胶原蛋白-它有什么用，有什么好处？

内容

• 什么是胶原蛋白？
• 它对您的身体有什么作用？
• 营养素增加胶原蛋白的产生
• 破坏胶原蛋白的东西
• 天然食物来源
• 胶原蛋白补品的好处
• 安全性和副作用
• 如何补充
• 其他用途
• 底线

胶原蛋白是人体中最丰富的蛋白质。

它具有重要作用，包括为皮肤提供结构和帮助血凝块。

近年来，它作为营养补充剂和洗发水和润肤露中的成分而受到欢迎。

但是什么是胶原蛋白？那有什么好处呢？本文为您提供了这一重要蛋白质的详尽概述。

什么是胶原蛋白？

胶原蛋白是人体中最丰富的蛋白质，约占其蛋白质成分的三分之一。

它是骨骼，皮肤，肌肉，肌腱和韧带的主要组成部分之一。胶原蛋白还存在于许多其他身体部位，包括血管，角膜和牙齿。

您可以将其视为将所有这些东西结合在一起的“胶水”。实际上，该词来自希腊语“kólla”，意为胶水。

以下是胶原蛋白分子结构的图示：

胶原蛋白是一种蛋白质，可为身体的大部分区域提供结构，包括骨骼，皮肤，肌腱和韧带。

它对您的身体有什么作用？

至少有16种胶原蛋白。四种主要类型是I，II，III和IV（1）。

以下是胶原蛋白的四种主要类型及其在人体中的作用：

• 类型一： 这种类型占人体胶原蛋白的90％，由紧密堆积的纤维制成。它为皮肤，骨骼，肌腱，纤维软骨，结缔组织和牙齿提供结构。
• 第二类： 这种类型的纤维由松散堆积的纤维制成，存在于弹性软骨中，可以缓冲关节。
• 第三类： 这种类型支持肌肉，器官和动脉的结构。
• 类型IV： 这种类型有助于过滤，并存在于您的皮肤层中。

随着年龄的增长，您的身体会产生越来越少且质量较低的胶原蛋白。

这种现象的明显迹象之一是在您的皮肤上，变得不那么紧实和柔软。软骨也会随着年龄的增长而减弱。

至少有16种胶原蛋白。它遍布您的整个身体，提供结构和支撑。

营养素增加胶原蛋白的产生

所有胶原蛋白都以胶原蛋白开始。

您的身体通过结合两种氨基酸（甘氨酸和脯氨酸）来制造胶原蛋白。此过程使用维生素C。

通过确保您获取以下许多营养素，您也许可以帮助您的身体产生这种重要的蛋白质：

• 维生素C： 在柑橘类水果，甜椒和草莓中发现大量（2）。
• 脯氨酸： 在蛋清，小麦胚芽，乳制品，卷心菜，芦笋和蘑菇中发现大量（3）。
• 甘氨酸： 在猪肉皮，鸡皮和明胶中发现大量，但在各种含蛋白质的食物中也发现甘氨酸（4）。
• 铜： 在器官肉，芝麻，可可粉，腰果和小扁豆中发现大量（5、6）。

另外，您的身体需要高质量的蛋白质，其中包含制造新蛋白质所需的氨基酸。肉，家禽，海鲜，乳制品，豆类和豆腐都是氨基酸的极佳来源。

有助于产生胶原蛋白的四种营养素是维生素C，脯氨酸，甘氨酸和铜。此外，吃优质蛋白质还可以为您的身体提供所需的氨基酸。

破坏胶原蛋白的东西

避免以下破坏胶原蛋白的行为也许更为重要：

• 糖和精制碳水化合物： 糖会干扰胶原蛋白的自我修复能力。尽量减少添加糖和精制碳水化合物的消耗（7）。
• 阳光过多： 紫外线可以减少胶原蛋白的产生。避免过度日晒（8）。
• 抽烟： 吸烟会减少胶原蛋白的产生。这会损害伤口愈合并导致皱纹（9）。

一些自身免疫性疾病，例如狼疮，也会破坏胶原蛋白。

通过避免破坏胶原蛋白的行为，可以帮助您的身体保存和保护胶原蛋白。这些包括吃过量的糖，吸烟和晒伤。

天然食物来源

在动物性食物的结缔组织中发现了胶原蛋白。例如，在鸡肉和猪肉皮中发现了很多。

一种特别丰富的来源是骨汤，它是通过将鸡肉和其他动物的骨头煮沸而制成的。

明胶基本上是煮熟的胶原蛋白，因此它所需要的氨基酸含量很高。

但是，关于食用富含胶原蛋白的食物是否真的会增加体内的含量存在争议。

吃蛋白质时，蛋白质会分解为氨基酸，然后重新组装，因此所吃的胶原蛋白不会直接转化为体内更​​高的水平。

骨汤，明胶，鸡皮和猪肉皮等动物产品的胶原蛋白含量很高。

胶原蛋白补品的好处

两种类型的补品越来越受欢迎：水解胶原蛋白（胶原蛋白水解物）和明胶。胶原蛋白煮熟后会生成明胶。

这些已经将大蛋白质分解为较小的肽，这些肽更容易在体内吸收。

关于胶原蛋白补充剂的研究并不多，但是现有的研究表明在以下领域有益处的希望：

• 肌肉质量： 2019年一项对从事娱乐活动的男性的研究表明，胶原蛋白肽补充剂和力量训练的结合比安慰剂增加了肌肉质量和力量（10）。
• 关节炎： 一项2017年的动物研究考察了给创伤后骨关节炎（PTOA）小鼠补充胶原蛋白的效果。结果表明，补充剂可能在疾病的发生和发展中起到保护作用（11）。
• 皮肤弹性： 服用补品的女性在2019年的一项研究中显示出皮肤外观和弹性的改善。胶原蛋白还用于局部治疗，可通过最大程度地减少皱纹和皱纹来改善皮肤外观（12、13）。

一些替代医学从业者还主张使用胶原蛋白补充剂来治疗肠漏综合征。

根据研究，补充胶原蛋白可以帮助改善皮肤质地和肌肉质量，并减轻骨关节炎疼痛。

安全性和副作用

到目前为止，关于胶原蛋白补充剂的安全性和有效性的可靠信息有限。

明胶补充剂的潜在副作用包括持久的令人不快的味道以及沉重和烧心的感觉。

另外，如果您对补品的来源过敏，可能会产生过敏反应。

没有大量的副作用报告。但是，如果您对补品来源过敏，可能会产生过敏反应。

如何补充

胶原蛋白肽呈粉末状，可以很容易地掺入食品中。

肽形式不会胶凝，因此您可以将其混合到冰沙，汤或烘焙食品中，而不会影响质地。

您可以使用明胶制作自制果冻或软糖。在这里查看一些食谱。

在考虑补充剂时，您应该寻找高质量的来源。也可用鱼皮制成的海洋胶原蛋白。

您可以找到丸剂或散剂形式的补品。粉末可以很容易地添加到食物中。

其他用途

胶原蛋白有许多用途，从食品到药物再到制造。

数千年来，胶原蛋白一直被用来制造胶水。时至今日，它仍用于为乐器创建弦乐。

在食物中，将胶原蛋白加热以生成明胶，并用于制作香肠肠衣。在医学领域，它被用作整形外科的填充物和严重烧伤的敷料。

胶原蛋白有许多用途，包括用作烧伤敷料和制作乐器弦。

底线

胶原蛋白是一种重要的蛋白质，可为人体的许多部位提供结构。

有趣的是，您吃的食物和营养成分可以帮助您的身体制造这种蛋白质。

或者，胶原蛋白补充剂也可能是有益的。一些初步研究表明，它可以改善皮肤质量，肌肉功能并减轻与骨关节炎有关的疼痛。