煮一次，吃一周

内容

• 辣椒酱
• 根炖
• 无意大利面意大利面晚餐
• 火鸡肉丸发芽谷物意大利面
• 审查

“我没有足够的时间”也许是人们因饮食不健康而给出的最常见的借口。尽管我们知道这很重要，并且说我们将不吃快餐，但当我们在工作了一整天后很晚回家时，开车通过比打开锅碗瓢盆、切菜要容易得多，想知道用什么来代替你忘记的罗勒用完了。但是，您可以通过在周末准备足够份量的一种或多种食谱来享用家常菜，这样您就可以在一周内重新加热并食用几次。这个简单的技巧是大多数人长期减肥成功的成败练习，所以这里有一些食谱可以帮助你开始。

辣椒酱

服务：4

原料：

2汤匙特级初榨橄榄油

2瓣大蒜，切碎

3个中等大小的西葫芦，切碎

1个中等大小的洋葱，切碎

10 盎司 95% 瘦肉碎牛肉

1 24 盎司罐装意大利面酱

2/3 杯罐装低钠大北方豆，冲洗干净

4杯婴儿菠菜

8个中等甜椒

1/2 杯磨碎的帕尔马干酪

路线：

烤箱预热到350度。将一个中等大小的平底锅放在中火上，加入橄榄油和大蒜。大蒜变黄后，加入西葫芦和洋葱。炒至洋葱变得半透明，然后加入碎牛肉并煮，搅拌，直到牛肉变成褐色。加入意大利面酱、豆类和菠菜，转小火，炖 10 分钟。当酱汁在煮的时候，切掉辣椒的顶部，去掉核心、种子和白膜。将辣椒放入 9x13 烤盘中，在平底锅底部加入 1/4 英寸的水。用混合物填满每个辣椒，烘烤 30 到 40 分钟或直到辣椒变软。撒上帕尔马干酪，上桌。

每份：436 卡路里、18 克脂肪、42 克碳水化合物、31 克蛋白质、12 克纤维

根炖

服务：6

原料：

2汤匙橄榄油

2磅去骨去皮鸡胸肉，切成1英寸的立方体

2茶匙辣椒粉

1汤匙干迷迭香

1茶匙盐（最好是海盐）

2茶匙黑胡椒

3 磅山药，切成 1 英寸的立方体

1个茴香球茎，切碎

4根芹菜

3瓣大蒜，切碎

1个中等大小的胡萝卜，切碎

1杯低钠鸡汤

路线：

将橄榄油、鸡肉、辣椒粉、迷迭香、盐和胡椒粉放入瓦罐底部。盖上切碎的蔬菜和肉汤。将瓦罐调低，煮 8 到 10 个小时。如果你在附近，你可以每 2 到 3 小时搅拌一次炖菜。

每份：503 卡路里、9 克脂肪、68 克碳水化合物、36 克蛋白质、11 克纤维

无意大利面意大利面晚餐

服务：2

原料：

1个中等意大利面南瓜

8 盎司 95% 瘦肉碎牛肉

1个中等大小的洋葱，切成丁

2茶匙橄榄油

1/2茶匙盐

1茶匙胡椒粉

1杯意大利面酱

路线：

把南瓜切成两半，用勺子刮掉种子和松散的丝。将南瓜切面朝下放在盘子上，用微波炉加热 8 分钟。将南瓜翻过来，盖上湿纸巾，再煮 7 分钟。煮南瓜时，将碎牛肉、洋葱、橄榄油、盐和胡椒粉加入不粘锅中，用中高温加热。牛肉煮熟后，加入番茄酱，炖至南瓜熟。当南瓜完全煮熟后，小心地将它从微波炉中取出（警告：它会很热）并用叉子在南瓜上反复纵向移动以去除意大利面条状的线。用肉酱盖住南瓜。

每份：432 卡路里、15 克脂肪、49 克碳水化合物、30 克蛋白质、11 克纤维

火鸡肉丸发芽谷物意大利面

服务：4

原料：

1 磅 99% 无脂肪火鸡粉

4汤匙亚麻籽粉

2汤匙番茄酱

2个蛋清

1/4 中洋葱，切碎

3瓣大蒜，切碎

1汤匙特级初榨橄榄油

6 盎司发芽谷物意大利面（试试以西结 4:9 品牌）

3杯意大利面酱

路线：

将烤箱预热至 400 度。将火鸡粉、亚麻粉、番茄酱、蛋清、洋葱、大蒜和橄榄油放入碗中，充分混合。将混合物滚成 12 个肉丸，放在烤盘上。在烤箱中煮 15 到 17 分钟，直到汁液清澈或内部温度达到 160 度。煮肉丸时，根据包装说明准备发芽的谷物意大利面。在一个小平底锅里，用中火加热意大利面酱。意大利面和肉丸煮熟后，与酱汁混合。

每份：512 卡路里，15 克脂肪，53 克碳水化合物，42 克蛋白质

审查