权威著作。

尝试重新定义情况

寻找灰色阴影，替代解释，客观证据和正面解释，以扩大您的思维范围。

您可能会发现写下原始思想，然后进行三到四个替代解释会有所帮助。

进行成本效益分析

人们通常会重复一些行为，从而带来一些好处。

您可能会发现分析过去的思维方式如何帮助您很有帮助。在您感到无能为力的情况下，它们会给您带来控制感吗？它们是否使您避免承担责任或承担必要的风险？

您也可以问自己，进行认知变形会付出什么代价。权衡思维方式的利弊可能会促使您改变思维方式。

考虑认知行为疗法

认知行为疗法（CBT）是谈话疗法的一种公认形式，人们可以学会识别，打断和改变不健康的思维方式。

如果您希望获得有关识别和改变歪曲思维的指导，则可能会发现这种疗法有用。

CBT通常专注于特定目标。通常会进行预定数量的会话，可能需要几周到几个月才能看到结果。

寻找在您居住的州获得适当认证和许可的治疗师。您的治疗师应接受CBT培训。尝试找到经验丰富的治疗师，以治疗您的思维方式或问题类型。

底线

认知扭曲是惯常的思维方式，通常不准确且带有负面偏见。

随着时间的流逝，对不良事件的反应往往会导致认知障碍。研究人员确定了至少10种常见的扭曲思维模式。

如果您准备解决认知障碍，则可能需要尝试一些认知行为疗法中发现的方法。这种类型的疗法已经成功地帮助人们识别认知失真并以更清晰，更理性的方式重新训练自己，以看待世界。