如何在锻炼程序中增加复合运动

内容

• 好处
• 尝试6种复合练习
• 1.硬拉
• 2.扭转弓步以平衡二头肌卷曲
• 3.深蹲
• 4.前弓扭动
• 5.哑铃将肩膀按在健身球上
• 6.高木板T型脊柱旋转
• 锻炼时间表
• 安全提示
• 外卖

什么是复合练习？

复合运动是指可以同时锻炼多个肌肉群的运动。例如，深蹲是一项使四头肌，臀大肌和小腿运动的复合运动。

您还可以进行复合运动，将两个运动合并为一个动作，以瞄准更多的肌肉（例如，带有二头肌弯曲的弓步）。

复合练习不同于孤立练习。它们一次只作用一个肌肉群。例如，传统的二头肌curl曲是一种旨在增强二头肌的孤立运动。

隔离运动有时在物理治疗中有益于增强某些肌肉或使它们在受伤后康复。

继续阅读，以示例的方式了解复合运动的好处，将其添加到锻炼程序中的方法以及确保您安全的提示。

好处

复合练习的最大好处是可以有效利用您的时间。如果您只有有限的时间来锻炼，那么通过专注于复合锻炼，您将可以锻炼更多的肌肉并增强力量。

其他好处包括：

• 燃烧更多的卡路里
• 改善肌肉内协调
• 心跳加快
• 提高灵活性
• 提高强度
• 获得更多的肌肉

尝试6种复合练习

1.硬拉

所需设备：杠铃（可选；可为杠铃增加重量以应对其他挑战）

定位肌肉：前臂，拉特，臀肌，腿筋，核心，上，中和下背部

1. 站立时将杠铃放在地板上，两脚分开与臀部同宽，脚趾放在杠铃下方。
2. 向后推动臀部，蹲下时保持核心紧致，脊椎保持中立。背部应保持平坦而不弯曲。
3. 用手抓住酒吧。您的手应该放在比大腿稍宽的杠上。
4. 开始抬高身体时，保持膝盖柔软，并推着脚后跟。
5. 拉起杠铃，使臀部和杠铃同时抬起，抬起杠铃时，杠铃应靠近身体。
6. 以高挑姿势完成动作，顶部捏紧小刀。
7. 缓慢地将臀部降低到地面，同时保持臀部的倾斜。
8. 每组之间进行10到12次重复，休息至少30到60秒。最多处理3套。

2.扭转弓步以平衡二头肌卷曲

所需设备：哑铃套

目标肌肉：臀肌，绳肌，腹肌，臀部，二头肌

1. 站立时双脚分开与臀部同宽，每只手举一个哑铃。您的手臂应向下伸展，手掌朝向身体。
2. 右脚向后退，小腿和臀部进入弓步位置。
3. 将左脚固定在地面上，然后将右脚向前移动以恢复站立状态。在顶部，左脚保持平衡，不要让右脚接触地面。
4. 双手同时进行二头肌卷曲。
5. 将右腿置于弓步位置，使手臂向下拉，并使哑铃与身体平行。
6. 在切换到左侧之前，右腿重复6到8次重复。
7. 完成左侧后，休息60至90秒。完成2至3集。

3.深蹲

所需设备：无

目标肌肉：股四头肌，臀肌和小腿

1. 从脚比臀部稍宽的脚开始，脚趾稍微向外翻。
2. 抬起臀部时，请保持胸部抬起，伸开腹部，并使体重向后跟移动。
3. 将自己放低，直到大腿与地板平行或几乎平行。您的膝盖应该在第二个脚趾上保持对齐。
4. 推着脚后跟时，请保持胸部向外并保持核心紧致，使其站回到起始位置。在顶部挤压臀部。
5. 进行10到15次重复。最多处理3套。

4.前弓扭动

所需设备：无

目标肌肉：臀部，大腿筋，腹肌，臀部

1. 站起来，两脚分开与肩同宽，并且双臂伸在面前。
2. 右脚向前迈步成弓形姿势，保持手臂伸直。您的前腿应成90度角，并且膝盖不应伸出脚趾。您的后腿也会形成90度角。
3. 在弓步位置，将上半身向右扭动，然后再扭回中心。
4. 将右腿回到起始位置，并向前弓步以重复左腿的运动。
5. 在每条腿上执行8到10个弓步。最多处理3套。

5.哑铃将肩膀按在健身球上

所需设备：哑铃，腹肌或健身球一套

目标肌肉：腹肌，三角肌，胸大肌，肱三头肌

1. 在您的核心参与的情况下开始坐在健身球上。每只手握一个哑铃。
2. 将哑铃放在大腿上开始，然后使用大腿帮助您将哑铃以与肩膀成肘的方式呈90度角向前推至肩膀高度。
3. 垂直向上按哑铃，直到手臂伸直。
4. 将胳膊慢慢置于90度角，并且肘部处于肩高位置。不要低于此水平，否则您将对肩关节施加压力。
5. 进行12到15次重复。最多处理3套。

6.高木板T型脊柱旋转

所需设备：无

起作用的肌肉：腹肌，肩膀

1. 从俯卧撑开始，将手臂放在肩膀下，并保持核心。双腿之间的距离应与髋部宽度相等。
2. 挤压大腿和臀部，同时将右手直接固定在地板上。
3. 抬起左臂，将臀部和肩膀向左扭曲，将其向上推向天花板。
4. 将左手臂放到地面，然后将左手“锚定”到地板上。
5. 交替旋转，使右臂悬空。
6. 每侧进行8到10次重复。最多处理3套。

锻炼时间表

如果您是健康的成年人，则应该每周可以安全地进行两到三天的复合运动：

• 每天专注于多个肌肉群。在两次力量训练之间至少等待48小时，以使肌肉休息。
• 或者，您可以在一天的上半身复合练习和下一次训练中的下半身练习之间交替。

您也可以在每周锻炼计划中增加有氧运动天数，以提高心率，燃烧脂肪和减少卡路里。您可以在力量训练休息的时候进行有氧运动。

安全提示

硬拉等复合运动需要特定的技术来帮助您保持安全并避免受伤。

进行这些练习时，请与教练或健身专家合作，尤其是如果您以前从未进行过此项动作时。他们可以观察您以确保您的技术正常。

最终，您也许可以自己安全地进行移动。不过，带一个锻炼伙伴来发现您始终是个好主意。

如果您是初学者，请与您的健身房的教练或健身专家谈谈。他们可以帮助您确定要开始使用的权重。一个好的经验法则是从轻量级开始，您可以舒适地进行一组重复10到15次。

如果您感觉稳定舒适，请增加第二和第三组的重量。在最后几次重复中，您应该“感觉到烧伤”，但不要感到不稳定。

两组之间喝水，如果感到头晕，头晕或不适，请停止锻炼。

外卖

复合锻炼是最大化您在健身房锻炼时间的有效途径。尝试每隔几周将您的锻炼程序混为一谈，并添加新的复合练习。

该品种将帮助您锻炼更多的肌肉群，防止高原运动和防止无聊。

如果您不确定如何正确进行复合运动，请咨询您健身房的教练或健身专家。他们可以向您展示正确的技术，从而避免受伤。

在开始新的锻炼程序之前，请咨询医生。他们可以为您的健身水平推荐安全的锻炼计划。