12冷榨橄榄油的优点和用途

内容

• 1.高营养
• 2.富含健康脂肪
• 3.含有有效的抗氧化剂
• 4.可以抵抗炎症
• 5.可以预防心脏病
• 6.可能促进大脑健康
• 7-10。其他潜在的健康益处
• 11.可能有益于头发，皮肤和指甲
• 12.容易添加到您的饮食
• 底线

冷压是不使用热量或化学物质即可制作橄榄油的常用方法。

它涉及将橄榄压碎成糊状，然后用机械压力机施加压力以将油从果肉中分离出来。根据欧洲食品标准，温度不能超过81°女（27°C）（1）。

冷榨可以帮助橄榄油保持其营养价值，因为营养物质和有益的植物化合物在高温下会分解（2、3）。

最高等级的橄榄油-特级初榨和初榨-总是经过冷榨。

这里有13种好处和冷榨橄榄油的用途。

1.高营养

由于冷榨橄榄油几乎全都是脂肪，所以卡路里含量很高。

但是，它的主要脂肪类型-不饱和脂肪-非常健康（4）。

与高饱和脂肪饮食相比，高饱和脂肪饮食与降低患心脏病，2型糖尿病，癌症和其他慢性疾病的风险有关（5）。

橄榄油还具有维生素E和K。维生素E是参与免疫功能的强大抗氧化剂，而维生素K在血液凝结和骨骼健康中起关键作用（6、7）。

仅1汤匙（15毫升）冷榨橄榄油耗材（8）：

• 卡路里： 119
• 总脂肪： 13.5克
  • 饱和脂肪： 2克
  • 单不饱和脂肪： 10克
  • 多不饱和脂肪： 1.5克
• 维生素E： 日价值（DV）的12.9％
• 维生素K： DV的6.8％

冷榨橄榄油还包含至少30种有益的植物化合物，其中许多是具有抗炎作用的有效抗氧化剂（9）。

冷榨橄榄油富含健康脂肪，数十种强大的植物化合物以及维生素E和K。

2.富含健康脂肪

美国农业部（USDA）建议您从脂肪中消耗卡路里的20–35％，主要是不饱和脂肪（10）。

冷榨橄榄油几乎包含所有脂肪，其中71％来自称为油酸的不饱和脂肪（8）。

研究表明，当使用油酸和其他不饱和脂肪代替饱和脂肪时，可能有助于降低低密度脂蛋白（有害的）胆固醇（11、12）。

冷榨橄榄油中另外11％的脂肪来自omega-6和omega-3脂肪酸。这两种不饱和脂肪参与主要的身体过程，例如血压调节，血液凝结和免疫系统反应（8、13）。

尽管每汤匙橄榄油中含有2克饱和脂肪（15毫升），但这完全在大多数卫生当局建议的标准2,000卡路里饮食中13-22克的每日限量之内（5）。

冷榨橄榄油主要包含油酸，一种可以帮助降低胆固醇的脂肪。它还提供omega-6和omega-3脂肪，对您的健康至关重要。

3.含有有效的抗氧化剂

冷榨橄榄油比低级橄榄油可能保留更多的抗氧化剂，因为它没有经过加热处理（14）。

抗氧化剂可以保护您的身体免受称为自由基的不稳定分子的伤害。反过来，这有助于预防诸如心脏病，糖尿病和癌症等慢性疾病（15）。

每汤匙（15毫升）橄榄油含维生素E DV的12.9％，维生素E是必需的营养物质和有效的抗氧化剂（8、16）。

它还富含橄榄苦苷和羟基酪醇等植物化合物，这些化合物在动物和试管研究中已显示出强大的抗氧化特性（17、18、19）。

研究人员认为，这些化合物可能部分归功于地中海饮食的益处，包括增强骨骼健康，降低心脏病，脑部疾病和某些癌症的风险（20）。

冷榨橄榄油包含强大的抗氧化剂，可以保护您的身体免受多种疾病的侵害。

4.可以抵抗炎症

人们认为，长期的低度炎症会导致许多疾病，包括心脏病，糖尿病，癌症，关节炎和阿尔茨海默氏病（21，22，23）。

研究表明，橄榄油由于其高浓度的健康脂肪，抗氧化剂和油橄榄酚等化合物而可能有助于减轻炎症（24，25）。

Oleocanthal是一种天然的抗炎药。试管研究表明，它的作用类似于抗炎药布洛芬-尽管需要进行人体研究（26、27）。

请记住，在饮食中包含更多基于植物的选择可能比依靠单一化合物，营养素或食物更有效地减轻炎症（28、29）。

尽管如此，用冷榨橄榄油代替饱和脂肪含量高的食物（例如黄油，起酥油和猪油）还是一个很好的起点。

由于高浓度的健康脂肪，抗氧化剂和有益的植物化合物，冷榨橄榄油可能有助于减轻炎症。

5.可以预防心脏病

心脏病是全球男女死亡的主要原因，每年导致超过1700万人死亡（30）。

大量研究表明，用橄榄油代替高饱和脂肪的食物可能有助于降低高LDL（坏）胆固醇和血压水平-这是心脏病的两个主要危险因素（31、32、33）。

一项针对超过84,000名女性的研究发现，用5％的饱和脂肪代替含橄榄油等单不饱和脂肪含量高的食物，可使心脏病风险降低15％（34）。

地中海饮食以橄榄油为主要脂肪来源，已被证明可以减少多达28％的心脏病和中风风险（35）。

用冷榨橄榄油代替饱和脂肪可以降低患心脏病的风险。

6.可能促进大脑健康

富含冷榨橄榄油的饮食已被证明可以促进大脑健康（36）。

一个例子是MIND（针对神经退行性延迟的地中海-DASH干预）饮食，建议主要使用橄榄油烹饪。它将传统的地中海饮食与停止高血压的饮食方法（DASH）饮食结合在一起。

在人口研究中，遵循MIND饮食的个体显示出随着年龄的增长以及中风后精神敏锐度和记忆力的下降较慢（37、38、39、40）。

在923人中进行的为期4.5年的研究发现，最严格遵守饮食的人的阿尔茨海默氏病患病率降低了53％（41）。

饮食中结合了增强大脑功能的食物可能同样是其好处的原因。除了橄榄油之外，MIND饮食还富含蔬菜，浆果，坚果，全谷类和鱼类。钠含量也很低。

此外，动物和试管研究表明，橄榄油中的一种化合物油橄榄酚可能有助于减少与阿尔茨海默氏病相关的大脑斑块。同样，需要人类研究（42）。

富含橄榄油的饮食可能有助于防止与衰老相关的精神衰弱，并降低罹患阿尔茨海默氏病的风险。

7-10。其他潜在的健康益处

尽管研究有限，但冷榨橄榄油可能还具有其他潜在的健康益处。这些包括：

1. 降低2型糖尿病的风险。 人体研究发现，饮食中橄榄油的饮食最高-每天高达1.5汤匙（20 ml）-与2型糖尿病的风险降低了16％（43）。
2. 改善血糖水平。 在一项小型研究中，服用20毫克浓缩橄榄苦苷（一种橄榄油中的化合物）的人饭后血糖峰值比服用安慰剂的人低14％（44）。
3. 便秘缓解。 根据一些小型研究，每天服用低至1茶匙（5毫升）橄榄油可以治疗便秘（45、46）。
4. 骨关节炎的延迟发展。 动物研究指出，橄榄油及其化合物可通过防止软骨受损（关节的保护性衬垫）来对抗骨关节炎（47）。

请记住，需要更多的研究。

早期研究表明，橄榄油及其化合物可能有助于降低2型糖尿病的风险，提高血糖水平，缓解便秘和抵抗骨关节炎。

11.可能有益于头发，皮肤和指甲

尽管仅有有限的科学证据支持橄榄油的局部应用，但它是许多肥皂，沐浴露和乳液中的常见成分。

橄榄油的一些流行化妆品用途有：

• 头发护理。 使用1至2汤匙（15至30毫升）橄榄油来治疗发梢或将其轻轻按摩到头皮中以减轻干燥。然后，洗发水并彻底冲洗。
• 保湿霜。 为了给皮肤保湿，在洗完澡后涂薄薄一层，或者在使用前将一角毛大小的量混合到常规乳液中。您可能需要用毛巾擦去多余的油。
• 角质层护发素。 在每个指尖按摩一滴橄榄油，以治疗表皮干裂，破裂或干燥。

由于低级橄榄油可能含有潜在的皮肤刺激物，因此最好坚持使用特级初榨橄榄油和初榨橄榄油，两者均需冷榨。

皮肤敏感的人应谨慎行事，因为已证明橄榄油会进一步刺激干燥的皮肤，尤其是在婴儿和儿童中（48，49）。

尽管橄榄油可能是一种对头发，皮肤和指甲有效的保湿剂，但很少有科学证据支持这些用途。此外，它可能不适合皮肤敏感的人使用。

12.容易添加到您的饮食

冷榨橄榄油不仅是炒，烤和烘焙的优质烹调油，还是色拉调味酱，调味料和腌泡汁的理想成分。

用这种油代替饱和脂肪可能对您的健康特别有益。考虑一下这些简单的食物交换（50）：

• 烹饪时，用冷榨橄榄油代替黄油，起酥油，猪油或培根黄油。
• 您可以尝试使用橄榄油制成的沙拉酱，也可以自己制作，而不用购买奶油色的沙拉酱。
• 选择以橄榄油为基础的调味料，例如香蒜酱，而不是以奶油或奶酪为主的调味料。
• 对于蔬菜蘸料，请尝试用橄榄油制成的鹰嘴豆泥，而不是蓝纹奶酪或牧场调味料。
• 不要在面包上涂黄油，而应将其浸入冷榨橄榄油和调味料中。

冷榨橄榄油也可用于油炸，但由于它提供了过多的卡路里，因此应限制使用这种烹饪方法（51，52）。

此外，橄榄油仍然是高热量的。如果您监测卡路里的摄入量，请确保在您的每日配给量中使用该脂肪，以免体重增加。

冷榨橄榄油是日常烹饪中有益于心脏健康的脂肪，在调味料，调味料和蘸酱中尤其有效。

底线

冷榨橄榄油比经过加热处理的橄榄油可以保留更多的营养。

它富含健康的脂肪，维生素E和K，以及多种抗氧化剂和抗炎化合物。除了其他好处之外，这些营养素还可以促进大脑和心脏的健康。

如果您使用冷榨橄榄油代替猪油，黄油或人造黄油等其他脂肪，则可能会获得最大收益。