健康饮食：如何准备减肥菜单

内容

• 1.午餐和晚餐的基础是蔬菜
• 2.消耗一小部分碳水化合物
• 3.小吃也应含有蛋白质
• 4.包括橄榄油，坚果和种子
• 5.水果有极限，不要过量
• 6.每天喝水
• 7.食用低脂蛋白质
• 健康减肥菜单
• 测试您的健康饮食知识
• 测试您的知识！

为了制定有利于减肥的健康均衡饮食，有必要改变饮食习惯，采取一些简单的策略，以增加饱腹感，减少饥饿感并加速新陈代谢。

但是，当您想减肥时，理想的方法是寻求营养学家的指导，以便通过全面评估来制定适合个人需求和目标的营养计划，从而使体重随着时间的推移和手风琴得以维持。效果是避免的。

这些技巧将使您在饮食中有更多自由，并准备更健康的饮食来减肥：

1.午餐和晚餐的基础是蔬菜

蔬菜和豆类应该始终是午餐和晚餐的主要部分，因为它们除了热量较少以外，还可以增加饱腹感，有利于减肥。例如，该部分应在1到2杯生蔬菜或1杯煮熟的蔬菜之间变化。

此外，蔬菜富含纤维，维生素和矿物质，有助于改善肠的功能，有利于肠道菌群的健康，改善新陈代谢并帮助身体排毒，提供能量并增加幸福感。

2.消耗一小部分碳水化合物

建议每餐进食少量碳水化合物，最好是全部，例如面包，面食，大米，面粉，蛋糕和木薯。随着要消费的量在一个人与另一个人之间变化，可以从逐渐减少所消费的部分开始。也就是说，例如，如果您通常食用6汤匙大米，则开始食用5汤匙，然后再食用4汤匙。

此外，例如，您可以用意大利面代替西葫芦或茄子，并且应该寻找其他替代品以减少碳水化合物的消耗。饮食中请参见4种替代米饭和面食的食物。

也可以用其他纤维含量更高的面粉代替小麦粉，以制备煎饼，糕点和蛋糕，例如燕麦粉，椰子粉或杏仁粉。

3.小吃也应含有蛋白质

例如，对于大多数人来说，通常只吃水果，吐司或面包和咖啡作为点心，这是很普遍的做法，但是理想的做法是多改变食物，并在这些食物中加入蛋白质，因为他们会消耗更多的能量来消化和增加饱腹感。

零食的很好例子是吃1片全麦面包和1个鸡蛋和1片奶酪，吃纯酸奶和少量坚果，用香蕉，肉桂和燕麦制成整个煎饼，或用少量杏仁制成水果冰沙。

查看6种富含蛋白质的小吃。

4.包括橄榄油，坚果和种子

这些食物富含优质脂肪和omega-3s，具有抗炎，抗氧化作用并增加饱腹感，有助于身体更好地运作。该组还包括鳄梨，椰子，花生，杏仁，花生酱和坚果等食物。

为了在饮食中加入它们，可以在午餐和晚餐盘中加入一茶匙橄榄油。在零食中，您可以吃1个水果和10个单位的干果或1汤匙花生酱。维生素也可以用鳄梨来制备，并添加亚麻，奇亚或南瓜种子，例如在沙拉或谷物中，在鸡蛋或酸奶中。

5.水果有极限，不要过量

尽管健康，水果也有热量，有些容易消化。因此，最好不要一顿吃2或3个水果，而是最好搭配1个水果和1个干果或天然酸奶一起吃，因为这会增加良好的脂肪和蛋白质，从而使一顿饭更具营养价值。

理想的情况是食用“纯”水果而不是果汁，因为这样可以最大程度地摄取纤维，从而有助于保持肠道健康并增加饱腹感。建议每天食用2至3份水果。

6.每天喝水

每天消耗2至2.5升水很重要。理想的做法是不要将食物中的液体与食物一起食用以避免填充，也不要消耗相应部分的食物。

一个很好的选择是与柠檬一起喝水，因为它有助于清洁味蕾并减少吃很多甜食的欲望。

7.食用低脂蛋白质

蛋白质对减肥过程很重要，因为它有助于增加饱腹感并有利于肌肉质量的形成。因此，理想的做法是将白肉（例如去皮的鸡肉和火鸡），日常饮食中的鱼类包括在内，对于红肉，则优先选择瘦肉。

此外，食用鸡蛋，低脂白奶酪（如意大利乳清干酪或马苏里拉奶酪）以及脱脂牛奶及其衍生物也很重要。其他也富含蛋白质的食物是豆类，例如豆类，小扁豆和鹰嘴豆，它们与大米结合可确保大量的蛋白质。

请参阅营养师的其他提示：

健康减肥菜单

下表显示了为期3天的轻松健康减肥菜单的示例：

菜单中包含的数量根据年龄，性别，体育活动以及是否患有任何相关疾病而有所不同，因此理想的方法是寻求营养学家的指导，以便可以进行全面评估并制定针对该人群的营养计划。需要需求。

此外，为了加速减肥，定期锻炼身体（例如散步，跑步，游泳或跳舞）也很重要，例如，必须每周至少锻炼3次，每次锻炼30至60分钟。

饮食中还可以包括利尿茶和生热茶，它们有助于燃烧脂肪并促进体重减轻。查看减肥茶的例子。

测试您的健康饮食知识

要评估您对什么是健康饮食的知识水平，请回答以下快速调查表：

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测试您的知识！

• 喝果汁而不加糖。
• 喝茶，调味水或苏打水。
• 服用清淡或减肥汽水并喝无酒精啤酒。

• 白天，我只吃一两顿饭，以消除饥饿感，而在余下的一天中不必吃其他食物。
• 我吃少量的饭菜，很少吃新鲜水果和蔬菜等加工食品。另外，我喝很多水。
• 就像当我非常饿并且在用餐时喝点东西一样。

• 多吃水果，即使只是一种。
• 避免吃油炸食品或酿饼干，只吃我喜欢的东西，尊重我的口味。
• 多吃点东西，然后尝试新的食物，香料或制剂。

• 为了避免发胖，我必须避免食用的不良食物，并且这种饮食不适合健康饮食。
• 当可可含量超过70％时，这是一个不错的甜点选择，甚至可以帮助您减轻体重并降低一般吃甜点的欲望。
• 一种食物，因为它具有不同的品种（白色，牛奶或黑色……），所以我的饮食更加多样化。

• 饿着肚子，吃不开胃的食物。
• 多吃生食和简单的准备工作，例如烤制或煮熟的，不要添加高脂酱，避免每餐食用大量食物。
• 服用药物可降低食欲或增加新陈代谢，以保持动力。

• 即使它们很健康，我也绝不应该吃高热量的水果。
• 即使热量很高，我也应该吃各种水果，但是在这种情况下，我应该少吃些。
• 卡路里是选择吃哪种水果的最重要因素。

• 一种饮食，需要一段时间才能达到所需的体重。
• 只适合超重的人。
• 一种饮食方式，不仅可以帮助您达到理想的体重，而且可以改善整体健康状况。