烹饪后冷却一些食物会增加淀粉的抵抗力

内容

• 什么是抗性淀粉？
• 为什么对您有好处？
• 烹饪后冷却一些食物会增加淀粉的抵抗力
• 土豆
• 白饭
• 意大利面
• 其他食物
• 如何在不改变饮食的情况下增加抗性淀粉的摄入量
• 底线

并非所有碳水化合物都是一样的。从糖到淀粉再到纤维，不同的碳水化合物对您的健康有不同的影响。

抗性淀粉是一种碳水化合物，也被认为是一种纤维（1）。

增加抗性淀粉的摄入量对肠道和细胞中的细菌都是有益的。

有趣的是，研究表明，您准备普通食物（如土豆，大米和面食）的方式可能会改变其抗性淀粉含量。

本文将告诉您如何在不改变饮食的情况下增加饮食中抗性淀粉的含量。

什么是抗性淀粉？

淀粉由葡萄糖的长链组成。葡萄糖是碳水化合物的主要组成部分。它也是人体细胞的主要能量来源。

淀粉是谷物，土豆，豆类，玉米和许多其他食物中常见的碳水化合物。但是，并非所有淀粉在体内的处理方式都相同。

普通淀粉分解成葡萄糖并被吸收。这就是进食后血糖或血糖升高的原因。

抗性淀粉具有抗消化性，因此它可以穿过肠而不会被人体分解。

但是它可以被大肠中的细菌分解并用作燃料。

这也会产生短链脂肪酸，有益于细胞健康。

抗性淀粉的主要来源包括土豆，青香蕉，豆类，腰果和燕麦。完整列表在这里。

为什么对您有好处？

抗性淀粉具有几个重要的健康益处。

由于它不会被小肠的细胞消化，因此大肠中的细菌都可以使用。

抗性淀粉是一种益生元，这意味着它是为肠道中的好细菌提供“食物”的物质（）。

抗性淀粉鼓励细菌产生短链脂肪酸，例如丁酸。丁酸是大肠细胞的最大能源（，）。

通过帮助生产丁酸酯，抗性淀粉为大肠细胞提供了首选的能量来源。

此外，抗性淀粉可以减少炎症并有效改变肠道细菌的代谢（，）。

这使科学家们相信，抗性淀粉可能在预防结肠癌和炎症性肠病中起作用（，）。

它还可以减少饭后血糖升高，提高胰岛素敏感性，或者激素胰岛素将血糖带入细胞的程度（7，）。

胰岛素敏感性问题是2型糖尿病的主要因素。通过良好的营养改善身体对胰岛素的反应可以帮助抵抗这种疾病（，）。

除具有潜在的血糖益处外，抗性淀粉还可以帮助您感到饱食和少吃。

在一项研究中，研究人员测试了食用抗性淀粉或安慰剂后一顿饭能吃多少健康的成年男性。他们发现，参与者食用抗性淀粉（）后，所消耗的卡路里减少了约90卡路里。

其他研究表明，抗性淀粉可增加男性和女性的饱腹感（，）。

饭后感觉饱满和满足可以帮助减少卡路里的摄入，而不会带来饥饿感。

随着时间的流逝，抗性淀粉可以通过增加饱腹感和减少卡路里摄入量来帮助您减轻体重。

烹饪后冷却一些食物会增加淀粉的抵抗力

在烹饪后将食物冷却后会形成一种抗性淀粉。这个过程称为淀粉凝沉（14、15）。

当某些淀粉由于加热或烹饪而失去其原始结构时，会发生这种情况。如果稍后将这些淀粉冷却，则会形成新的结构（16）。

新结构具有抗消化性，并有益于健康。

更重要的是，研究表明，将以前冷却的食物重新加热后，抗性淀粉的含量仍然更高（）。

通过这些步骤，可以在普通食品（例如土豆，大米和面食）中增加抗性淀粉。

土豆

在世界许多地方，马铃薯是膳食淀粉的常见来源（18）。

但是，许多人都在争论土豆是否健康。这可能部分归因于马铃薯的高血糖指数，这是一种衡量食物升高血糖水平的指标（）。

尽管马铃薯摄入量增加与患糖尿病的风险增加有关，但这可能是由炸薯条等加工形式而非烘烤或煮熟的马铃薯引起的（）。

如何准备土豆会影响土豆对健康的影响。例如，烹饪后冷却土豆可以大大增加其抗性淀粉的含量。

一项研究发现，煮熟后过夜冷却的马铃薯其抗性淀粉含量增加了三倍。

此外，对10名健康成年男子的研究表明，与不含抗性淀粉的碳水化合物相比，马铃薯中较高的抗性淀粉含量导致较小的血糖反应。

白饭

据估计，大米是全球约35亿人（占世界人口的一半以上）的主食。

煮饭后冷却大米可以通过增加其所含抗性淀粉的量来促进健康。

一项研究将新鲜煮熟的白米饭与煮熟，冷藏24小时然后再加热的白米饭进行了比较。煮熟后冷却的米饭的抗性淀粉是新鲜煮熟的米饭（2.5）的2.5倍。

研究人员还测试了15名健康成年人食用两种大米时发生的情况。他们发现，吃煮熟后冷却的米饭可以降低血糖反应。

尽管需要对人体进行更多研究，但一项对大鼠的研究发现，反复加热和冷却的米饭可以减少体重增加和降低胆固醇（）。

意大利面

面食通常使用小麦生产。它被全世界消费（26）。

关于烹饪和冷却面食以增加抗性淀粉的作用的研究很少。尽管如此，一些研究表明，先煮后冷却的小麦确实可以增加抗性淀粉的含量。

一项研究发现，加热和冷却小麦时，抗性淀粉从41％增加到88％（）。

但是，尽管这两种类型的小麦相关，但本研究中的小麦类型比面食更常用于面包中。

根据对其他食品和分离的小麦的研究，有可能通过煮熟然后冷却面食来增加抗性淀粉。

无论如何，需要更多的研究来证实这一点。

其他食物

除了土豆，米饭和面食，其他食物或配料中的抗性淀粉可以通过烹饪然后冷却来增加。

其中一些食物包括大麦，豌豆，扁豆和豆类。

需要更多的研究来确定此类食物的完整列表。

如何在不改变饮食的情况下增加抗性淀粉的摄入量

根据这项研究，有一种简单的方法可以增加抗性淀粉的摄入量，而无需改变饮食。

如果您经常食用土豆，米饭和面食，则可能需要考虑在烹饪前一两天对其进行烹饪。

隔夜或几天在冰箱中冷却这些食物可能会增加其抗性淀粉含量。

此外，根据大米的数据，熟食和冷藏食品在重新加热后仍具有较高的抗性淀粉含量（）。

这是增加纤维摄入量的简单方法，因为抗性淀粉被认为是纤维的一种形式（1）。

但是，您可能会觉得这些食物新鲜烹制的味道最好。在这种情况下，请找到适合您的折衷方案。您有时可以选择先冷却后再食用，而其他时候则以新鲜烹制的方式食用。

底线

抗性淀粉是一种独特的碳水化合物，因为它抗消化并带来多种健康益处。

虽然某些食物比其他食物具有更高的抗性淀粉，但是食物的制备方式也会影响其中的含量。

您可以通过在烹饪后冷却这些食物并稍后再加热来增加土豆，大米和面食中的抗性淀粉。

尽管在饮食中增加抗性淀粉可能具有若干潜在的健康益处，但是还有其他方法可以增加纤维摄入量。

确定是否以这种方式准备食物是否值得，取决于您是否经常食用足够的纤维。

如果您有足够的纤维，可能不值得您付出麻烦。但是，如果您很难吃足够的纤维，则可能要考虑采用这种方法。